もしもししもしです。

本当に役立つ健康・ダイエット情報をご紹介

便秘に食物繊維は逆効果!便秘がひどくなる食物繊維の摂り方とは

f:id:shimoshi-kentaro:20181029122817j:plain

多くの人が悩まされている便秘。

特に女性は便秘に悩まされている方が多く、酷い方は一週間くらい出なかったりするとのこと。

 

そんな便秘解消法として一般的ななのが

食物繊維をしっかりと摂る

ということですよね。

 

ところが、便秘対策として摂っている食物繊維のせいでむしろ便秘を悪化させているかもしれません。

 

食物繊維の摂取と便秘の関係を調査

2012年に食物繊維の量と便秘の関係について調査を行った研究があります。*1

対象となったのは、3日に1回も出ない慢性的な便秘に少なくとも3ヶ月以上悩まされている平均年齢47歳の男女63人。(男性16人、女性47人)

玄米・全粒粉パン・野菜などの食物繊維の摂取量を指示して

  • 食物繊維をできるだけ摂らない
  • 食物繊維を以前よりも控える
  • 食物繊維を今までどおりたくさん摂る

以上の3つのグループに分けて半年間の様子を観察しました。

 

その結果、

  • 食物繊維をできるだけ摂らないようにしたグループは、それまで3.75日に1回の排便回数が平均1.0日に1回に増加
  • 食物繊維を以前より控えたグループは、平均1.9日に1回の排便に増加
  • 食物繊維を今までどおりたくさん摂ったグループは、平均4.19日に1回の排便と以前と変化が見られなかった

という結果になりました。

食物繊維を控えた人の方が便秘が解消されたということです。

また、切れ痔などのお尻のトラブルも食物繊維をたくさん摂ったグループの方が多く、食物繊維を控えたグループに至っては誰もお尻のトラブルに悩まされなかったという結果になりました。

 

不溶性食物繊維で便秘がひどく悪化するかも

食物繊維を摂るほど便秘がひどくなり、食物繊維を控えるほど便秘が解消されたということですね。

食物繊維と言ってますが、今回の研究は「不溶性食物繊維」のことです。

一般的には不溶性食物繊維を摂ると便のかさが増えて腸を刺激して便秘が解消されると言われています。

ところが、便秘の人が不溶性食物繊維を摂っても便のカサが増えるだけになってしまい、逆に便秘が酷くなってしまうようです。

 

この論文の著者もこう述べています。

The role of dietary fiber in constipation is analogous to cars in traffic congestion. The only way to alleviate slow traffic would be to decrease the number of cars and to evacuate the remaining cars quickly. Should we add more cars, the congestion would only be worsened. Similarly, in patients with idiopathic constipation and a colon packed with feces, reduction in dietary fiber would reduce fecal bulk and volume and make evacuation of the smaller and thinner feces easier. Adding dietary fiber would only add to the bulk and volume and thus make evacuation even more difficult.

グーグル先生に翻訳をお願いすると、

 

便秘と食物繊維の関係は交通渋滞に似てるんや。

渋滞を解消するには車の数を減らし、車の流れをスムーズにするしかないねん。

渋滞してるのに車を増やしたら渋滞が酷くなるだけやろ?

 

便秘も一緒や。

便秘やのに食物繊維を摂ったら便の量が増えて余計に出にくくなってしまうんや。

食物繊維を減らして便の量が少なくしてやれば便秘は解消するんやぞ。

 

ということです。(意訳)

不溶性食物繊維をむやみにたくさん摂ると便秘が逆に悪化してしまう可能性があるってことですね。

 

不溶性食物繊維がたくさん含まれている食べ物として、

ごぼうなどの根菜類、玄米・全粒粉・おから・ナッツ類・きのこ類なんかに多くふくまれています。

 

イメージとして、「The・食物繊維」みたいな食べ物です。

便秘対策としてこれらを積極的に食べているって方もいらっしゃるでしょう。

 

食べているのに便秘は全然治らないって方は、不溶性食物繊維の摂り過ぎが原因かもしれません。

少し控えるようにすると便秘が解消されるかもしれませんよ。

 

水溶性食物繊維は摂りましょう

便秘の酷い人は不溶性食物繊維を控えましょうってことでしたが、水溶性食物繊維は摂りたいところ。

昆布やわかめなどの海藻類・桃、梨、柿などの果物などに多く含まれている食物繊維ですね。

 

水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくしてくれるので便秘解消に効果が期待できるでしょう。

また、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やしてくれたりして、最近では不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が大切じゃいかと言われたりしています。

 

もちろん摂りすぎるとダメなわけですが、不溶性食物繊維と違って水溶性食物繊維を摂りすぎるってことはそうありません。

イージーファイバーなどの難消化性デキストリンをガバガバ摂らなければ大丈夫でしょう。

便秘解消のために食物繊維サプリを摂っている方は摂り過ぎに気をつけましょう。

イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 30パック【特定保健用食品】

イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 30パック【特定保健用食品】

 

 

まとめ

便秘解消の為に食物繊維をたくさん摂るのは逆効果になる可能性があります。

特にごぼうなどの不溶性食物繊維の摂り過ぎに気をつけましょう。

 

逆に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境の改善に役立つので、摂りすぎない程度に適度に摂ると良いのではないでしょう。

 

参考文献