健康

運動後の筋肉痛・疲労から早く身体を回復させるための科学的に正しいケア方法とは?

 

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巷では、筋肉痛や疲労感を軽減するために様々なケア方法が取り入れられています。

マッサージ・ストレッチ・交代浴など。

ただ、実際に効果があるのかははっきりしていないものが多いのが現状です。

 

最近の研究によれば、疲労や筋肉痛の回復を早めるにはマッサージ・水風呂・加圧ウェアが効果的なようです。

今回はそんな疲労や筋肉痛からの回復を早める方法についてご紹介します。

  

本当に筋肉痛・疲労感に効果のある方法は?

運動を行うとどうしてもついてきてしまうのが筋肉痛・疲労・身体の炎症です。

放っておいても時間が経てば回復するものではありますが、連日トレーニングを行う場合や痛みや疲労などの不快感を考えれば少しでも早く回復させたいところ。

この回復のためには様々な方法が行われていますが、実際に効果があるのかははっきりわかっていませんでした。

 

そこで、フランス・ポワティエ大学の研究者らが2018年に運動後の筋肉痛、疲労感、筋肉の損傷、身体の炎症に対する回復方法に関する研究データをまとめる研究が行われました。*1

研究は、1974~2017年までに発表された運動後の疲労回復に関する研究99件のデータを基に分析。

身体の回復に本当に効果があるケア方法を調べています。

 

筋肉痛・疲労感の回復に本当に効果のあったケア方法とは?

マッサージは筋肉痛と疲労感の回復促進の両方に高い効果があったようです。

疲れたらマッサージを受けるって方もいらっしゃるかと思いますが、その感覚は正解だったわけですね。

 

また、水風呂(アイスバス)と加圧ウェア(コンプレッションウェア)も筋肉痛と疲労感の回復促進に効果があったようですが、マッサージ程の高い効果はなかったようです。

また、炎症からの回復にはマッサージ、水風呂、クライオセラピーが有効とのことでした。

 

他にも筋肉痛や疲労からの回復のためにいろいろと行われますが、大して効果はなかったようです。

では、それぞれの結果についてざっくりと見ていきましょう。

 

マッサージは筋肉痛や疲労感の回復に本当に効果のあるケア方法

身体の回復のために一般的に行われるケア方法としてマッサージが挙げられるでしょう。

実際今回の研究によれば筋肉痛や疲労からの回復を促すにはマッサージが最も効果的という結果が見られました。

  • 早く身体を回復させたい
  • 運動による疲れが抜けない

なんて時はマッサージを受けると良いかもしれません。

運動後直後もしくは2時間以内に20~30分のマッサージを行うことで96時間後までの筋肉痛回復速度が明らかに早くなるとのことです。

 

マッサージと言えば運動した翌日に疲れが残っているからといってマッサージを受けに行く人も多いことでしょう。

残念ながらそれでは効果はありません。

身体を早く回復させたいのであれば、運動後すぐに20~30分のマッサージを受けるようにしましょう。

そうすれば筋肉痛や疲労感からの回復が早くなることでしょう。

 

まあ頻繁にマッサージを受けに行くわけにいかない方も多いかと思います。

時間もお金もかかりますからね。

 

最近はセルフマッサージのための道具も色々と売られているのでそれらを使うのも良いでしょう。

運動でよく使って疲れた筋肉をしっかりとマッサージしてあげれば翌日以降の筋肉痛や疲労感は軽減するでしょう。

 

運動後の筋肉痛や疲労感を早く回復させたいという方は運動後すぐに20~30分マッサージを行うようにしましょう。

 

加圧ウェアも筋肉痛や疲労感の回復に効果的

アンダーアーマーなどに代表されるコンプレッションウェア。

ランニングなどの運動中に着用している人も多いことでしょう。

コンプレッションウェアという言葉はあまり一般的ではないので、ここでは加圧ウェアと呼ばせていただきます。

 

さて、そんな加圧ウェアの着用も筋肉痛と疲労感の回復を促すとのこと。

ただし、マッサージほど大きな効果はないようです。

まあ着用するだけなんで手軽に行えるのがメリットですね。

 

加圧ウェアといえば運動中に着用している人がほとんどかと思いますが、運動中に着用しても筋肉痛や疲労感の回復には大して効果はありません。

筋肉痛や疲労感の回復を促すのであれば、加圧ウェアは運動後に着用するようにしましょう。

運動後に加圧ウェアを着用することでむくみを抑え、静脈の流れ良くし、その結果身体の回復に繋がるようです。

 

運動後にコンプレッションウェアを着用することで96時間後までの筋肉痛が軽減するとのこと。

疲労感に関してはハードな運動後24時間にわたってコンプレッションウェアを着用することで疲労感が減少するようです。

 

ただ、締め具合や着用部位、着用時間など不明点は多く、今後の研究が待たれるとのこと。

運動中のウェアとしてコンプレッションウェアを着ている人は多いようですが、むしろリカバリーの為に着る方が良いのかもしれませんね。

 

水風呂(アイスバス)も効果的

部活などでハードに練習をしているところでは練習後に水風呂(アイスバス)に浸からせるというところもあるでしょう。

この水風呂も筋肉痛・疲労回復を促すのに手軽な手段と言えそうです。

ただ筋肉痛に関しては効果は薄かったようです。

 

別に全身水風呂に浸かる必要はなく、脚だけでも効果はあるようです。

むしろ疲労感に関しては水風呂に全身浸かるよりも脚だけ浸かる方が効果的とのこと。

 

入浴が良いのではなく、あくまで水風呂です。

水温は15℃未満でないと効果がないようです。

ただ、あまり冷たすぎても問題で、水温10~15℃の水風呂に浸かると良いようです。

 

また、時間も短すぎては効果が期待できません。

逆に長過ぎても効果はありません。

運動後に11~15分水風呂に浸かると疲労感や筋肉痛の回復が早くなるようです。

 

箱根駅伝の強豪校の生徒が、練習後に水風呂に浸かっているシーンがテレビに流れたことがありますが、筋肉痛や疲労感の軽減に効果があったということですね。

さすがにスポーツクラブなどで運動している人にとっては水風呂で回復を促すって方法は取り入れにくい方法ではありますが、機会があれば試して見も良いのではないでしょうか。

 

あまり効果がなかった方法も紹介

マッサージ、加圧ウェア、水風呂が筋肉痛や疲労感の回復を早めるということを紹介してきました。

ここからはあまり効果がなかったケア方法を紹介します。

あまり効果がなかったので説明は短めです。 

 

交代浴

水とお湯に交互にはいる交代浴も筋肉痛の回復促進に効果があるとのこと。

ただ、効果としてはかなり小さく、疲労感に関しては効果が見られなかったとのこと。

 

この研究では交代浴によって炎症による痛みの軽減や筋肉の損傷を減らす効果が見られたとのことです。

サウナと水風呂を交互に繰り返すのでも効果があるかもしれません。

運動後に汗を流しに銭湯に行かれた際にはお試しください。

 

軽く身体を動かす(アクティブリカバリー)

アクティブリカバリーとは軽く身体を動かして回復を促すという方法です。

例えば、マラソンの後にプールで歩いたりすることです。

 

アクティブリカバリーでちょっとの間筋肉痛が楽になるようです。

アクティブリカバリーで筋肉痛が楽になるのはよく知られたことで、実際身体を動かすことで筋肉痛が楽になったという経験をお持ちの方は多いことでしょう。

 

ただし、効果はあくまで短時間だけとのこと。

他の回復方法と比べてそれほど優れているというわけではないようです。

 

ただ身体を動かして血流を良くすることで疲労や痛みの軽減につながる可能性はあるようです。

 

クライオセラピー

クライオセラピーとは-30℃~-195℃の温度に曝される方法です。

最近はアンチエイジング法とかスポーツ選手が取り入れたりしています。

クライオセラピー – Google 検索

クライオセラピーには筋肉痛の回復を早める効果は見られたものの、効果はかなり少なかったとのこと。

 

研究によっては炎症反応が抑えられたという報告もあるものの、高価な専用の機械が必要であることを考えると費用対効果としてはイマイチと言えるかもしれません。

スポーツ選手がこれをするなら良いかもしれませんが、一般人なら他の方が効果も高く安いので他の事をした方が良さそうです。

話の種に受けるなら良いのではないでしょうか。

 

ストレッチ&電気刺激

ストレッチをしたり電気刺激を与えることは筋肉痛・疲労感の軽減に効果は見られなかったとのこと。

運動後には一般的にストレッチが行われたりしますが、残念な結果となっています。

下手したら筋肉痛が酷くなるという可能性まであるようです。

 

ただ、最近の研究によると軽いストレッチ(あまり強く伸ばさない)だったら筋肉痛からの回復が早まったという報告もあります。*2

今までの習慣として運動後にストレッチを行なうのであれば、伸ばしすぎないように軽くストレッチを行ってみても良いかもしれません。

 

電気刺激はパッドを貼って電気を流すマッサージみたいな機械ですね。

電気刺激は筋肉痛が軽減したという報告と効果がなかったという報告の両方があり、統計的には効果なしという感じです。

悪化するわけではないようなので、家に置いてあるなら使ってみても良いかもしれません。

 

まとめ

筋肉痛と疲労感の回復を促すのにマッサージが最も効果的ということでした。

次いで水風呂や加圧ウェアもそこそこ良い感じ。

手軽に行えるのは加圧ウェアとマッサージでしょう。

 

筋肉痛や疲労感の回復を促すために運動後24時間加圧ウェアを着用するようにすると良いでしょう。

着るだけなので特別な努力が必要ないのがいいところ。

 

さらにしっかり回復させたいのであれば、運動後すぐに20~30分間マッサージを行うようにしましょう。

セルフマッサージでよく使った筋肉をしっかりとケアすれば翌日以降の筋肉痛や疲労感は大幅に軽減するでしょう。

 

機会があれば水風呂に浸かってみるのも良いでしょう。

ヌルいと効果はないので、15℃未満の水に10~15分浸かるようにしましょう。

真夏なんかは気持ちよくて良いかもしれません。

真冬はさすがに止めておきましょう。

 

 

疲労が溜まってしまうと思わぬ怪我に繋がることがあります。

効果的な疲労回復方法で普段からケアをすることで良いコンディションを保てるのではないでしょうか。

筋肉痛・疲労感の回復にマッサージ・水風呂・コンプレッションウェアをぜひお試しください。

 

参考文献

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