筋トレ

筋トレのセット数は多いほど効果的なのか?筋肥大とボリュームについて

最近の筋トレに関する研究によれば、筋肥大のためには量(ボリューム)が必要で、大きな筋肥大効果を得るには週に10セット以上行うと良いことが報告されています。*1

ただ、週に10セット以上が効果的であることはわかりましたが、どこまで増やして良いのかまではわかっていませんでした。

セット数を増やせば効果的と言っても、当然どこかで限界が来るでしょう。

 

そんな筋トレのセット数・ボリュームに関してですが、最近の研究によれば週に20セットを超えると筋肥大効果が緩やかになるようです。

筋トレのセット数の限界を調査

米国・オーバーン大学の研究者らが、筋トレのセット数・ボリュームの限界について研究を行っています。*2 *3

実験は平均5年間の筋トレ経験を持ち、スクワットの推定平均1RMが体重の1.75倍という男子大学生31人を対象に行われました。

 

参加者には月・水・金曜日の週3回の頻度で上半身2種目、下半身2種目の筋トレを60%1RMの負荷で1セットあたり10回行ってもらっています。

曜日ごとに行われた種目は以下のとおりです。

月曜日

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • スティフレッグデッドリフト
  • ラットプルダウン

水曜日

  • スクワット
  • オーバーヘッドプレス
  • スティフレッグデッドリフト
  • ラットプルダウン

金曜日

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • スティフレッグデッドリフト
  • ラットプルダウン

以上のように上半身2種目、下半身2種目ずつ筋トレを行っています。

 

そして今回の実験の一番のポイントはセット数です。

この実験ではかなり多くのセット数を行ってもらっています。

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https://www.strongerbyscience.com/extreme-volume-study/

上の表をまとめると、1週間あたりの筋トレの量は

  • 1週目:上半身20セット、下半身20セット、合計40セット
  • 2週目:上半身30セット、下半身30セット、合計60セット
  • 3週目:上半身40セット、下半身40セット、合計80セット
  • 4週目:上半身48セット、下半身48セット、合計96セット
  • 5週目:上半身56セット、下半身56セット、合計112セット
  • 6週目:上半身64セット、下半身64セット、合計128セット

といった感じです。

 

スクワットの場合1週目は合計10セット。

月・水・金と週3回行っているので1回のトレーニングで3~4セットということで、まあ一般的なトレーニング量と言えます。

 

ところが、3週目になれば2倍の量です。

スクワットは1週間で20セットなので、1回のトレーニングで6~7セットです。

スクワット6~7セット行うというのは結構キツイものです。

 

さらに最終週である6週目にもなればスクワットは1週間で32セットです。

1回のトレーニングで10~11セット行うことになります。

ジャーマンボリュームトレーニングといって10回10セット行うトレーニング方法もありますが、週に3回も10セット行うなんてことはそうそうしないでしょう。

 

過去にここまでトレーニング量を増やして実験を行ったものはないのではないでしょうか。

ここまで簡単にまとめると、

筋トレのセット数を増やしまくった場合の効果はどうなるか?

ってことですね。

結果:各部位週に20セットまでは有効

さて、実験参加者には非常にキツイトレーニングを受けてもらったわけですが、おかげで貴重なデータが手に入りました。

6週間の実験の結果、各部位のトレーニング量が週に20セットを超えると筋肥大効果は明らかに緩やかとなる

 

ただ、各部位を週に20セット以上行っても筋肥大効果がなくなったりマイナスに働くわけではなく、筋肥大にはプラスの効果があるようです。

下のグラフのオレンジ色のラインをご覧ください。

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https://www.strongerbyscience.com/extreme-volume-study/

今回の研究を参考にすると、週に20セットがポイントとなりそうですね。

週に20セットまでは筋肥大効果はバッチリで、増やせば増やすほど筋肥大しています。

 

ただ、20セットを超えると効果は緩やかになってしまい、頑張った割には筋肥大効果が少ないという結果になります。

割に合わないトレーニングということになりますね。

取り入れる際の注意点

今回の研究結果を見て、

「週に20セットスクワットするぜー!」

なんて方はそういらっしゃらないかと思います。

 

ただ、一度は試してみる物好きな方もいらっしゃることでしょう。

そこで、今回の研究結果を実際のトレーニング取り入れる上で私が感じたいくつかの注意点もご紹介しましょう。

実験対象が大学生だったこと

まずは今回の実験の対象者が男子大学生ということ。

大学生ということで若いですよね。

若ければ回復力も高く、多くの筋トレをこなしても問題ないのかもしれません。

 

若い大学生であってもかなりの疲労感があったようなので、回復力が落ちているであろう40代の人が同じように筋トレを行うと多すぎる可能性が出てきます。

ご自身の体力レベルに合わせて無理なくできる範囲でセット数を増やすと効果的と言えるのではないでしょうか。

負荷が60%1RMであったこと

今回の実験では60%1RMの負荷で1セットあたり10回で行っていることにも気をつけましょう。

それなりに筋トレをしている方にとっては軽い負荷のように感じるかもしれません。

 

ただ、筋肥大効果に関しては60%1RM以上の負荷であれば大差はありません。

また、完全に限界まで追い込む必要がないことも分かっています。

筋トレの効果を高めたいなら限界まで追い込んではいけない

ということで、実験自体には問題ないでしょう。

 

ただ、実際筋トレをしている人の多くは75%1RMくらいの負荷で1セットあたり10回行っている人が多いでしょう。

そのいつも行っている負荷で週に20セットも行うとやり過ぎという可能性も出てきます。

 

まあ75%1RMの負荷で行えば、まず間違いなく途中から10回もできなくなり、最終的なトレーニングのボリュームは少なくなるでしょうから問題ないかもしれません。

今回の実験は60%1RMを10回行っているということにも一応気をつけたほうが良いでしょう。

筋トレのセット数の限界まとめ

筋トレは基本的に多くのセット数を行う方が効果的です。

今回の研究では各筋肉を週に20セットまではセット数を増やすほど効果的なようです。

 

健康目的の方であればそこまでのセット数は必要ありませんが、少しでも筋肥大させたいという方であれば週20セットを目標にセット数を増やすようにしてみはいかがでしょうか。

セット数を増やして頑張ったぶんだけあなたの筋肉が発達すること間違いありません。

参考文献

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