カフェイン摂取と筋力・パワーの関係
オーストラリア・ビクトリア大学などの研究グループがカフェインの摂取が筋力・パワーにどう影響を及ぼすのかを調査しています。*1
過去に行われた信憑性の高い研究10件のデータをまとめるというメタアナリシスです。
データを分析した結果、カフェインを摂ることで
- 筋力・パワーの両方が向上する
- 上半身の筋力は明らかに向上する
- 下半身の筋力は変化が見られなかった
という結果となりました。
カフェインは筋力・パワーを改善する
カフェインがパフォーマンスを改善するという話は有名なところですよね。
特に持久系の競技の場合にカフェインは非常に効果的なようです。
今回調べたのは筋力やパワーといった瞬発的なパフォーマンスに関してですね。
カフェインを摂ることで筋力やパワーも向上することが示されました。
ただ、下半身の筋力・パワーに関しては有意差が見られないという結果となりました。
研究データを見てみると、ほとんどの研究で下半身の筋力は向上してはいるんですが、統計学的には有意差なしって結果となったようです。
とりあえず、トレーニングや競技の前にカフェインを摂るのはパフォーマンスアップに効果があると言えそうです。
下半身に関しては有意差なしという結果でしたが、少なくとも悪化することはないので、摂っておいて損はないでしょう。
カフェインを摂るタイミングとしてはトレーニングや競技の60分前が良いでしょう。
カフェインの摂取量にかんしては研究データを見ると2～6mg/kgくらいですが、多いのは6mg/kgという摂取量となっています。
体重70kgなら420mgのカフェインですね。
流石にこの量をぶっつけ本番で摂るのはオススメできません。
カフェインに弱いタイプの人はこれだけで身体の調子が悪くなるかもしれません。
予め少なめの量から試してみて、少しずつ量を増やす方が良いでしょう。
2mg/kgであれば体重70kgの人だと140mgです。
これくらいなら十分常識的な範囲なので、問題はないでしょう。
カフェインの摂り方はエナジードリンクやコーヒーでも良いかもしれませんが、あまりたくさん摂るとトイレが近くなるかもしれません。
試合時間が長い競技の場合はちょっと注意した方が良いでしょう。
途中でトイレに抜け出すなんてことはできませんからね。
場合によってはカフェインのサプリメントなどで摂るほうが良いかもしれません。
トレーニングや競技の前にカフェインを摂ってみてはいかがでしょうか。
きっとあなたのパフォーマンスを高めてくれることでしょう。
もちろん、試合前に飲んでも自分の実力以上の力が出るわけではないのでご注意くださいね。