HIIT

HIITの発展版!?スプリントインターバルトレーニングがダイエットに効果的

近年大注目のHIIT。

High Intensity Interval Trainingの略で高強度インターバルトレーニングと言われたりするトレーニング方法です。

当ブログでもHIITの効果について何度か紹介しています。

 

HIITは高強度の名前の通り、強度の高い運動と低強度の運動を組み合わせて行う運動です。

60秒間速く走ったら30秒間歩くといった感じです。

 

ただ、高強度といっても結構幅があり、HIIITが広まるきっかけとなったtabataプロトコルを除くと高齢者や初心者向けのHIITに関しては高強度の中でも低めの強度で運動が行われたりします。

そこで近年注目されているのがSITというトレーニング方法です。

「Sprint Interval Training」を略してSITと読んだりします。

スプリントという名前のとおり全力の運動と軽い運動を組み合わせるトレーニングです。

 

一般的に行われている内容として、

  • 30秒間全力運動
  • 4分間軽い運動

を組み合わせる方法です。

これを4~6セット行うのがSITというトレーニングです。

さて、そんなSITですが、体脂肪の減少に関してHIIT以上に効果があるかもしれません。

HIIT VS SIT どちらが効果的か?

ブラジル・ゴイアス連邦大学の研究者達はHIITとSITの心肺機能と体組成に対する影響を比べる実験が行われました。*1

実験の参加者は健康で普段から運動をしている女性49人(平均年齢30.4歳)。

 

参加者を

  • HIITグループ:4分間高強度(90~95%HRmax)&3分間軽い運動を4セット
  • SITグループ:30秒全力&4分間軽い運動を4セット

以上の2グループにわけて週に3回(月・水・金曜日)のトレーニングを8週間継続してもらい、効果の違いについて調べました。

 

8週間のトレーニングの結果、

  • 心肺機能はHIITもSITも同じくらい向上
  • 体脂肪はSITの方が減少
  • SITは腹部や背中の脂肪が減りやすかった

という結果が見られました。

ダイエットにはSITが効果的

HIITよりもSITの方がダイエットに効果的ということですね。

しかも1回の運動時間はHIITが33分、SITは23分ということで時間的な効率もSITの方が良いと言えそうです。

ついでに強度の高い運動を行っている時間はHIITは16分に対しSITは2分間という内容です。

SITは23分間運動してはいるものの、全力で頑張っているのはわずか2分間だけで、残りの21分はのんびり楽に運動を行うといった感じです。

 

デメリットとしては短時間とは言っても全力で運動を行うのでかなりキツイというところでしょうか。

ちょっとフォローするとHIITを行ったグループも十分体脂肪は減少しています。

運動前の体脂肪量から15.8%も減っていますから体脂肪は十分減ったと言えるでしょう。

 

ただそれ以上にSITを行ったグループは体脂肪が減ったという結果です。

HIITが15.8%減ったのに対し、SITは22.2%の減少となっています。

これは凄い効果ですね。

 

とはいえ、HIITとSITを比べた研究は今回が初ということでHIITよりもSITが確実に優れていると言い切ることはできません。

まだまだ研究の数が少ないですからね。

とはいえ、SITがHIITよりも短時間であるにもかかわらず同程度の効果があるというのは間違いなさそうです。

身体が元気って方は30秒間の全力運動と4分間の軽い運動を組み合わせるスプリントインターバルトレーニングを試してみても良いでしょう。

 

ただ「全力」での運動がポイントとなるので、普通のランニングマシンとかでは行うことができません。

特殊なランニングマシンや全力でこげるバイクなんかが必要です。

こういう自走式ランニングマシンとかですね↓

外で走る場合も30秒間全力で走れて見通しの良い場所が必要です。

100m15秒と仮定すると200m程度の距離が必要となります。

陸上競技場のトラックを使えたら問題ありませんが、川沿いを走ったりする場合は見通しの良さなど安全面も考慮しないといけません。

全力運動なので他のことを気にする余裕はほとんどありませんからね。

なかなか取り入れにくいかもしれないというのもデメリットかもしれません。

 

あっ、今気づきましたがバーピージャンプであればかなり強度を上げることができるので良いかもしれません。

全力で30秒間バーピージャンプを行い、4分間プラプラと歩くというのを繰り返すという方法です。

おそらく効果は期待できるでしょう。

元気な方はぜひお試しください。

まとめ

30秒間の全力運動と4分間の軽い運動を組み合わせるスプリントインターバルトレーニング(SIT)は短時間であるにもかかわらず体脂肪の減少が期待できるトレーニング方法です。

身体に問題のない方で効率よくダイエットしたいという方はスプリントインターバルトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

きっとあなたの身体は変わりますよ。

参考文献

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