筋トレ

筋トレ初心者~中級者は単関節種目は不要!多関節種目だけの方が効果的

トレーニング中級者までは 単関節種目は必要ない

筋トレには多関節種目単関節種目の2種類があります。

コンパウンド種目とアイソレーション種目と言ったりもします。

 

多関節種目とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンなど2つ以上の関節が動く運動のことです。

スクワットなら膝関節と股関節、ベンチプレスなら肩関節と肘関節といった具合です。

 

もう一方の単関節種目はレッグエクステンション・レッグカール・アームカール・トライセプスプレスダウンなど1つの関節だけを動かして行う運動のことです。

レッグエクステンションなら膝関節、アームカールなら肘関節といった具合です。

 

多関節種目を中心に行い、単関節種目を加えていくというのが筋トレの基本的な流れとなります。

ベンチプレスを基本としつつ、その後にダンベルフライを行うといった感じです。

マシンだったらチェストプレスを行ってからマシンフライを行うといった感じですね。

 

ただ筋トレがあまり好きではない方にとっては少しでも行う種目は少ない方が嬉しいことでしょう。

最近の研究によると、多関節運動をしっかり行っているなら短関節運動を行う必要はないかもしれません。*1

単関節種目を追加した場合

ブラジルで行われた研究は普段から筋トレを行っているという女性17人を

  • 多関節種目のみ行う
  • 多関節種目+単関節種目を行う

以上の2つのグループにわけ、8週間継続してもらい、筋力・腕や脚の周囲径・腕の皮下脂肪などの変化を調べました。

 

多関節種目は非線形ピリオダイゼーションを組んだプログラムを行ってもらっています。

きっちりとした筋トレのプログラムということですね。

 

そのプログラムに加え、多関節種目+単関節種目グループは単関節種目を追加して行うといった実験内容です。

種目を入れ替えるのではなくあくまで追加です。

単関節種目を加えることでトレーニングの量を増やしたわけですね。

 

結果:単関節種目を追加しても変わらず

さて、8週間のトレーニングの結果ですが測定した全ての項目において差は見られなかったという結果となりました。

  • ベンチプレスの重量:12.6%増vs9.2%増
  • ラットプルダウンの重量:9.8%増vs8.3%増
  • レッグプレスの重量15.2%増vs12.8%増
  • 上腕三頭筋の筋力:15.6%増vs17.9%増
  • 上腕二頭筋の筋力:14.0%増vs13.0%増
  • 大腿四頭筋の筋力:10.2%増vs9.1%増
  • 腕周りのサイズ:1.47%増vs1.58%増
  • 二の腕の皮下脂肪:5.1%減vs5.3%減
  • 力こぶの皮下脂肪:6.5%減vs5.7%減

といった具合です。

全てにおいて有意差なしという結果となりました。

 

多関節種目を中心に行えば単関節種目はいらない

多関節種目をしっかりと行っていれば単関節種目を加える必要はないってことですね。

ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなどの多関節運動はどちらのグループも行ったわけですが、統計学的有意差はないとはいえ単関節運動を加えるとむしろ筋力増加が阻害されているようにも見えますね。

 

単関節種目を追加すればそれだけしんどいですし、トレーニング時間も長くなってしまいます。

筋トレがそんなに好きじゃないからできるだけ効率的に行いたいって方や、筋トレ初心者~中級者の場合は多関節運動だけ行っていれば十分と言えそうです。

むしろ単関節種目を行う必要はないと言えるのではないでしょうか。

 

 

ただ、単関節運動が完全に無駄というわけではありません。

記事のタイトルでは「必要ない」と書いてはいますが、部位によってはとても有効的な種目になります。

 

今回の実験では力こぶの筋肉である上腕二頭筋や二の腕の筋肉である上腕三頭筋の筋力やサイズの変化に差はないという結果になっています。

 

これは多関節運動であるベンチプレスやラットプルダウンで上腕二頭筋や上腕三頭筋が十分に使われるのでそれ以上のトレーニングは必要なく、単関節運動を追加しても効果に差が出なかったのかと思われます。

この多関節種目と完全に重複する筋肉を単関節種目で鍛えるのではなく、十分刺激が入らないであろう筋肉を鍛えれば効果はあったかもしれません。

 

力こぶや二の腕を鍛える種目ではなく、内ももやお尻を鍛える単関節種目を行えば内ももやお尻に対する効果は高まりそうです。

多関節種目を中心に行い、元気が残っていれば女性が気になる内ももやお尻を鍛えるという方法を行えば良いのではないでしょうか。

 

筋トレ経験のない女性の場合

先程紹介した研究は、トレーニング経験のある女性を対象としたものでした。

では、トレーニング経験のない女性の場合はどうでしょう。

 

ブラジル・アマゾン大学の研究者らが、トレーニング経験のない女性20人を対象に同じような実験を行っています。*2

先程の実験と同じように

  • 多関節種目のみ
  • 多関節種目+単関節種目

以上の2つのグループにわけて8週間のトレーニングを行ってもらいました。

 

結果:多関節種目だけの方が効果的

8週間のトレーニング後、多関節種目と単関節種目の効果はそれぞれ、

  • 上腕周囲経:4.39% vs 3.50%
  • 肘伸展筋力:28.2% vs 28.0%
  • 肘屈曲筋力:29.8% vs 28.7%
  • 膝伸展筋力:26.92% vs 23.86%

という結果になりました。

 

筋力に関しては多関節種目だけの場合と多関節種目に単関節種目を追加した場合とでは統計学的には有意差はないということです。

ただ、ご覧のとおり有意差はなくとも多関節種目だけの方が若干筋力の伸びが良いことがわかるでしょう。

 

上腕周囲経(筋肥大)の変化については統計学的にも多関節種目だけを行った場合の方が大きい変化が見られたようです。

 

よって、トレーニング初心者の女性は単関節種目を追加で行う必要は全くないと言えるでしょう。

多関節種目のみのプログラムで良いでしょう。

 

筋トレ経験のある男性の場合

紹介した研究はどちらも女性を対象とした研究でした。

では、男性の場合も同じなのでしょうか。

ブラジル・サンタ・セシーリア大学の研究者らは、2年以上のトレーニング経験のある男性20人を対象とした実験を行っています。*3

参加者を

  • 多関節種目のみ
  • 多関節種目+単関節種目

以上の2つのグループにわけて8週間トレーニングを行ってもらいました。

 

結果:多関節種目のみが効率的

8週間のトレーニングを行うことによる多関節種目のみの場合と多関節種目+単関節種目を行った場合のそれぞれの変化は

  • 肘屈曲1RM:4.99% vs 6.42%
  • 肘伸展1RM:10.60% vs 9.79%
  • 上腕周囲経(肘曲げ状態):1.72% vs 1.45%
  • 上腕周囲経(肘伸ばし状態):1.33% vs 3.17%

という結果となり、統計学的には有意差なしという結果となりました。

 

2年以上の筋トレ経験のある男性が対象ということで、トレーニング中級者と言えるでしょう。

見た目では多関節種目を追加で行った方が若干良いような気もしますが、多関節種目のみの方が効果のあった項目もあるので大差なさそうです。

 

効果に大差なければ単関節種目を加える必要性は低いと言えるでしょう。

トレーニング中級者男性の場合も多関節種目を中心としたトレーニングを行う方が効率も良くて良いでしょう。

 

トレーニング量を揃えた場合

さて、紹介した研究は多関節種目に単関節種目を追加するという内容でした。

追加することによる疲労などによる影響で効果が減少した可能性も考えられます。

では、トレーニング量を揃えた場合はどうなのでしょうか。

 

イタリア・パドヴァ大学の研究者らは、トレーニング量を揃えた場合の多関節種目と単関節種目の効果の違いについて研究を行っています。*4

実験では、普段から身体を動かしている男性36人を

  • 多関節種目のみ行う
  • 単関節種目のみ行う

以上の2グループに分け、トレーニング量(反復回数×セット数×負荷)を揃えた状態で週3回のトレーニングを8週間行ってもらいました。

 

その結果、どちらのグループも体脂肪が減少し、除脂肪体重(筋肉量)が増加しました。

また、筋力やVo2max(最大酸素摂取量)も増加しましたが、どちらも多関節種目のみ行ったグループの方がより高い効果が見られました。

 

結果:多関節種目中心の方が効率的

トレーニング量を揃えたこの研究では体脂肪の減少や筋肉量の増加は単関節種目と多関節種目で差は見らませんでした。

ただ、筋力や最大酸素摂取量は多関節種目の方が明らかに高い効果が見られています。

 

筋肉や体脂肪の変化に差がなくても、筋力や心肺機能向上効果に差があるなら多関節種目の方が効率的と言えそうです。

 

まとめ

筋トレは多関節種目を中心に行う方が良いと言えそうです。

逆に単関節種目はそれほど必要ではないと言えそうです。

基本的にはベンチプレスやスクワットのような多関節種目を中心としたトレーニングを行うようにしましょう。

 

もちろん筋トレ上級者になったら単関節種目も必要になることもありますし、レッグエクステンションのように多関節種目ではなかなか同じような負荷をかけることのできない種目もあります。

場合によっては単関節種目を行う必要が出てくるような例外もあります、筋トレ初心者~中級者であれば多関節種目を中心にトレーニングを行う方が良いでしょう。

トレーニングプログラムを考える際の参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

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