暇つぶしにヤフー知恵袋の質問にお答えいたします。
同じような悩みをお持ちの方の参考になれば幸いです。
現状確認
まずは現状を確認していきましょう。
といっても、限られた情報でしかないので、推測の部分も大いに含まれています。
あまり気にせずご覧ください。
16歳 高校2年。
148cmの65kg~超えです。
確かにこの身長と体重では太っていると言わざるを得ません。
BMI29.6となるので普通に肥満です。
もうちょっと体重が増えてしまうとめっちゃ肥満となってしまいます。
健康に良いとされるBMI22にするためには体重は48.2kgにする必要があります。
ただ、BMI22は女性としては重ための体重で、一般的には若干太めと言われる体重と言えます。
BMI20くらいの女性が多いかと思われますので、体重は43.8kgあたりが女性にとってちょうど良い感じの体重になるのではないかと思われます。
よって、目標は20kg以上のダイエットとなります。
運動について、週に1~3のダンスのレッスンを受けています。月3のものを内容別に受けているので、通常は週に3回あります。
そのうちの1つは3時間レッスンがあります。
ダンスは小学生からやっており、実力もそこそこという感じです。
動くことに慣れている分、また別で動いた方がいいのではと、感じるんですが、スケジュール上、そのような時間が取れないため、少しの空いた時間に出来ることなど、些細なことでもアドバイスお願いします。
ちなみに、電車では、座らないなど、ダンスの為にも毎晩のストレッチは欠かしてません。
週に1～3日ダンスのレッスンを受けているのであればまあまあな運動と言えるのではないでしょうか。
また、電車通学のようなので、
- 自宅から家までのウォーキングや自転車による運動
- 駅構内での階段の利用
- 電車内では座らずに立つ
といったこともしていれば運動量としてはまあ十分でしょう。
高校生なので体育の授業とかあるでしょうからね。
体育の授業も恥ずかしがらずにしっかりと受けてくださいね。
ということで、運動に関しては問題ないでしょう。
体力や、筋力を付けるのはもちろんですが、まずは痩せて、可愛いお洋服を堂々と着れるようになりたいと、若い今のうちにしておかないと行けないと考えております。
高校生くらいならオシャレで可愛らしい服を着てみんなで遊んだりしたい年頃でしょう。
好きな男の子もできたりするでしょう。
そのためにしっかりと痩せたいということですね。
良い考えだと思います。
もともと食べる量が多いので、運動重視よりも、食事の方が効くと思います。
ダンスでも、体重を理由に出来ない振りが出てくるのはとても嫌です。
どうか、回答をお願いします。
回答お願いしますというか、もう答えが出てるがな。
食べ過ぎです。
食べたら太る。
食べなかったら痩せる。
簡単ですね。
身体は健康なのに食べていないのに太る方がいれば良い研究材料になるでしょう。
ほとんど食べなくても太れるのであれば、アフリカなどの貧しい国の人々の飢餓対策に役立ちそうです。
ということで、まず間違いなく食べ過ぎということは確定です。
まずは量を減らすことですね。
それと合わせて食べている物の内容も確認していきましょう。
私の食事ルーティーンは、
朝10時までに起きて、
おいちょっと待て。
高校生なのに朝10時までに起きてというのはどういうことか。
8時半登校であれば、遅くとも7時には起きるでしょう。
まあ最近では通信制の高校に通う子も多いですし、休みの日でも10時までには起きているという意味で書いているのかもしれません。
ただ、10時まで寝るということは就寝時間も遅いでしょう。
睡眠時間が遅いということは、ほぼ間違いなく体内時計も乱れていることでしょう。
体内時計が乱れていると太るということがわかっているので、夜遅くまでスマホを触っていないで12時までにはさっさと寝るようにしたいところ。
私の食事ルーティーンは、
朝10時までに起きて、
フルーツ青汁(起きてすぐ)
1回目の食事は
お嬢様酵素→炭水化物100ｇ→MCTオイル
(炭水化物以外のものはなるべくカロリーが高い揚物などは避けるようにして、カロリーを気にせず食べています)
2回目の食事は
お嬢様酵素→300kcal以内→MCTオイル
(出かけ先だのレッスン前のみ炭水化物をとることもあります)
3回目の食事は
お嬢様酵素→200kcal→MCT
(夜になるので、炭水化物は食べないようにしています)
若い今のうちになんとかしたいと考えているのであれば、こんな食生活が良いという考え方を変えましょう。
とりあえずお嬢様酵素は止めてしまいましょう。
そもそも酵素に効果は全くありませんし、 お嬢様酵素自体も
「砂糖入りこんにゃくジュース」
みたいなもんですからね。
原材料で一番多く含まれているのが
果糖ぶどう糖液糖
ですから。
果糖ぶどう糖液糖などの異性化糖は肥満の原因の上に老化の原因という逆一石二鳥みたいな食べ物です。
石を1回投げられて2回痛い目に合うみたいな感じです。
ダイエットしたいと考えるのであれば、真っ先に排除するべきものです。
続いて、1回目の食事と表現していますが、一応朝食ということになるでしょう。
10時まで寝ているなら朝昼兼用の食事になるでしょうか。
ブランチってやつですね。
まず、ダイエット中なのにカロリーを気にせず食べていること自体がアウトです。
朝食だからといってたくさん食べていい理由になりません。
朝食もきちんとカロリーを考えて摂りましょう。
15～17歳の日本人女性の推定エネルギー必要量は2,300kcalです。*1
ただ、このエネルギーは平均身長である158cmくらいの女性で中等度の活動レベルの人が体重を維持する為に必要なカロリーです。
身長が148cmと小柄で、ダイエットしたいということであれば、最低でも1,500kcal未満にはしたいとことですね。
ということで、摂取カロリーを計算してみましょう。
朝食で
- お嬢様酵素1杯80kcal
- 炭水化物100gで160kcal
- MCTオイル大さじ1杯で100kcal
- 他のおかず仮に400kcal
昼食
- お嬢様酵素1杯80kcal
- 食事300kcal以内
- MCTオイル大さじ1杯で100kcal
夕食
- お嬢様酵素1杯80kcal
- 食事200kcal居ない
- MCTオイル大さじ1杯で100kcal
合計1,600kcalです。
こういう場合は大抵見栄を張って書いているので、おやつとか食べ過ぎを考慮すると1,600kcal以上で間違いないでしょう。
それで痩せると考える方が無理やわね。
食べ過ぎです。
また、MCTオイルって確かにダイエット効果が期待できるでしょう。
実際に体重がよく減ったという報告もあります。*2 *3 *4
ただし、カロリーを制限した上で、オリーブオイルや牛脂の代わりにMCTオイルにした場合です。
MCTオイルは飲めば痩せるというものではなく、あくまでカロリーを制限した上で摂るとダイエットに効果があるかもくらいのものです。
そもそも、飲むだけや痩せるものは現時点では存在していませんからね。
まあ覚せい剤くらいでしょうか。
痩せることはできますが、人生を捨てることになります。
薬はダメ！絶対！
改善点は？
とりあえず、お嬢様酵素とかMCTオイルとかのしょうもないものを飲んでいないできっちりと食生活を見直しましょう。
といっても、16歳の高校生なら実家暮らしのはずです。
お母さんが作るご飯にあまり注文ばかりつけるわけにもいかないでしょう。
ということで、こんなダイエットを提案します。
- ダイエットしたいから協力してほしいとお母さんに伝えること
- 摂取カロリーは多くても1,500kcal以内に抑えること。
- 野菜や海藻をしっかりと食べること（お母さんにお願いしましょう）
- よく噛んで食べること
- お菓子や甘いジュースは禁止
- 布団に入ったらスマホは禁止
- 早く寝ること
実家暮らしであれば家族の協力は不可欠です。
特にお母さん。
お母さんも可愛い娘がダイエットしたいと言ってきたら協力するでしょう。
そんなに太っていなければ
「あなたにダイエットなんて必要ないわよ」
と言われてしまいますが、現時点での体型を見てダイエットが必要ないというお母さんはいないでしょう。
口に出しているかはわかりませんが、間違いなく太っているとは思っているでしょう。
お母さんも女性です。
娘に痩せてキレイになってもらいたいと思っているはずです。
きっと協力してくれることでしょう。
摂取カロリーを1,500kcal以下に抑えるというのは先述のとおりです。
ダイエットの基本は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
です。
摂取カロリーを抑えることがダイエットの第一歩と言えるでしょう。
野菜をしっかり食べるということは食物繊維をしっかりと摂るということ。
食物繊維をしっかり摂るだけでダイエットができるという報告*5 もありますし、腸内細菌のエサになることでダイエット中になりやすい便秘を予防・改善したり、食物繊維の多い野菜や海藻を食べることでビタミンやミネラルを摂取することもできます。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べる量が少なくなるという効果もありますが、よく噛んで食べるだけで消費エネルギーを増やすことができます。*6
食べ過ぎが原因で太っていることが明らかな人にとっては非常に有効な方法と思われます。
お菓子や甘いジュースは禁止です。
お茶とか水にしましょう。
先述のとおり、甘いジュースには大抵異性化糖が含まれています。
これがダイエットの邪魔をしたり、老化の原因になったりします。*7
老化に関してはまだ気にする必要のない年齢ですが、今後の生活習慣を考えると今の内からジュースを飲まないように習慣づけて置くほうが良いでしょう。
「布団に入ったらスマホは禁止」と「早く寝ること」はセットです。
睡眠状態と肥満に関係していることが明らかになっています。*8
ダイエットのためには早めに布団に入って早く寝ることが大切です。
ただ、その時にスマホを触っているとブルーライトの影響で体内時計が乱れ、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
布団に入ったら長々とスマホを触るのではなく、早めに寝るようにしましょう。
なにより、成長期である16歳の女の子が遅くまで起きていてはダイエットだけでなく健康にも脳にも良くありません。
早く寝る習慣を今のうちにつけておくと良いでしょう。
ということで、女子高生のダイエットに関する質問に勝手にお答え致しました。
同じような悩みのをお持ちの方の参考になれば幸いです。
このようにブログネタにしても良いのであれば、問い合わせフォームかTwitterをフォローした上でメッセージでも送っていただければできるだけお答え致します。
ブログネタにし辛い内容の場合は記事にはしませんのでご了承くださいね。
参考文献
*1:https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
*2:Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive ... - PubMed - NCBI
*3:Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. - PubMed - NCBI
*4:Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition... - PubMed - NCBI
*5:面倒なカロリー計算は不要！食物繊維の量を1日30g以上にすればダイエットできる - もしもししもしです。
*6:よく噛むだけで痩せる！ゆっくり食べるだけで消費カロリーが2倍に！ - もしもししもしです。