高頻度の加圧トレーニングで短期間で大きく筋肥大する

加圧トレーニングは低負荷で行われるため筋肉に対する負担が少なく、普通の筋トレに比べると高頻度でトレーニングを行えるとされています。

ただ、研究の多くは週に2～3回のものが多く、高頻度で加圧トレーニングを行ったデータはほとんどありません。

ということで、ノルウェーで高頻度の加圧トレーニングを行った場合の身体の変化について研究が行われました。*1

実験は平均年齢24歳の男性9人、女性4人の13人を対象に行われました。

加圧トレーニングの内容は片脚のレッグエクステンションを、20％1RMの負荷で限界まで4セット行うという内容です。

この下半身の加圧トレーニングを

1. 5日間で7回の加圧トレーニング
2. 10日休み
3. 5日間で7回の加圧トレーニング

という計画で実験が行われました。

その結果、短期間であるにも関わらず筋肉が大きく肥大し、筋肉の核やサテライト細胞の数も明らかに増加しました。

ただし、最大筋力の増加は控えめで、実験終了後20日後にピークを迎えるという結果となりました。

機を見て高頻度で加圧トレーニングを取り入れても良いかも

高頻度で加圧トレーニングを行うと短期間でも大幅に筋肥大することは先行研究でもわかっていましたが、改めて効果的であることが示されましたね。

ただ、最大筋力は高頻度での加圧トレーニングが終わって随分経ってからピークを迎えているので、明らかに疲労が溜まっている状態ということになります。

まあやり過ぎってことですね。

オーバーリーチングというやつです。

一時的な慢性疲労状態って感じです。

まあ5日間で7回の加圧トレーニングというのはまだ分かりますが、レッグエクステンションばかりを限界まで追い込んで4セット行うのはやり過ぎってことですね。

いくつか種目を変えて行えばここまでの疲労状態とはいかなかったかもしれませんね。

とはいえ、短期間で大きく筋肥大するのは魅力的です。

スポーツをしている人ならオフシーズンに高頻度の加圧トレーニングを取り入れてみるのも良さそうです。

オフシーズンならパフォーマンスが低下しても問題はないですからね。

短いオフシーズン中にしっかりと筋肉を大きくして、プレシーズンに入ったら競技に活かせるようにトレーニングしていくという感じです。

高頻度で加圧トレーニングを行った場合の疲労を活かすことも考えられます。

年末年始などスポーツクラブが休みでトレーニングしたくてもできない場合があります。

また、出張や海外旅行などで1週間や2週間トレーニングできないなんてこともあるでしょう。

このように予めトレーニングできない期間がわかっているのであれば、その前に高頻度で加圧トレーニングをしておくという方法が考えられます。

トレーニングができない期間中は身体の回復に専念すればちょうど良いのではないでしょうか。

休み期間中にトレーニングのことを考えなくて済むので精神的にも良いでしょう。

まあ一般人でそこまで頑張るって方は少ないかもしれませんが、そういうやり方もあるって感じで思ってもらえると幸いです。

まとめ

高頻度の加圧トレーニングは短期間で大きな筋肥大効果が期待できます。

慢性的な疲労状態（オーバーリーチング）となりますので、競技をしている人は取り入れる時期に注意しましょう。

また、筋力の増加はそこまで大きくはないので、競技に活かすのであれば筋力を高めるトレーニングを取り入れるようにしましょう。

高頻度の加圧トレーニングを行えば短期間で筋肉は発達します。

短期間で身体を変えたいって方は高頻度の加圧トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献