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HMBは効果ある?ない? 筋肉を増やす効果的な摂り方と科学的根拠

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最近流行っているサプリメントをひとつ挙げろと言われれば「HMB」を挙げる方は多いのではないでしょうか。

ネット上の広告でもHMBを飲むだけで物凄く筋肉が増えるみたいなことが書かれており、HMBの魅力的な内容に興味を持つ方も少なくないでしょう。

 

ただ、HMBは凄いって情報ばかりで

  • 危なくないの?
  • 本当に効果はあるの?
  • どれくらい飲んだらいいの?

といった疑問を持つ方も少なくはないでしょう。

今回はそんなHMBサプリメントについてお話し致します。

  

HMBとは?

HMBの正式名称はβ-hydroxy β-methylbutyrateというもので、必須アミノ酸のひとつであるロイシンというアミノ酸の代謝産物のことです。

覚える必要は全くありませんが、とりあえず紹介しました。

 

ロイシンというアミノ酸が筋肉の発達に影響していることが分かっており、その研究過程で見つかったのがHMBです。

このHMBを摂ることで筋肉が劇的に増えると話題になっています。

広告によっては筋肉増強で使われるステロイドよりも効果があると謳っているものまであります。

 

HMBの効果や摂取量に関する研究について

HMBに筋肉を増やす効果は本当にあるのか?

HMBに関する研究を見ていきましょう。

 

  • 現時点で筋トレ初心者及び高齢者は筋トレと併せてHMBを1日に1.5~3g摂ることで3~6週間で筋肉を0.5~1kg多く増やすことができる*1 *2 *3 *4 *5

ということで、筋トレ初心者や高齢者であればHMBを摂ることで筋肉が増えやすくなるのは間違いなさそうです。

 

また、摂取量に関しては

  • 現時点での報告によると、効果の出る最低摂取量は1.5g/日3g/日で高い効果が得られ、それ以上摂取しても筋肥大に影響を及ぼさない。*6
  • HMBは1日3g朝食・昼食もしくは運動前・就寝前に1gずつ分けて摂ることを推奨。*7
  • 1日1.5~6gの摂取量であれば安全性に問題ない*8 *9 *10

ということで1日3gを目安にして、朝食時・昼食時もしくはトレーニング前・就寝前の3回に分けて摂ると良さそうです。

 

ただ、あくまで筋トレ初心者がHMBを摂る場合のことです。

筋トレ経験のある人の場合はちょっと違います。

  • 十分にトレーニング経験のある人がHMBを摂取しても筋肥大の効果に差が見られない。*11 *12 *13
  • トレーニング経験のある人に対しては長い期間(12週間)の摂取で筋肥大等の体組成変化の効果が得られた。*14 *15 *16

ということで、筋トレ経験のある人の場合は効果がないか、あっても長期的に摂った場合若干の変化が見られるかといった具合のようです。

 

ざっくりまとめると、HMBは筋トレ初心者にはほぼ間違いなく効果はあるでしょう。

ただ、筋トレ経験者の場合はそこまでの効果は期待できないかもしれません。

他の優先順位の高いサプリメントを選ぶ方が先決ではないでしょうか。

 

もちろんこれからの研究で「筋トレ経験者に効果的なHMBの摂り方」みたいなものが分かるようになるかもしれません。

もうしばらく様子を見たいところですね。

 

HMBはステロイドよりも効果がある?

ところで、ネットでチラホラと

  • HMBはステロイドよりも効果が高い
  • HMBはプロテインの10倍も効果がある

みたいに謳った広告を見かけたことがあるのではないでしょうか。

 

私の下にも

「紹介料あげるからHMBの広告載せてくれ」

みたいな話が度々届いています。

胡散臭くて返事も返さず放っているわけですが…。

 

そんなHMBは筋肥大に劇的に効果があるって広告ですが、一応元になった研究があるようです。

どうでも良いんですが、どんな研究か見てみましょう。

 

  • 2014年に行われた研究によると、筋トレ経験者HMBを1日3g摂りながら12週間トレーニングをしてもらったところ、筋肉が7.4kg増加した。(対照群は2.1kgの増加)*17
  • 2016年に行われた研究によると、筋トレ経験者HMBを1日3gとATP400mg摂りながら12週間トレーニングを行ったところ、筋肉量が12.7%(8.5kg)筋力が23.5%増加した。*18

という研究結果があります。

12週間でこれだけ筋肉が増えたら凄いですよね。

これらを元にHMBを摂ると劇的に筋肉を増やすことができると謳っているようです。

 

さて、ここで筋肉を増やすことで有名なアナボリックステロイドに関する研究も見てみましょう。 

  • 1996年に行われた研究によると、筋トレ経験者週600mgのアナボリックステロイド注射をしながら週3回10週間の筋トレをしてもらったところ、筋肉量が6.1kg増加したとのこと。*19

アナボリックステロイドを使うと確実に筋肉量は増加します。

この研究でもわずか10週間で6.1kgも筋肉量が増加しています。

筋肉量が増えれば競技パフォーマンスも高まることが多いので、ドーピング検査の対象となり厳しく取り締まっているわけです。

 

それにも関わらずアナボリックステロイドを使用する競技選手は後を絶ちません。

バレなければ確実に競技パフォーマンスが高まり良い結果が得られるからです。

それだけ劇的な効果が得られてしまうのがアナボリックステロイドです。

 

そんなアナボリックステロイドを使っても10週間で筋肉量は6.1kgの増加でした。

筋トレ経験者が10週間でこれだけ筋肉が増えるというのはとんでもない変化と言えます。

 

にも関わらず、ただのサプリメントであるHMBを摂ると7.4kgとか8.5kgも筋肉量が増加するという結果です。

しかも筋トレ経験者が12週間で8kgも筋肉が増えるというのです。

普通なら明らかにありえない結果と言えるでしょう。

 

他の多くの研究では筋トレ経験者がHMBを摂ってもほとんど意味がないか若干効果がある程度にとどまっているところから考えると、この怪しい研究は測定方法を間違っているか、対象者に何らかの問題があるのではないかと考えられます。

 

ということで、HMBはステロイドよりも効果があるって話の元となった論文は信憑性が非常に低く、全く信用に値しないということですね。

 

HMBの効果・摂り方まとめ

HMBに関してまとめてみましょう。

  • 筋トレ初心者や高齢者には効果が期待できる
  • 筋トレ経験者には多少の効果があるかもしれない
  • 摂取量は1日1.5~3g
  • 摂取タイミングは朝食・昼食もしくはトレーニング前・就寝前の1日3回

といった感じです。

 

筋トレ初心者や高齢者であれば試してみても良いかもしれません。

筋トレ経験者も他の筋肥大に有効なサプリメントであるプロテインクレアチンを摂った上でまだ金銭的に余裕があるのであればHMBを試しても良いのではないでしょうか。

ただ、アナボリックステロイドよりも効果があるというわけではありませんので、過度な期待はしないようにご注意ください。

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参考文献

*1:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review | Nutrition & Metabolism | Full Text

*2:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. - PubMed - NCBI

*3:Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance exercise testing.

*4:Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. - PubMed - NCBI

*5:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength. - PubMed - NCBI

*6:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. - PubMed - NCBI

*7:beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. - PubMed - NCBI

*8:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. - PubMed - NCBI

*9:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part II: effects on hematology, hepatic and renal function. - PubMed - NCBI

*10:International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). - PubMed - NCBI

*11:The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. - PubMed - NCBI

*12:Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in traine... - PubMed - NCBI

*13:Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and... - PubMed - NCBI

*14:The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a rand... - PubMed - NCBI

*15:The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Aerobic Capacity and Body Composition in Trained Athletes. - PubMed - NCBI

*16:The Effect of a 12-Week Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) Supplementation on Highly-Trained Combat Sports Athletes: A Randomised, Double-Blind... - PubMed - NCBI

*17:The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study

*18:Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Indi... - PubMed - NCBI

*19:The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. - PubMed - NCBI