軽い負荷では筋肉はつかない？低負荷でも筋肥大させる方法は？

一般的には筋肥大させる（筋肉をつける）には8～12回が限界になる重さ（80〜70％1RM）で筋トレをすると良いとされています。

実際8～12回が限界になる負荷で筋トレを行えば筋肉は増えていきます。

ただ、怪我や古傷の関係で重たい負荷を扱うことができなかったり、重たいダンベルやバーベルがないといった環境的な問題もあり、誰もが8～12回が限界になる重さで筋トレができるというわけではないでしょう。

では、8〜12回が限界となる負荷でトレーニングできない場合は筋肉を発達させるのは諦めなければいけないのでしょうか？

もちろんそんなことはありません。

実は低負荷（軽い重さ）でも高負荷と同じように筋肉を発達させることができます。

といっても私個人の意見だけでは信用に値しませんので、今回は低負荷でも筋肉が発達したという研究をご紹介致します。

若い女性で低負荷VS高負荷の筋トレ効果を比較

英国・グラスゴー大学の研究者らが若い女性を対象に低負荷の筋トレと高負荷の筋トレの効果の違いについて比べる研究を行っています。*1

実験は平均年齢29.7歳の女性13人を対象に行われました。

参加者を

• 低負荷筋トレグループ（30％1RM）
• 高負荷筋トレグループ（80％1RM）

以上の2つのグループに分け、アームカールとレッグエクステンションの2種目を限界まで（自分で持ち上げられなくなるまで）行うという筋トレを週2回の頻度で6週間続けてもらいました。

6週間の筋トレの結果、腕の筋肉の発達に関しては

• 低負荷グループ：6.81％増加
• 高負荷グループ：5.90％増加

という結果に。

足の筋肉の発達に関しても

• 低負荷グループ：9.37％増加
• 高負荷グループ：9.13％増加

という結果になり、低負荷でも高負荷でも同じように筋肉が発達するということがわかりました。

筋トレ初心者の男性で低負荷～高負荷の筋トレ効果を比較

ブラジル・イビラプエラ大学の研究者らは筋トレ初心者の男性を対象に低負荷、中負荷、高負荷での筋トレの効果について比較する研究を行っています。*2

実験は参加者である30人の男性全員に20％1RMの負荷での片腕アームカールと片脚レッグプレスを行ってもらいました。

そこから参加者を

• 40％1RMグループ
• 60％1RMグループ
• 80％1RMグループ

以上の3つのグループに分け、先程とは反対側の腕と脚でアームカール・レッグプレスを行ってもらいました。

筋トレは週2回のペースで12週間行われ、その後に筋肉の発達を比べました。

12週間の筋トレの結果、20％1RMの場合は効果が少なく、80％1RMの場合は効果が高いという違いが見られたものの、20～80％1RMどの強度のトレーニングであっても筋肥大が起こったという結果が見られました。

筋トレ経験のある男性を対象とした低負荷VS高負荷筋トレ

ニューヨーク市立大学リーマン校の研究者らは筋トレ経験のある男性に対する低負荷での筋トレと高負荷での筋トレの効果を比較する研究を行いました。*3

実験は筋トレの経験が平均3.4年の男性18人（平均年齢23.3歳）を対象に行われました。

参加者を

• 低負荷グループ：25〜35回の負荷
• 高負荷グループ：8〜12回の負荷

以上のグループに分け、7種目の筋トレを各種目3セットずつ、週3回の頻度で8週間続けてもらいました。

ちなみに7種目の筋トレは

• ベンチプレス
• バーベルミリタリープレス
• ワイドグリップ・ラットプルダウン
• シーテッド・ケーブルロウ
• バックスクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション

以上の7種目です。

8週間の筋トレの結果、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は

• 高負荷グループ：5.3%
• 低負荷グループ：8.6%

という変化が見られました。

また、上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）に関しても

• 高負荷グループ：6.0%
• 低負荷グループ：9.5%

という変化が見られました。

大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）にかんしても

• 高負荷グループ：9.3%
• 低負荷グループ：9.5%

という変化が見られました。

低負荷の筋トレであっても高負荷の筋トレと同じように筋肉が発達するという結果となりました。

筋トレは低負荷でも筋肉は発達する

3つの研究を紹介致しましたが、いずれの研究も低負荷で筋トレを行った場合も高負荷での筋トレと同じように筋肥大が起こるという結果でした。

さすがに低負荷の方が優れているというわけではありませんが、低負荷でも筋肥大させることができるとわかったのではないでしょうか。

高負荷での筋トレができない方は低負荷で筋トレを行えば良いのではないでしょうか。

ただし、低負荷での筋トレにも注意点があります。

ひとつは限界まで追い込むことです。

いずれの研究も低負荷は低負荷なりに限界までしっかり筋トレを行っています。

低負荷での筋トレの場合、動作中に使われている筋線維の数が高負荷での筋トレに比べるとどうしても少なくなってしまいます。

そのため、それなりにしっかりと回数を行い、筋肉を追い込まなければ筋肉を発達させることができません。

低負荷で高回数の筋トレを限界まで行う方がキツく感じるはずなので、低負荷の筋トレの方が楽だといいわけではなく、むしろ低負荷で高回数の筋トレを限界まで行う方がキツく感じるでしょう。

もうひとつの注意点として、筋力アップに関しては高負荷で行う筋トレの方が明らかに効果的ということです。

筋肥大効果に関しては低負荷でも高負荷でもほとんど変わりはありませんでした。

ところが筋力は違います。

筋力向上効果は明らかに高強度での筋トレの方が効果的です。

もちろん筋力アップの土台となる筋肉の太さは大きくなっているのでトレーニング次第で筋力はしっかりと伸ばすことはできます。

ただ、筋力アップしたい人が低負荷での筋トレばかりしていてはダメだということになります。

健康目的であればそこまで筋力アップを重要視するわけではないので問題ありませんが、スポーツなどをしている人であれば気をつけなければなりません。

筋力アップのためには低負荷での筋トレでは不十分で、高負荷での筋トレがどうしても必要ということになります。

低負荷での筋トレまとめ

低負荷で筋トレを行っても筋肥大は起こります。

高負荷での筋トレと同程度の筋肥大効果が期待できるでしょう。

負荷は軽いので筋肉や関節への負担を抑えつつ筋肉を発達させることができます。

ただ、筋力アップ効果は高負荷での筋トレに比べると低くなります。

また、高負荷での筋トレに比べると精神的に辛い内容になりやすくなります。

低負荷での筋トレのメリットとデメリットを踏まえた上で、自分は低負荷で筋トレを行う方が良いのか、高負荷で筋トレを行う方が良いのかを決めてみてはいかがでしょうか。

参考文献