HIIT

HIITは普通の有酸素運動と比べてダイエット効果は約2倍!

 HIIT VS 通常の有酸素運動

モントリオール大学等の研究グループがHIIT(High Intensity Interval Training)と通常の有酸素運動の効果を比較するという実験を行っています。*1

HIITは最近の流行りですからね。

フィットネストレンド2019でも3位にランクインするほど世界的に注目されているトレーニング方法です。

短時間にもかかわらず大きな効果が得られるということで、若者を中心に取り入れられているんですが、今回は高齢者にもHIITを行うという実験です。

実験内容は60歳以上の高齢肥満男女72人(男性37人体脂肪率27%以上、女性35人体脂肪率35%以上)を

  • HIITグループ:30秒高強度の運動&90秒の低強度の運動を30分間
  • 通常の有酸素運動グループ:中強度の運動を60分間

以上の2つのグループに分かれて週3回12週間のトレーニングを実施。

その結果、HIITはトータルの運動時間が通常の有酸素運動の半分だったにもかかわらず、同程度の体脂肪が減っていました。

HIITは通常の有酸素運動に比べると効率が2倍ってことですね。

ただ、HIITの方がめっちゃきつければ効率は良いといっても辛すぎてできないって思うかもしれません。

その点に関してもご安心ください。

ということで、高齢&肥満というリスク高めの高齢者なので運動強度も無理をさせていません。

主観的運動強度は、普通の有酸素運動で13~16とのこと。

これが「ややきつい」~「きつい」の間くらいの運動強度です。

HIITの主観的運動強度は30秒間は17以上で「かなりきつい」という運動強度、90秒間は13~16で「ややきつい」~「きつい」の間程度の運動です。

「非常にきつい」というところまではいってないので、HIITの割には楽な運動強度と言えそうです。

しかもインターバルも90秒とHIITにしては長め。

これも高齢者が対象なので優しくしようという配慮かと思われます。

ということで、HIITと言っても優しめの強度で行ったにもかかわらずダイエットの効率は2倍になるということですね。

ちなみに頑張れる方はもう少し強度を上げてHIITは行いたいところ。

「非常にきつい」と感じる強度で運動を行うことが大切なので、若者はしっかりと追い込みましょう。

また、インターバルも長く摂るのではなくそこそこ短くすることが大切です。

できれば運動と休憩を2:1になるようにしていきましょう。*2

「非常にきつい」という運動を30秒行ったら15秒間緩やかな運動で回復させるといった感じです。

もちろん最初から2:1はきついでしょう。

なので、最初は30秒頑張ったら30秒休憩といったように運動と休憩の割合を1:1くらいから始め、慣れるに従って休憩時間を短くして2:1にしていけば良いでしょう。

流石に今回紹介した実験のように運動と休憩時間が1:3だと効果は少なくなるでしょうから、せめて1:2くらいから始めるようにしましょう。

30秒頑張ったら60秒休憩という感じですね。

これくらい休憩を取ることができれば感覚的にはかなり楽に感じるかと思いますので、ぜひHIITを取り入れてみてください。

参考文献

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