スポーツパフォーマンス

重曹の持久力アップ・疲労軽減効果について

最安サプリメント?持久力アップ・疲労軽減に効果的な重曹について
最近マラソンを始めたんですけど、何か良いオススメのサプリメントってありませんか?
う~ん、じゃあ重曹はどうですか?

重曹?

キッチンまわりのお掃除に使うあの重曹ですか?

そうです。

その重曹って実は持久力UPや疲労の軽減に効果があるんですよ。

ええーっ!?

あの重曹がですか!?

 

今や掃除の強い味方として広く認知されたであろう重曹

アルカリ性の性質を持つ重曹はキッチン周りの油汚れに対して大きな効果をもたらします。

しかも安く買うことができ、財布にも優しい掃除の友です。

 

そんな重曹ですが、掃除だけに役立つわけではありません。

マラソン・水泳・サイクリングなどに必要な持久力をアップさせる効果もあります。

今回はそんな重曹のパフォーマンス向上効果についてご紹介致します。

 

重曹が持久力アップに効果的な理由?

なんで重曹に持久力アップの効果があるんですか?
では、まずその理由を説明しましょう。

 

日本では掃除でお馴染みの重曹ですが、世界では重曹(炭酸水素ナトリウム・重炭酸ナトリウム)によるパフォーマンス向上効果について多くの研究が行われています。

2018年に開催された第15回国際スポーツ栄養学会(ISSN : The International Society of Sports Nutrition)では、パフォーマンス向上効果に安全かつ強いエビデンスのあるサプリメントのひとつであるとして紹介されています。*1

 

高強度のトレーニングを行うと、水素イオン(H+)や二酸化炭素(CO2)が筋肉内や血液中に蓄積します。

水素イオンや二酸化炭素が増えると身体のpHが低下、酸性に傾いてしまい、疲労状態に陥ってしまいます。

 

重曹(炭酸水素ナトリウム・重炭酸ナトリウム)は、水に溶かすことで重炭酸イオンが発生します。

その重炭酸イオンが水素イオンとくっついて重炭酸塩となることでpHの低下を抑え(身体が酸性に傾かない)、持久力パフォーマンスの向上へと繋がります。

きつい運動をすると身体が酸性に傾いて疲労してしまうけど、重曹が酸性に傾かないようにしてくれるってわけですね!

 

重曹とパフォーマンスに関する研究を紹介

重曹が持久力アップに効果がある理由がわかりましたが、実際に効果はあるんですか?
では次は重曹の運動パフォーマンス向上効果に関する研究を紹介しましょう。

 

まず紹介する研究はこちらです。

  • 1993年に行われた重曹の効果をまとめた研究によると、重曹を摂ることで血液中のpHの低下を抑え、400~800m走といった運動能力の改善に効果があるとのこと。*2
  • 2008年に行われた研究では、水泳200m自由形の選手に競技の60~90分前に体重1kgあたり300mgの重曹を重曹を摂ってもらったところ、明らかにパフォーマンスが向上(タイムが約1.5秒の短縮)したとのこと。*3

といった感じで、重曹を摂ることで乳酸が思いっきり溜まるような競技のパフォーマンスが向上するとのこと。

いずれも長くて2分以内に終わる競技で、終わった後はゼーゼーハーハ―と物凄い疲労感に襲われる競技です。

 

当然競技中は筋肉は物凄く疲労(pHが低下)してしまうわけですが、重曹を摂ることでpHの低下を抑えることができ、筋肉の疲労を遅らせることができたということです。

これらの競技は競技時間が短い分、わずかなタイムの違いが勝敗や順位に大きな影響を及ぼします。

重曹を摂ることでそのわずかなタイムの改善効果が得られそうです。

大量に乳酸がたまる様な競技には重曹が効果的ってわけですね♪
陸上の中距離とか水泳選手に重曹はオススメです。

 

 

続いて紹介する研究はこちら。

  • 2012年に行われた研究では、3kmのサイクリングタイムトライアルを行う前に体重1kgあたり0.3gの重曹を摂ってもらったところ、平均出力が2.6%向上タイムが1.2%短縮したとのこと。*4
  • 2015年に行われた研究では、チームスポーツの男子選手に体重1kgあたり0.4gの重曹を体力テスト(ヨーヨーテスト)90分前に摂ってもらったところ、持久力テストの結果が23%改善し、疲労感も少なかったとのこと。*5

ということで、持久力テストの結果も向上するようです。

 

特にヨーヨーテストのような短い休憩で体力を回復させる必要のある間欠性持久力に対しては大きな効果が得られるようです。

サッカー・バスケット・テニス・バドミントン・ホッケーなどのように、全力かそれに近いスピードで走る&歩いてもしくは止まって短時間休憩を行うといった競技に対しては重曹は効果的かと思われます。

走ったり歩いたりを繰り返す球技系のスポーツなんかには重曹が良いわけですね。
重曹を摂ることで歩いているときや立ち止まっている時の回復が早くなります。

 

 

続いてはこちら

  • 2012年に行われた重曹とパフォーマンスの関係についてまとめた研究(メタアナリシス)によると、重曹は中程度の効果があり、体力レベルの低い人には特に効果が高くアスリートに対しては効果が少ないという結果でした。*6

体力レベルの高いアスリートに対して効果が少ないのは当然のことで、アスリートの体力が簡単にポンポン上がったら苦労しません。

 

ただ、わずかに向上するだけでも結果に差が出てくるのがアスリートです。

重曹を摂ることでアスリートであってもパフォーマンスが向上し、競技の結果が変わってくるかもしれません。

 

もちろん重曹は運動経験が浅く体力レベルの低い人に対しても効果があります。

趣味でスポーツをしている人はもちろんのこと、スポーツクラブでトレーニングをしている人も重曹を摂ることでメリットを得られるのではないでしょうか。

私のような一般人だと重曹の効果は出やすいってことですね!
トップアスリートであっても小さいながらも確実に効果があるでしょう。

 

 

次は普段スポーツクラブで筋トレをしているって方に紹介したい研究です。

  • 2013年に行われた研究では、脚の筋トレであるスクワット・レッグプレス・レッグエクステンションを10~12回4セットずつ行ってもらったところ、平均合計反復回数が5.4回増えたとのこと。*7

ということで、重曹はスポーツをしている人だけでなく、スポーツクラブで筋トレを行っているような一般人に対してもメリットがあるかと思われます。

筋トレのインターバル中に飲むワークアウトドリンクに重曹を加えても良いかもしれませんね。

筋トレをしながら重曹を溶かしたドリンクを飲むんですね。

 

 

重曹は飲んですぐに効果があるわけですが、普段から摂っておくことでより効果があるようです。

  • 2018年に行われた重曹とウィンゲートテスト(30秒間全力ペダリング)の関係についてまとめた研究によると、普段から重曹を摂ることでピークパワーが12%向上、平均パワーが26%向上という結果が出ています。*8

この研究によると重曹を摂ってすぐに疲れにくさに関しては多少効果があるようですが、

普段から摂っておくことで明らかにパフォーマンスが高まる

という結果が出ています。

この後紹介しますが、ソーダローディングといって何日か前から重曹を摂っておくと良さそうです。

 

重曹の効果的な摂り方

重曹がスポーツパフォーマンスアップに効果的ってことがわかりましたが、どうやって摂れば良いんですか?
では次は重曹の摂り方について紹介しましょう。

 

重曹の摂り方として

5日間、1日2回、1回につき5g

の重曹を摂れば血中の重炭酸イオンが十分に増えるでしょう。

ソーダローディングと言われるようです。

 

ソーダローディングを行った上で、

競技の60~90分前に体重1kgあたり0.3g

を摂ると十分なエルゴジェニック効果を得られるようです。

何日か前から重曹を摂っておいて、試合前にも摂ると効果的なんですね!

 

重曹の副作用と対策

重曹が良いことがわかったんですが、何かデメリットはあるんですか?
次は重曹を摂った場合の副作用について紹介しましょう。

 

実は重曹を摂ることによる副作用も報告されています。

一般的な副作用として挙げられるのが、胃腸のトラブルです。

吐き気とか下痢とかですね。

重曹を摂取した人の半数以上に胃腸のトラブルが発生したという報告もあります。*9

 

対策としては、まずは少なめの量の摂取から始めてみることです。

体重1kg0.3gの重曹を摂ると胃腸トラブルが起きる可能性があるので、それよりも少ない量から始めると良いでしょう。

 

また、空腹時ではなく食事と一緒に摂ると胃腸トラブルが起こりにくいという報告があります。 *10

ソーダローディング時は食後に重曹を摂ると良いでしょう。

 

ただ、副作用である胃腸トラブルに関しても個人差が大きく、実際に試してみるしかありません。

全然平気って方もいれば少なめの量でもダメって方もいるでしょう。

 

私も先日重曹を試してみました。

とりあえず小さじ1杯程度の量を口に含んでみたのですが、しょっぱさに驚きました。

まあ、ナトリウムを含んでいるんでしょっぱいんでしょうけどね。

そりゃ一度に大量に摂取するとお腹の調子が悪くなるというのもわかります。

 

確実に言えるのは、ぶっつけ本番で重曹を摂ることだけは止めておきましょう。

重曹は必ず事前に試してから使用するようにしましょう。

競技中にトイレに駆け込むことになったらパフォーマンスもクソもありませんからね。

重曹を摂ってもお腹が大丈夫か確認してから試合前に摂ると良いんですね。

 

試合中にはトイレに行けませんからね。

スポーツクラブでの筋トレ中なら最悪お腹を壊してもトイレがあるんで大丈夫かもしれません。

 

重曹まとめ

重曹は掃除に役立つだけでなく、持久力パフォーマンスを高める安価で有効なサプリメントです。

1kg500円くらいで買えるので手軽に試しやすいというのも良いところ。

とりあえず、5gの重曹を1日2回5日間続けてとった上で、競技の60~90分前に体重1kgあたり0.3gの重曹を摂ってみましょう。

あなたの身体は疲れにくくなり、パフォーマンスの向上を実感できるでしょう。

スポーツクラブで筋トレをしているって方や、乳酸が溜まるようなスポーツをしている人にオススメです!

 

まあ、どうしても胃腸トラブルで合わないって方は掃除で使っても良いわけですしね。あと、重曹うがいが虫歯や口内炎対策といったお口の健康に良いという報告もあるので、余ったら重曹うがいでもしてください。*11 *12

私も最近重曹うがいをしていますが、時間の経過と共に出てくる口のネバつきが遅くなるように感じられました。

 

安くてパフォーマンス向上に効果的な重曹。

横文字のよく分からないサプリメントを試す前に、ぜひ重曹をお試しいただければと思います。

 

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