健康

筋トレは1セットだけでも健康効果は十分に得られる

筋トレを行う上で重要な要素のひとつに挙げられるのが、「セット数」です。

当ブログでも「筋トレ セット数」とかで検索していらっしゃる方が多いようです。

セット数に関する最近の流れとしては、たくさん行う方が良いという感じになってきています。

ただ、筋肥大効果を最大限に求めるのであれば多くのセット数をこなす方が良いかもしれませんが、あくまで健康目的で筋トレをしている方にとっては多くのセット数をこなすは辛いところ。

そんな筋トレのセット数ですが、高齢者の健康目的であれば各種目1セットだけでも十分効果が得られそうです。

1セット筋トレの効果を調査

ブラジル・ロンドリーナ州立大学などの研究者らが高齢女性の血管の健康に対する1セットだけの筋トレ効果について研究を行いました。*1

実験は60歳以上の女性48人を対象に実施。

 

参加者を

  • 筋トレをするグループ
  • 筋トレをしないグループ

に分け、8種類の筋トレを10~15回1セットずつというトレーニングを週に3回12週間行ってもらいました。

 

12週間後に血液検査を行い筋トレをした場合としなかった場合とで効果の違いを比べたところ、

  • 中性脂肪値
  • 悪玉コレステロール値
  • 血糖値
  • CRP値(炎症度合い示す数値)

が明らかに減少したとのこと。

健康目的なら筋トレは1セットで十分

1セットだけの筋トレでも十分健康に役立つということですね。

10~15回1セットなので1種目1分程度で終えることになります。

 

8種目行ったとしても10分以内、スポーツクラブで混んでいたとしても15分以内には終わることでしょう。

それを週に3回ということで1週間に30~45分程度の筋トレを行うことになりますね。

 

健康目的であればこれくらい少ない筋トレでも十分効果が得られるということになります。

多くのセット数を行えば恐らくもう少し高い効果が得られるでしょう。

 

ただ、何より大切なのが継続することです。

セット数が多ければそれだけトレーニングは辛くなってしまい、人によってはトレーニングが嫌になってしまうことでしょう。

いくら効果が高くても継続できなければ意味はありません。

 

1セットずつの筋トレであればそれほど辛くもなく、時間的にも短時間で済ませることができ、健康が目的の高齢者であっても継続しやすいのではないでしょうか。

今回紹介した研究は高齢者女性が健康目的で筋トレを行った場合の話でしたが、高齢者女性以外の方であっても効果はあります。

 

効果としては多くのセット数を行う方が良いものの、効率だけなら1セットだけの方が良いという報告がいくつも挙がっています。

筋トレは1セット?3セット?5セット?最適なセット数は?

健康のために筋トレをしている方で頑張れそうな方は多くのセット数を行い、あんまり頑張れなさそうな場合は1セットだけの筋トレを取り入れると良いかもしれません。

 

また、頑張れる日は多めのセット数を行い、イマイチやる気が出ない日は少ないセット数で早めに終わらせるという取り入れ方もできるでしょう。

健康が目的の方は、筋トレを行う際には1セットだけ筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

 参考文献

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