栄養

日本人はマグネシウムサプリ必須!?その疲れはマグネシウム不足が原因かも?

マグネシウムが大切ですよーって話。

改めてマグネシウムって身体にとって重要なミネラルだと感じさせられました。

ADHDの子供の血中や毛髪のマグネシウム濃度が明らかに低いという研究。

しかも信憑性の高い12の研究データをまとめたメタアナリシス。

ただ、ADHDの子供はマグネシウムが不足しているからといってマグネシウムを摂ればADHDが治るというわけではないので注意が必要。

あくまでマグネシウムは脳機能にも影響を及ぼすということで重要という話でした。

メンタルの不調と書いていますが、厳密にはうつ病患者の精神状態についてです。

今までの研究でマグネシウム不足とうつ病とに明らかな関係が見られることが報告されています。

20年間追跡調査をしたところ、マグネシウムを摂ることでうつ病リスクを低減できることがわかっています。

ということで、既にうつ病を患っている人にマグネシウムを与えても効果があるんじゃないかということで実験が行われています。

それによると、うつ病患者に毎日500mgのマグネシウムサプリメントを与えたところ、病状が明らかに改善したという結果となりました。

まあうつ病もマグネシウムを摂ったら治るほど簡単なものではありませんが、マグネシウムがメンタル面にも影響があるということですね。

うつ病予防にはマグネシウムは効果あるようなので精神的ストレスを感じている方はマグネシウムを摂っておきましょう。


マグネシウムを1日350mg(3回に分けて)摂る生活を24週間続けてもらったら、動脈が柔らかくなったという話。

12週間では差は見られず、24週間で明らかに差が出た模様。

マグネシウムを摂ることで心臓や血管の健康に良い影響を及ぼすようですが、短期間では効果はなく、ある程度長期的に摂取する必要がありそうです。

まあ薬じゃないんですぐ効果が出なくて当たり前ですね。

成人男女100人(男性22人、女性78人)を

  • 1日320mgのマグネシウムを摂るグループ
  • プラセボグループ

の2つに分けて7週間の実験を行ったら、マグネシウムが不足していると睡眠の質が低下し、身体の炎症も起きやすかったという話です。

酵素ってそのままでは反応が遅いので補酵素の助けがあることでスムーズな代謝が行われます。

補酵素が足りないと代謝が悪くなるってことですね。

マグネシウムは300種類以上の補酵素としての役目があるので、マグネシウムが足りていないと300もの代謝反応が悪くなるってことです。

マグネシウムは足りていないと非常に不味い栄養素のひとつって事になります。

で、厚労省が定める日本人の食事摂取基準において、マグネシウムの推奨摂取量は成人で300mgくらいです。

ただ、国民栄養調査によると、日本人男性は推奨量にだいたい120mg、女性は80mgくらい足りていないことがわかっています。

推奨量300mgに対して120mg足りないって全然足りていませんよね。

これだけでも日本人が慢性的なマグネシウム不足であることがわかります。

厚生労働省が推奨するマグネシウム摂取量が300mgというだけで、外国の厚生労働省みたいなところが出している推奨量はもっと多いんです。

ドイツ、オーストリア、スイスの摂取基準は成人男性で400mg、女性で310mgとなっており、そこから考えれば多くの日本人はマグネシウム不足に陥っていると言えるでしょう。

マグネシウム豊富な食事をしたり、マグネシウムのサプリメントを摂るようにする必要がありそうです。

ちなみに摂り過ぎても大した害はなく、下痢になるくらいです。

余ったら尿と一緒に出ていきますし、身体がマグネシウムを欲していなければ吸収率か下がるので過剰症の心配もないでしょう。

マグネシウムが豊富な食べ物と工夫

マグネシウム豊富な食べ物を食べましょうと言っても何を食べたら良いかよく分かりませんよね。

私も豆腐・バナナ・海藻・ナッツを食べたら良いんですよーくらいしか紹介できません。

ということで、こんな時は専門家の記事を参考にしましょう。

マグネシウムが多く含まれる食材は、分類としては、玄米、雑穀、蕎麦、海藻類、きのこ、魚、豆類、大豆製品、緑黄色野菜、いも類です。
ほとんどが日本人が昔から食べていた和食の食材に含まれるものなので、和食中心の食生活に戻し、菓子類も小豆やつなぎにいも類を使う和菓子にすれば、おやつからもマグネシウムが摂れることになるのです。

普段食べている白米を玄米にしたり、白米に雑穀をいれて炊くだけでも1膳で40~60mgのマグネシウムが補えます。
また白米派の人でも、おにぎりにすれば必ず海苔がついてくるので、それだけでもマグネシウムは10gほどプラスできるのです。
そしてカフェラテなどから乳製品を摂っている人は、豆乳に変えるだけで1杯のソイラテから30~50mgのマグネシウムがプラスできます。
こうして、少しずつ増やせば、肥満や糖尿病リスクは予防できていくでしょう。

中略

お料理のつなぎや揚げ物の衣、カレーやシチューのとろみをつけるのによく小麦粉を使いますが、それを全粒粉薄力粉に変えるだけでもマグネシウムがプラスされますね。

パン食の人は、全粒粉のものは、食パンなど利用頻度の高い製品は、どこのベーカーリーでも数種類置いているので、そういうものからでもマグネシウムを摂ることができます。
スーパーで買える大手食品メーカーのパン類にも全粒粉のパンは数種類出ているので探してみましょう。

そしてパスタ類も全粒粉の製品が一般のスーパーでも購入できます。
そして”粉もん”と呼ばれるお好み焼きやチジミ、ホットケーキなども全粒粉薄力粉で作ってみましょう。
全粒粉の強力粉はネットで購入することになりますが、全粒粉の薄力粉は大型スーパーや成城石井などで購入できるので、買いやすいでしょう。

マグネシウムが多い食材リスト~肥満、糖尿病を予防 – 野菜&果物の美養栄養学より引用

マグネシウムの多い食材を紹介することはできても、こういった実用的な提案は難しいですよね。

やっぱり専門家の記事は参考になります。

ありがとうございます。

基本的には和食中心にすればマグネシウムは摂れるということですね。

洋食派の人も小麦製品を全粒粉を使った物に替えればマグネシウムが摂れそうです。

そして大阪人のソウルフード(?)であるお好み焼きやたこ焼きといった粉もんも全粒粉を使えばマグネシウムが摂れるとのこと。

ありがたや。

まあ私は関西人であって大阪人やないんやけどね。

「おにぎりにして海苔を巻いて食べる」「カフェラテをソイラテに替える」といった提案も手軽にマグネシウム摂取に摂れてありがたいですね。

とりあえず息子にもおにぎりに海苔を巻いて食べさせたいと思います。

マグネシウムまとめ

マグネシウムはものすごく大切な栄養素ということでした。

不足しないように普段の食事で意識的に摂るようにしましょう。

といってもやっぱり不足はしがちなので、サプリメントで補うのもおすすめ。

マグネシウム多少摂りすぎても過剰症の問題はありませんが、不足すると大問題なのでサプリメントを摂るのは保険的な意味として良いのではないでしょうか。

私も最近マグネシウムのサプリメントを飲むようになりました。

残念ながら体感できるような効果はないんですが、じっくり効いて来ることを期待して飲んでます。

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