栄養

便秘に食物繊維は逆効果!?お通じを良くするために必要なことは?

もぐもぐ…。

おや?

何を食べているんですか?

便秘にならないように食物繊維を摂ろうと思って野菜をたくさん食べているんです!
便秘に悩まされている女性は多いですよね。

私の友達は1週間出なかったりするみたいですよ。

食物繊維をたくさん摂っても全然出なくて、いつも薬を飲むみたいです。

便秘を解消したくて食物繊維を摂る人って多いんですが、実は食物繊維を控えた方が便秘が解消するんですよ。

ええーっ!?

便秘といったら食物繊維じゃないんですか!?

 

便秘に悩む人が食物繊維を減らすと楽になった

ほんとに食物繊維を減らした方が便秘が楽になるんですか?
では、便秘に悩む方と食物繊維に関する研究を紹介しましょう。

 

2012年に食物繊維の量と便秘の関係について調査を行った研究があります。*1

対象となったのは、3日に1回も出ない慢性的な便秘に少なくとも3ヶ月以上悩まされている平均年齢47歳の男女63人。(男性16人、女性47人)

普段から食物繊維を意識的に摂っているのに便秘に悩まされているとのこと。

 

そんな参加者たちに玄米・全粒粉パン・野菜などの食物繊維の摂取量を指示して

  • 食物繊維をできるだけ摂らない
  • 食物繊維を以前よりも控える
  • 食物繊維を今までどおりたくさん摂る

以上の3つのグループに分けて半年間お通じの様子を観察しました。

 

その結果、食物繊維を減らすと共に排便の頻度が増えることがわかりました。

  • 食物繊維をできるだけ摂らないようにしたグループは、それまで3.75日に1回の排便回数が平均1.0日に1回に増加(全員が便秘解消)
  • 食物繊維を以前より控えたグループは、平均1.9日に1回の排便に増加(16人中12人は毎日排便)
  • 食物繊維を今までどおりたくさん摂ったグループは、平均4.19日に1回の排便と以前と変化が見られなかった

という結果になりました。

 

食物繊維を控えた人の方が便秘が解消されたということです。

また、切れ痔などのお尻のトラブルも食物繊維をたくさん摂ったグループの方が多く、食物繊維を控えたグループに至っては誰もお尻のトラブルに悩まされなかったという結果になりました。

 

食物繊維で便秘解消というのは嘘

便秘の人が食物繊維を減らすと便秘が解消したというわけですね。
食物繊維で便秘がなおると思っていたので驚きです。
食物繊維を減らすと便秘が解消する理由について研究者は以下のように述べています。

The role of dietary fiber in constipation is analogous to cars in traffic congestion. The only way to alleviate slow traffic would be to decrease the number of cars and to evacuate the remaining cars quickly. Should we add more cars, the congestion would only be worsened. Similarly, in patients with idiopathic constipation and a colon packed with feces, reduction in dietary fiber would reduce fecal bulk and volume and make evacuation of the smaller and thinner feces easier. Adding dietary fiber would only add to the bulk and volume and thus make evacuation even more difficult.

読めません(T_T)
グーグル先生に翻訳をお願いしましょう。

便秘と食物繊維の関係は交通渋滞に似てるんや。

渋滞を解消するには車の数を減らし、車の流れをスムーズにするしかないねん。

 

渋滞してるのに車を増やしたら渋滞が酷くなるだけやろ?

便秘も一緒や。

 

便秘やのに食物繊維を摂ったら便の量が増えて余計に出にくくなってしまうんや。

食物繊維を減らして便の量が少なくしてやれば便秘は解消するんやぞ。

ということです。(意訳)

 

食物繊維と言っていますが、ここでは不溶性食物繊維を摂るのはダメってことですね。
不要性食物繊維ってどういうものに含まれているんですか?

 

「The・食物繊維」みたいな食べ物に含まれています。

ごぼう・玄米・全粒粉・おから・ナッツ類・きのこ類なんかですね。

食物繊維を摂るためによく食べる食材ですね。
便秘を解消しようとこういった食材をたくさん食べていると、いつまで経っても便秘のままってことになります。
便秘だからってごぼうときのこを食べまくっている友達に教えないと!

 

水溶性食物繊維は摂りましょう

食物繊維を控えましょうって話をしましたが、少しだけ注意もあります。
なんですか??
便秘の酷い人は食物繊維を控えたら良いわけですが、控えたいのは不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維は摂りたいってことです。
何か違うんですか?

 

不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで便秘を解消すると言われるんですが、先程紹介したように便秘の人には逆効果となる場合があります。

対する水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になることで便を柔らかくしてくれたり、腸内細菌のエサになって腸内環境を整えてくれたりします。

 

不溶性食物繊維は控えて、水溶性食物繊維は摂れば良いんですね。

水溶性食物繊維はどういう食べ物に含まれているんですか?

昆布やわかめなどの海藻類・桃、梨、柿などの果物などに多く含まれています。
あんまり食物繊維って感じじゃない食べ物ですね。
でも最近は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が大切じゃないかと言われているくらい大切な食物繊維なんですよ。
へーそうなんですね。

 

水溶性食物繊維ももちろん摂りすぎるとミネラルの吸収が悪くなったりといった問題があるわけですが、不溶性食物繊維と違って水溶性食物繊維を摂りすぎるってことはそうありません。

ドラッグストアなんかで売っているイージーファイバーなどの難消化性デキストリンをガバガバ摂らなければ大丈夫でしょう。

 

まとめ

便秘には食物繊維が良いって思っていたんで驚きました!
なんとなく良いと思って食べている食べ物って意外と多いですからね。
便秘の酷い時には食物繊維を控えたいと思います。
特にごぼうや玄米に含まれる不溶性食物繊維を控えると良いでしょう。
他にも気をつけた方が良いことってありますか?

 

今回の話は便秘の酷い人は食物繊維を控えたら良いってことであって、食物繊維自体が悪いって話ではありません。

大切な栄養素のひとつなので、別に便秘ではないって方はしっかり食物繊維を摂ると良いでしょう。

時と場合によるってことですね!

気をつけたいと思います!

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参考文献

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