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健康目的の筋トレであれば週3日以内、1回20分以内(週60分以内)で十分効果的

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最近の筋トレに関する研究として、セット数は多い方が良いという内容が多くなってきています。

単純に筋トレの量を増やす方が効果が高いってことですね。

 

ただ、筋肉を付けるのが目的の方であればそれで構いませんが、健康が目的なのであればもっと少なくても良いかもしれません。

特に心血管疾患の予防に関しては週に1時間の筋トレで十分な効果がありそうです。

 

筋トレの頻度や時間と心血管疾患の関係を調査 

2018年に中国華東師範大学等が筋トレと心血管疾患の罹患率および死亡率について調べています。*1

研究は1987~2006年までの間に2回以上臨床試験を受けた12,591人のデータを分析しています。

 

その結果、筋トレを行うことで心血管疾患のリスクが40~70%低下したとのこと。

また、週4回以上もしくは週60分以上行ってもリスクに大きな差はなかったとのことです。

 

心血管疾患予防のために筋トレをするのであれば週に4回も5回も筋トレをする必要はないということですね。

さらに週60分以上行う必要もないということなので、

  • 週3回であれば1回20分
  • 週2回であれば1回30分

程度の筋トレで十分ということになります。

「ベンチプレスなんか2セットだけで5分以内で良いんだぜーHA-HA-HA-!」

とのことです。

 

筋トレも気軽に取り入れてみて!

有酸素運動って結構気軽に取り入れることができるんですよね。

  • 買い物にスーパーまで自転車で行ったり
  • 近くのコンビニまで歩いて行ったり
  • 駅ではエスカレーターではなく階段を使ったり

といった感じで結構気軽に取り入れることができます。

日常生活自体が有酸素運動なので、それを意識して行うだけですからね。

 

対する筋トレは思ったほど気軽に行うことができません。

どこでも簡単にできますよーなんて言いつつも、有酸素運動とは違って日常生活の中に筋トレって取り入れにくいんです。

 

フィットネスクラブでマシンを10回3セットずつでもひととおり使えば1時間近く掛かったりします。

どうしても敷居が高いんですよね。

 

ただ、今回の研究を参考にするのであれば、20分程度の筋トレを週に3回行えば十分健康に役立つということになります。

スポーツクラブに通っているけど筋トレなんか全然してないって方であっても、20分程度の筋トレであればやってみようかという気持ちになるかもしれません。

自宅であってもちょっとしたチューブやダンベルを用意すれば十分筋トレはできますし、スポーツクラブに行くよりもかなり気軽に取り組むことができます。

 

少ない筋トレが心臓の健康に良いだけで身体の変化に効果がないというわけではありません。

流石に筋力なんかはある程度の量が必要になりますが、筋肉を発達させるのであれば少ないセット数でも十分発という報告もあります。

筋肉をしっかりと発達させるにはかなりの努力が必要になりますが、筋肉をそれなりに発達させる程度であればそんなに頑張らなくても効果はあります。

 

筋トレだからと身構えず、気軽に行えば心臓血管疾患の予防ができて、しかもそれなりに筋肉もついて身体に変化も出てきます。

とりあえず、週に60分だけ筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献