脚のトレーニングって何をしていますか？
スクワットやデッドリフトなど両脚で行う種目を行う人が多いことでしょう。
そんな人は、ランジ・ステップアップ・ブルガリアンスクワットなどの片脚で行う種目を行ってみてはいかがでしょうか。
片脚の種目と両脚の種目の効果の違いを調査
オーストラリア・エディスコーワン大学などの研究者らが両脚もしくは片脚で行う下半身の筋力トレーニングの効果について調べています。*1
実験はバリバリのラグビー選手33人（平均年齢22.4歳、スクワット平均1RM178kg）を対象に実施。
参加者を
- ハーフスクワットを行うグループ（両脚トレーニング）
- ステップアップを行うグループ（片脚ずつトレーニング）
この2つのグループにわけてトレーニングを行ってもらいました。
ステップアップはスクワットと同様に膝が90°に曲がるよう高さが調整され、回数やセット数などは同じように行われました。
この2種目意外は全て同じトレーニングを行ってもらっています。
トレーニングは8週間のトレーニング期間を含む18週間行われ、下半身の最大筋力の変化を調べています。
実験の結果、両脚のトレーニングであるスクワットを行ったグループも片脚ずつのトレーニングであるステップアップを行ったグループも最大筋力（1RM）が明らかに改善されました。
ただ、若干だけ片脚ずつ行うステップアップを行ったグループの方が最大筋力の向上が大きいという結果が見られました。
片脚で行う種目のメリットとは？
さて、片脚で行うステップアップを行うと最大筋力の向上効果が高くなるという結果でしたが、それ以外にも片脚で行うメリットはあります。
片脚種目を行うメリットをいくつか紹介しましょう。
筋力向上効果が高い
片脚ずつ行う方が筋力向上効果が高くなります。
今回紹介した研究結果のことです。
片脚ずつ行う方が神経的な関係で大きな力が出やすくやります。
両脚のスクワットで100kg上がるとすれば、片脚だと半分の50kgというイメージがあるでしょう。
ところが、片脚の場合は60kgくらい上げることができます。
両脚よりも片脚で行う方が力が出やすくなるので、トレーニングによる筋力アップ効果も高くなる可能性があります。
今回紹介した研究では若干ですが筋力の伸びが良かったという結果になっていますね。
片脚で行う種目は最大筋力の伸びが良くなるのがメリット1つめです。
腰への負担が少ない
両脚の種目に比べて片脚の種目は腰の負担が少なくなります。
両脚で行う種目に比べると扱う重さが軽くなるので、その分腰への負担が減るわけです。
さっきの例を使うと、スクワットの場合両脚で100kg上げているなら片脚だと60kgの負荷を扱うことになります。
すると腰にかかる負荷は100kgから60kgに軽減されることになります。
実際には両脚とは違って横への負荷が増えるので、片脚の方が腰への負担が少ないとは一概には言えませんが、それでも100kgが60kgになると基本的には腰への負担は少なくなります。
これは大きな差ですよね。
腰を痛めたことのある方は腰が不安で脚の種目でも高重量を扱わないという方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は片脚で行う種目を行うようにすれば腰への負担を減らしつつ、しっかりと下半身を鍛えることができます。
片脚で行う種目は扱う重量が軽くなるので腰への負担が少なくなるのがメリット2つめです。
お尻の筋肉が使いやすい
片脚の種目はお尻の筋肉が使いやすくなります。
両脚でのトレーニングに比べると片脚でのトレーニングは不安定な状態になります。
その状態でトレーニングを行うことでお尻の筋肉が使われやすくなります。
むしろ片脚で立つだけでもお尻の筋肉が使われます。
もちろん両脚で行う普通のスクワットでもお尻は使われるわけですが、人によっては太ももの前ばかり効いてしまってお尻に効く感じがわからないって方もいるでしょう。
フォームの問題なんかもあるんですが、そう簡単にフォームの修正はできません。
そんな方は片脚で行う種目を行えばお尻に効く感じがわかり、お尻の筋肉痛は体験することができるでしょう。
片脚で行う種目はお尻の筋肉が使いやすくなるのがメリット3つめです。
まとめ
片脚で行う脚の種目は
- 筋力向上効果が高い
- 腰への負担が少ない
- お尻の筋肉が使いやすい
というメリットがあります。
いつも両脚でのスクワットばかり行っている方は、片脚でのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。