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運動後の筋肉痛・疲労から早く身体を回復させるための方法

 

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健康やダイエットの為には運動が必須です。

ただ、運動を行うことでついてくるのが筋肉痛疲労です。

運動後の疲労でグッタリしたり、翌日の筋肉痛で苦しんだりすることもあるでしょう。

 

そんな筋肉痛や疲労感を軽減するために様々な方法が取り入れられています。

ただ、実際に効果があるのかははっきりしていないものが多いのが現状です。

 

そこで今回は筋肉痛・疲労感に効果のある方法に関してまとめた研究を見ていきましょう。 

  

本当に筋肉痛・疲労感に効果のある方法は?

2018年に運動後の遅発性筋肉痛、疲労感、筋肉の損傷、身体の炎症に対する回復方法に関する研究データをまとめる研究が行われました。*1

研究は、1974~2017年までに発表された運動後の疲労回復に関する研究99件のデータを基に分析。

 

結果

筋肉痛・疲労感・炎症・筋肉の損傷から回復させる方法は見つからなかった

何かやったから筋肉痛や疲労感が軽減するという方法はなかったようです。

残念。

 

ただ、筋肉痛・疲労感・炎症・筋肉の損傷からの回復を促進させる方法は見つかったとのこと。

回復はある程度時間薬ですが、少しでも早く回復させる方法はあるということですね。

 

筋肉痛に対しては

  • アクティブリカバリー
  • マッサージ
  • コンプレッションウェア
  • 水風呂
  • 交代浴
  • クライオセラピー

これらが筋肉痛からの回復を促すことができたとのこと。

 

また、疲労感に関しては

  • マッサージ
  • マッサージ+ストレッチ
  • コンプレッションウェア
  • 水風呂

によって疲労からの回復が促されました。

また、女性は男性よりも筋肉痛からの回復促進効果が高かったようです。

 

筋肉痛・疲労感の軽減に対する各種方法をチェック

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マッサージは筋肉痛と疲労感の回復促進の両方に高い効果があったようです。

水風呂とコンプレッションウェアも筋肉痛と疲労感の回復促進に効果があったようですが、マッサージ程の高い効果はなかったとのこと。

また、炎症からの回復にはマッサージ、水風呂、クライオセラピーが有効とのことでした。

 

では、それぞれの結果についてざっくりと見ていきましょう。

 

マッサージ

筋肉痛や疲労からの回復を促すにはマッサージが思った以上に効果的なようです。

今回調査が行われた方法の中で最も効果が高かったのがマッサージです。

  • 早く身体を回復させたい
  • 運動による疲れが抜けない

なんて時はマッサージを受けると良いかもしれません。

運動後直後もしくは2時間以内20~30分のマッサージを行うことで96時間後までの筋肉痛回復速度が明らかに早くなるとのこと。

 

また、マッサージの効果は女性の方が高かったとのこと。

最近はセルフマッサージのための道具も色々と売られているので、女性は運動後には積極的にマッサージをしておくと筋肉痛や疲労感が少なく済んで良いかもしれません。

 

コンプレッションウェア

アンダーアーマーなどに代表されるコンプレッションウェア。

コンプレッションウェアの着用も筋肉痛と疲労感の回復を促すとのこと。

ただし、マッサージほど大きな効果はないようです。

ただ、着用するだけなんで手軽に行えるのがメリットですね。

 

運動後にコンプレッションウェアを着用することで96時間後までの筋肉痛が軽減するとのこと。

疲労感に関してはハードな運動後24時間にわたってコンプレッションウェアを着用することで疲労感が減少するようです。

 

ただ、締め具合や着用部位、着用時間など不明点は多く、今後の研究が待たれるとのこと。

運動中のウェアとしてコンプレッションウェアを着ている人は多いようですが、むしろリカバリーの為に着る方が良いのかもしれませんね。

 

水風呂

水風呂も筋肉痛・疲労回復を促すのに手軽な手段と言えそうです。

別に全身水風呂に浸かる必要はなく、脚だけでも効果はあるようです。

むしろ疲労感に関しては水風呂に全身浸かるよりも脚だけ浸かる方が効果的とのこと。

 

水温は11~15℃時間は10~15分浸かると効果的なようです。

箱根駅伝の強豪校の生徒が、練習後に水風呂に浸かっているシーンがテレビに流れたことがありますが、筋肉痛や疲労感の軽減に効果があったということですね。

 

交代浴

水とお湯に交互にはいる交代浴も筋肉痛の回復促進に効果があるとのこと。

ただ、効果としてはかなり小さく、疲労感に関しては効果が見られなかったとのこと。

 

この研究では交代浴によって炎症による痛みの軽減や筋肉の損傷を減らす効果が見られたとのことです。

サウナと水風呂を交互に繰り返すのでも効果があるかもしれません。

運動後に汗を流しに銭湯に行かれた際にはお試しください。

 

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは身体を動かして回復を促すという方法です。

例えば、マラソンの後にプールで歩いたりすることです。

 

アクティブリカバリーで短期間筋肉痛が楽になるようです。

アクティブリカバリーで筋肉痛が楽になるのはよく知られたことで、実際身体を動かすことで筋肉痛が楽になったという経験をお持ちの方は多いことでしょう。

 

ただし、効果はあくまで短時間だけとのこと。

他の回復方法と比べてそれほど優れているというわけではないようです。

 

ただ身体を動かして血流を良くすることで疲労や痛みの軽減につながる可能性はあるようです。

 

クライオセラピー

クライオセラピーとは-30℃~-195℃の温度に曝される方法です。

最近はアンチエイジング法とかスポーツ選手が取り入れたりしています。

クライオセラピー - Google 検索

クライオセラピーには筋肉痛の回復を早める効果は見られたものの、効果はかなり少なかったとのこと。

 

研究によっては炎症反応が抑えられたという報告もあるものの、高価な専用の機械が必要であることを考えると費用対効果としてはイマイチと言えるかもしれません。

スポーツ選手がこれをするなら良いかもしれませんが、一般人なら他の方が効果も高く安いので他の事をした方が良さそうです。

話の種に受けるなら良いのではないでしょうか。

 

ストレッチ&電気刺激

ストレッチをしたり電気刺激を与えることは筋肉痛・疲労感の軽減に効果は見られなかったとのこと。

運動後には一般的にストレッチが行われたりしますが、残念な結果となっています。

下手したら筋肉痛が酷くなるという可能性まであるようです。

 

ただ、最近の研究によると軽いストレッチ(あまり強く伸ばさない)だったら筋肉痛からの回復が早まったという報告もあります。*2

今までの習慣として運動後にストレッチを行なうのであれば、伸ばしすぎないように軽くストレッチを行ってみても良いかもしれません。

 

電気刺激はパッドを貼って電気を流すマッサージみたいな機械ですね。

電気刺激は筋肉痛が軽減したという報告と効果がなかったという報告の両方があり、統計的には効果なしという感じです。

悪化するわけではないようなので、家に置いてあるなら使ってみても良いかもしれません。

 

まとめ

筋肉痛と疲労感の回復を促すのにマッサージが最も効果的ということでした。

次いで水風呂やコンプレッションウェアもそこそこ良い感じ

 

普段の筋肉痛や疲労感に対しては水風呂に浸かったりやコンプレッションウェアを着用して回復を促すようにして、できるだけ早く回復させたい時はマッサージを受けるというのも良いかもしれません。

普段から取り入れるならセルフマッサージでも良いでしょう。

 

疲労が溜まってしまうと思わぬ怪我に繋がることがあります。

効果的な疲労回復方法で普段からケアをすることで良いコンディションを保てるのではないでしょうか。

筋肉痛・疲労感の回復にマッサージ・水風呂・コンプレッションウェアをぜひお試しください。

 

参考文献