- 筋肉を効率的に発達させたい
- 筋肉を鍛えて身体を大きくしたい
そんな方はEAAサプリメントはいかがでしょうか。
他のサプリメントに比べてどうも地味で影に隠れがちな印象のEAA。
EAAという言葉を初めて聞くって方もいらっしゃるかもしれません。
ところがこのEAAは筋肉の発達に有効なサプリメントのひとつです。
2018年に行われた国際スポーツ栄養学会において、効果を裏付ける十分なエビデンスがあり、安全性もしっかりとしているサプリメントのひとつとしてEAAが紹介されています。*1
この記事ではそんなEAAの効果や摂り方についてご案内致します。
EAAとは？
EAAとはEssential amino acidsの略で必須アミノ酸のことです。
人間の体内で作ることのできないアミノ酸で、必ず食事から摂らないといけないアミノ酸のことを必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は全部で9種類あり、
- トリプトファン
- ロイシン
- リジン
- バリン
- スレオニン
- フェニルアラニン
- メチオニン
- イソロイシン
- ヒスチジン
以上の4つのアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
これらの9種類アミノ酸が含まれたサプリメントとEAAサプリメントと言います。
ちなみに米国ではトリプトファンの販売が禁止されているため、米国製のEAAサプリはトリプトファンの含まれない8種類のアミノ酸が含まれています。
理由として、昔トリプトファン製品に含まれる不純物が原因で多くの被害が発生したからです。*2
死者も出たことから、トリプトファン製品の販売が禁止されました。
ということで、米国製のEAAサプリメントにはトリプトファンが含まれていません。
米国製以外にはトリプトファンが入っていたりするので、必須アミノ酸が8種類もしくは9種類含まれたものがEAAサプリということになります。
EAAの効果は？
EAAサプリメントの効果は、簡単に言えば筋肉が発達しやすくなります。
筋肉肥大が目的の方にオススメということになります。
最も有名でEAAサプリメントが注目されるきっかけとなった研究として2000年に行われたEAAに関する研究があります。
テキサス大学の研究で、男性3人、女性3人に筋トレを行ってもらった後に6gのEAAと35gのスクロース（ショ糖）を摂ってもらったところ、タンパク合成が400％高まったとのこと。*3
タンパク合成が400％高まるというのは、筋肉が400倍発達しやすくなっている状態ということです。
EAAは筋肉の発達に非常に効果的なサプリメントと言えるでしょう。
EAAが効果的な理由？
筋肉を発達させるためには2つの条件があります。
- 筋肉を作れという指示
- 筋肉を作るための材料
この2つです。
筋肉を作れという指示を出すEAA
工事現場には現場監督と建物を作る材料が必要ですよね。
現場監督の指示がなくては建物は建てられません。
その逆も然り。
現場監督が居ても材料がなければ建物は建てられません。
筋肉の場合も同じです。
「筋肉を作れという指示」と「筋肉を作るための材料」が必要となります。
筋肉を作れという指示が出る最も大きなきっかけは「筋トレをすること」です。
筋トレをすることで「筋肉を作れ」という指示が出るようになります。
筋肉を付けるために筋トレが必要なのは「筋肉を作れという指示」を出すためというわけです。
ただ、「筋肉を作れという指示」は筋トレ以外にも出ることがあります。
それは「食べること」です。
食べて栄養を摂ることで「筋肉を作れ」という指示が身体から出されます。
栄養の中でも特にロイシンというアミノ酸を摂ることで「筋肉を作れ」という指示が出されることがわかっています。*4 *5
ロイシンは必須アミノ酸の一種であり、EAAサプリメントにはロイシンも含まれています。
EAAを摂ることで「筋肉を作れ」という現場監督からの指示が出るわけですね。
ちなみに最近流行りのHMBというサプリメントはロイシンの代謝産物で、摂ることで筋肉を作れという指示を出すことができます。
筋肉を作るための材料となるEAA
「筋肉を作れ」という指示が出たら次に必要なのが「筋肉を作るための材料」ですね。
筋肉を作るには必須アミノ酸が必要で、その必須アミノ酸が最も必要となるのがトレーニング直後です。
トレーニング直後「筋肉を作れという指示」が出ており、最も筋肉が作られやすくなっているタイミングです。
そのタイミングで筋肉の材料となる必須アミノ酸があると筋肉が作られていくわけです。
その必須アミノ酸を大量に摂ることができるサプリメントがプロテインです。
ご存知筋肉を付けたい人御用達のサプリメントです。
プロテインは肉や魚に比べて消化吸収が速く、素早く筋肉に材料となるアミノ酸を届けることができます。
トレーニングをしている人が筋トレ後にこぞってシェーカーをシャカシャカと振っているのにはちゃんと理由があったわけですね。
ただ、プロテインは消化吸収が速いと言っても多少の時間は掛かります。
筋トレ直後にプロテインを飲んだとしても、筋肉に材料となるアミノ酸が届けられるのは1時間後とかになってしまいます。
それでも十分と言えなくもないのですが、筋肉をより発達させたいという方にとってはそれでは満足できません。
筋肉が作られやすい最高のタイミングで、1秒でも速く材料であるアミノ酸を届けたいわけです。
そこでEAAの出番ですね。
EAAサプリメントはタンパク質がバラバラに分解された状態なので消化する必要はなく、吸収までの時間が非常に短時間で済みます。
15分ほどあれば筋肉にまでアミノ酸が届くでしょう。
プロテインに比べればかなり速いと言えるでしょう。
筋トレ直後の筋肉が作られやすくなっているタイミングで素早く材料を筋肉にまで送り届けられるのがEAAサプリメントです。
EAAは現場監督と材料の2つの役目を持つので効果的
ここまでをまとめると、
EAAを摂ると
- 「筋肉を作れ」という指示が出される
- 「筋肉を作る材料」になる
という2つの役目を果たすことができるわけですね。
これによって筋肉が発達しやすくなるわけです。
もちろんEAA万能というわけではありません。
EAAの摂取量は通常6～12gとそれほど多くはありません。
「筋肉を作れ」という指示を出すには十分ですが、筋肉を作るための材料としてはまだまだ足りません。
「取り急ぎ材料を届けました」って状態で、そのままではすぐにまた材料が足りなくなってしまいます。
EAAはあくまで一時しのぎのためって感じです。
そのため、EAAとは別に筋肉を作るための材料を送り届ける必要があります。
そこで先程も出てきたプロテインですね。
プロテインはアミノ酸の塊みたいなもので、消化吸収に若干時間は掛かるものの、一度に大量のアミノ酸、筋肉を作るための材料を届けることができます。
EAAを飲んで15分ほどしてからプロテインを飲むことで、筋肉を作るために必要な材料を大量に届けることができます。
EAAは筋肉の発達に効果的なサプリメントですが、決して万能というわけではありません。
筋トレ直後の筋肉が発達しやすいタイミングで素早く材料となるアミノ酸を送り届けるという役目において大きな価値を発揮するサプリメントと言えるでしょう。
EAAを飲む効果的なタイミングと量は？
EAAを摂る効果的なタイミングと量として
- 筋トレの前～後
- 6～12g
を摂ると良いでしょう。
筋トレ直後は筋肉が発達しやすいタイミングということで、まずオススメの摂取タイミングとして筋トレ直後が挙げられます。
筋トレ直後にEAAを摂ることでできるだけ速く筋肉に材料となる必須アミノ酸を届けるわけですね。
また、筋トレの前や筋トレ中にワークアウトドリンクに溶かしてEAAを摂るという方法もあります。
筋トレ中は筋肉が分解されやすい状態になるのですが、EAAを摂ることで分解を抑えることができます。
それに加え、先述の通りEAAを摂ることで筋肉が作られやすくなるわけです。
一度に摂る量としては、6～12gが良いでしょう。
EAAに関する研究でも6～12gで効果が確認されています。
また、EAAを一度にたくさん摂ると浸透圧の関係で下痢になる可能性があります。
下痢になってしまえば吸収できる量も少なくなってしまい勿体無い状態となってしまいます。
1回だけ摂るなら筋トレ直後に6～12g、複数回に分けるなら筋トレ前か筋トレ中に6g、筋トレ直後に6gといった感じで摂れば良いのではないでしょうか。
BCAAとEAAの使い分けについて
運動前や運動中に摂取するアミノ酸の代表としてBCAAが挙げられます。
EAAにもBCAAが含まれていることもあり、使い分けに迷うことが多いようです。
筋トレ直後にどちらを摂るかと聞かれればEAA一択なのですが、運動前や運動中に関しては迷うところですね。
疲れにくくなりたい、集中力を上げたいという目的であれば運動前や運動中にBCAAを摂るようにしましょう。
筋トレとは違いますが、マラソンやサイクリングなど持久的な運動を行う場合はBCAA一択です。
BCAAを摂ることで疲労感の軽減を感じられるはずです。
筋肉を発達させたい、筋肥大が目的ってことであればEAAを摂るようにしましょう。
先述のとおりEAAの主な効果は「筋肉の発達」というものなので、筋肥大が目的の場合はEAAを選べば良いでしょう。
BCAAかEAAのどちらかを選べば良いか迷ったのであれば、あなたの目的に合わせて以上のように使い分ければ良いでしょう。
贅沢にBCAAとEAA両方を持っているというのであれば、
- 筋トレ前にEAAとBCAAと6gずつ摂取
- 筋トレ中にBCAA6g摂取
- 筋トレ直後にEAAを6g摂取
といった感じで摂取すると良いでしょう。
BCAAで疲労の軽減や集中力を高める効果を得つつもEAAの筋肉の発達効果を得ることができるでしょう。
EAAまとめ
地味な印象で影に隠れがちな印象であるEAAサプリメントでしたが、筋肉の発達にとても効果的なサプリメントであることがわかったのではないでしょうか。
筋肉を発達させたいという方はぜひEAAを摂るようにしてみてください。
摂り方のおさらいですが、筋トレ前～後に6～12gのEAAを摂るようにしましょう。
一度にたくさん摂ると下痢になるので気をつけましょう。
まあ、筋トレ中にトイレに行きたくなってもすぐ行けるので大丈夫でしょう。
トイレを我慢してスクワット中に漏らすことのないようにだけはご注意ください。
筋肥大が目的の方はEAAをぜひお試しください。
参考文献
*1:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
*3:An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. - PubMed - NCBI
*4:Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in hum... - PubMed - NCBI
*5:Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. - PubMed - NCBI