筋トレ

筋トレは多関節種目を行っていれば単関節種目を追加しても効果は変わらない

筋トレには多関節種目単関節種目の2種類があります。

コンパウンド種目とアイソレーション種目と言ったりもします。

多関節種目とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンなど2つ以上の関節が動く運動のことです。

スクワットなら膝関節と股関節、ベンチプレスなら肩関節と肘関節といった具合です。

もう一方の単関節種目はレッグエクステンション・レッグカール・アームカール・トライセプスプレスダウンなど1つの関節だけを動かして行う運動のことです。

レッグエクステンションなら膝関節、アームカールなら肘関節といった具合です。

多関節種目を中心に行い、単関節種目を加えていくというのが筋トレの基本的な流れとなります。

ベンチプレスを基本としつつ、その後にダンベルフライを行うといった感じです。

マシンだったらチェストプレスを行ってからマシンフライを行うといった感じですね。

ただ筋トレがあまり好きではない方にとっては少しでも行う種目は少ない方が嬉しいことでしょう。

最近の研究によると、多関節運動をしっかり行っているなら短関節運動を行う必要はないかもしれません。、*1

多関節vs多関節+単関節

ブラジルで行われた研究は普段から筋トレを行っているという女性17人を

  • 多関節種目のみ行う
  • 多関節種目+単関節種目を行う

以上の2つのグループにわけ、8週間継続してもらい、筋力・腕や脚の周囲径・腕の皮下脂肪などの変化を調べました。

多関節種目は非線形ピリオダイゼーションを組んだプログラムを行ってもらっています。

きっちりとした筋トレのプログラムということですね。

そのプログラムに加え、多関節種目+単関節種目グループは単関節種目を追加して行うといった実験内容です。

種目を入れ替えるのではなくあくまで追加です。

単関節種目を加えることでトレーニングの量を増やしたわけですね。

結果:単関節種目を追加しても変わらず

さて、8週間のトレーニングの結果ですが測定した全ての項目において差は見られなかったという結果となりました。

  • ベンチプレスの重量:12.6%増vs9.2%増
  • ラットプルダウンの重量:9.8%増vs8.3%増
  • レッグプレスの重量15.2%増vs12.8%増
  • 上腕三頭筋の筋力:15.6%増vs17.9%増
  • 上腕二頭筋の筋力:14.0%増vs13.0%増
  • 大腿四頭筋の筋力:10.2%増vs9.1%増
  • 腕周りのサイズ:1.47%増vs1.58%増
  • 二の腕の皮下脂肪:5.1%減vs5.3%減
  • 力こぶの皮下脂肪:6.5%減vs5.7%減

といった具合です。

全てにおいて有意差なしという結果となりました。

多関節種目を中心に行えば単関節種目はいらない

多関節種目をしっかりと行っていれば単関節種目を加える必要はないってことですね。

ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなどの多関節運動はどちらのグループも行ったわけですが、統計学的有意差はないとはいえ短関節運動を加えるとむしろ筋力増加が阻害されているようにも見えますね。

単関節種目を追加すればそれだけしんどいですし、トレーニング時間も長くなってしまいます。

筋トレがそんなに好きじゃなくてできれば種目は少ない方が良いってことであれば、多関節運動だけ行っていれば十分と言えそうです。

むしろ単関節種目を行う必要はないと言えるのではないでしょうか。

ただ、単関節運動が完全に無駄というわけではありません。

記事のタイトルでは「必要ない」と書いてはいますが、部位によってはとても有効的な種目になります。

今回の実験では力こぶの筋肉である上腕二頭筋や二の腕の筋肉である上腕三頭筋の筋力やサイズの変化に差はないという結果になっています。

これは多関節運動であるベンチプレスやラットプルダウンで上腕二頭筋や上腕三頭筋が十分に使われるのでそれ以上のトレーニングは必要なく、単関節運動を追加しても効果に差が出なかったのかと思われます。

この多関節種目と完全に重複する筋肉を単関節種目で鍛えるのではなく、十分刺激が入らないであろう筋肉を鍛えれば効果はあったかもしれません。

力こぶや二の腕を鍛える種目ではなく、内ももやお尻を鍛える単関節種目を行えば内ももやお尻に対する効果は高まりそうです。

多関節種目を中心に行い、元気が残っていれば女性が気になる内ももやお尻を鍛えるという方法を行えば良いのではないでしょうか。

ちなみにお尻や内ももが気になるからそこばっかりの単関節種目ばかり行うのは効果的ではありません。

多関節種目を単関節種目ばかりに入れ替えた場合、筋肉量・筋力・体脂肪に対する効果が明らかに低くなることが報告されています。*2

あくまで多関節種目を中心にしつつ、余裕があれば単関節種目を加えるようにしましょう。

参考文献

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