加圧トレーニング

加圧サイクリングは40%VO2maxという低強度の運動でも筋肉の発達と心肺機能向上が同時に起きる

加圧トレーニングは筋トレのイメージが強いかと思いますが、加圧ウォーキングといった血流制限状態で行う有酸素運動で筋肉の発達、心肺機能を向上させることができます。

そんな加圧状態での有酸素運動に関して、ブラジルカンピーナス大学の研究者達が加圧サイクリング・通常の筋トレ・通常の有酸素運動の効果を比べる実験を行いました。*1

実験は健康な男性30人を対象に行われました。

参加者を

  • 加圧サイクリング:40%VO2maxで30分 週4回
  • 筋トレ:レッグプレスを70%1RM強度で10回4セット 週4回
  • 有酸素運動:70%VO2maxで30分 週4回

以上3つのグループに分けて8週間トレーニングを行ってもらいました。

8週間のトレーニングの結果、筋トレグループと加圧サイクリンググループで筋肉の肥大、筋力の向上が確認されました。

また、有酸素運動グループと加圧サイクリンググループで最大酸素摂取量の向上が確認されました。

加圧サイクリングは筋肉の発達と心肺機能向上が同時に起こる

加圧サイクリングで筋肉を発達させつつ心肺機能を向上させることができるということですね。

注目したいのが普通の有酸素運動に比べると明らかに強度が低いのにもかかわらず、筋肉の発達と心肺機能の向上が同時に起こったというところです。

さすがに通常の筋トレに比べると筋肉の発達具合は劣りますし、通常の有酸素運動と比べて心肺機能の向上効果も劣ります。

ただ、低い強度であるにもかかわらず筋肉の発達と心肺機能の向上効果が同時に得られるトレーニングというのは他にはありません。

筋トレでは筋肉は発達しても心肺機能はほとんど向上しません。

有酸素運動も心肺機能は発達しても筋肉は発達しません。

下手すると筋肉が減る場合もあります。

筋肉を発達させつつ心肺機能も向上させることができる加圧サイクリングは非常に優秀なトレーニングと言えるのではないでしょうか。

ちなみに今回加圧サイクリングの40%VO2maxって運動強度は有酸素運動の効果を得るための最低限の強度で、高齢者や肥満といったリスクの高い人であっても設定される運動強度です。

加圧状態とは言え感覚的にはかなり楽に感じるのではないかと思います。

私も加圧状態でランニングマシンやAMTという有酸素運動のマシンを使ってよくトレーニングを行っているのですが、スマホ片手に他の人のブログを読みながら行っています。

もちろん心拍数は多少上がりますし、多少きつさはありますが、スマホを見ながら行える程度のキツさなのでトレーニングの割には楽だと言えるかと思います。

それでも脚の筋肉はなんか良い感じになっていますので、効果としても十分と言えるかと思います。

あっ、ランニングマシンで歩きながらのスマホは危険なので十分にご注意くださいね。

加圧サイクリングなどの加圧有酸素運動のデメリットとしては、ベルトが邪魔で動きにくいというところが挙げられます。

特に自転車こぎの動作は最悪です。

私も加圧サイクリングの論文を読むたびにやってみようと思うのですが、ベルトがサドルにあたるので非常に動かしにくく、ものすごいがに股でペダルをこぐことになってしまいます。

ウォーキングなど他の有酸素運動の場合もサイクリングほどではありませんが、動きにくいことに変わりありません。

私が最近行っている工夫としては1~2cmほどベルトの位置を下にズラすとベルトのスレ具合が軽減され、かなり歩きやすくなると感じています。

加圧ウォーキングや加圧サイクリングなどでベルトが邪魔に感じる方は試してみてください。

まとめ

血流を制限した状態で有酸素運動を行う加圧サイクリングは、40%VO2maxといった低強度の運動であるにもかかわらず、筋肥大・筋力向上といった筋肉の発達効果と最大酸素摂取量増加といった心肺機能向上効果を同時に得ることができます。

健康やダイエットのために効率良く運動したいって方は加圧サイクリングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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