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筋トレは朝か夜(夕方)どちらが効果的?筋トレを行う時間帯と効果の違いについて

筋トレをするなら朝する方が良いのか、夜(夕方)する方が良いのか?

同じ筋トレをするなら効果の高い時間帯に筋トレをしたいって考える方もいらっしゃることでしょう。

今回は、そんな筋トレを行う時間帯と効果の違いについて最新の研究データを紹介します。

筋トレは朝と夜(夕方)どちらが効果的なのか?

筋トレをするなら朝か夜(夕方)どちらが効果的なのか?

そんな疑問に対してオーストラリア・ビクトリア大学などの研究者らが筋トレを行う時間帯と効果の違いについて研究を行っています。*1

 

研究方法は過去に行われた研究データをまとめるメタアナリシス。

エビデンスとして非常に高い研究方法です。

 

過去に発表された筋トレを行う時間帯に関する研究の内、信憑性が高く条件に合った研究11件のデータをまとめています。

その結果を見ていきましょう。

1.基本的に筋力は朝よりも夕方の方が高い

朝と夕方に筋力測定を行うと夕方の方が筋力が高いとのこと。

人間には体内時計(サーカディアンリズム)が備わっています。

それによって体温や血圧などの身体の機能も1日の中で変動するようにできています。

 

筋力に関しても同じように1日の中で変動するわけですが、夕方に最も力が出やすくなるということです。

まあ寝起きと夕方どっちが力が出やすいかって聞けばほとんどの人は夕方と答えるでしょう。

 

朝起きて数時間はまだ身体が固かったりしますが、夕方あたりだとスムーズに動けたりしますよね。

それを改めて調べたデータをまとめてみると、やっぱり朝よりも夕方の方が筋力が高いという結果が出たってことですね。

2.朝に筋トレをすると朝と夕方の筋力差がなくなる

基本的に朝よりも夕方の方が筋力が高いわけなんですが、朝に筋トレをするようにしていると朝と夕方の筋力差がなくなるとのこと。

朝筋トレを続けていたら朝から力を出すことに慣れるという感じですね。

マラソンなど朝から試合があるような競技をしているのであれば、朝に筋トレをするようにしていると朝から良いパフォーマンスが発揮できるかもしれません。

 

先述のとおりサーカディアンリズム(体内時計)によって夕方の方が力が出やすい状態になっていたわけなので、朝に筋トレを行うことで体内時計にも何らかの影響を及ぼしているのかもしれません。

体内時計への影響を考えると筋トレ以外にも影響がありそうです。

 

会社の経営者は早朝に筋トレをしている人が多いって話がありますが、時間的な都合だけでなく、早朝に筋トレを行うことで身体が朝からバリバリ働けるような状態になるのかもしれませんね。

3.夕方に筋トレをすると筋力は夕方の方が高いまま

先程紹介したように朝に筋トレをすると朝と夕方の筋力差がなくなるわけですが、夕方に筋トレをすると基本どおり夕方の方が筋力は高いままとなるようです。

ただ、別に朝と夕方の筋力差が広がるというわけでなく、夕方に筋トレをしても朝の筋力も向上します。

 

身体の基本どおり朝よりも夕方の方が力が出やすいままってことですね。

夕方に筋トレをすると、良くも悪くも体内時計に大して影響を与えないってことかもしれません。

4.筋トレを朝しても夕方しても筋力向上率に差はない

筋トレの効果のひとつに「筋力」の向上が挙げられますが、筋力アップ効果に関しては朝やっても夜やっても差はないようです。

朝に筋トレをしても夕方に筋トレをしても同じように筋力がアップするようですね。

 

ただ、先程紹介したように朝から試合をするような競技をしている選手であれば朝に筋トレをするようにした方が良いでしょう。

筋力向上は夕方に筋トレをするのと同じようにアップしつつ、朝から力が出るようになるわけですからね。

 

朝から試合をすることがない選手や、競技ではなく趣味で筋トレをしている方であれば筋トレの時間帯は気にしなくても良いのではないでしょうか。

自分にとってやりやすい時間に筋トレをしましょう。

5.筋トレを朝しても夕方しても筋肥大効果に差はない

筋トレの効果としてもうひとつ挙げられるのが「筋肥大」効果でしょう。

筋肉を付けたいっていうのはこの筋肥大効果のことです。

筋トレしている人のほとんどの方はこの効果を狙って行っているでしょう。

 

そんな筋肥大効果ですが、朝に筋トレをしても夕方に筋トレをしても筋肥大効果に差はないようです。

どちらの時間帯に筋トレをしても同じように筋肉が発達するということになります。

 

見た目を良くしたいって目的でトレーニングをしている方は、朝でも夕方でも好きな時間帯に筋トレを行うと良いでしょう。

また朝から試合があるスポーツをしている方以外はどの時間帯に筋トレをしても良いのではないでしょうか。

筋トレの時間帯と効果の違いについてまとめ

筋トレは朝か夜(夕方)どちらの時間帯に行う方が効果的かってことですが、現時点での答えとしてはどちらでも良いということになります。

好きな時間帯に筋トレを行いましょう。

 

例外として朝から試合を行うスポーツをしている方であれば朝に筋トレをするようにした方が朝から高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

流行りのマラソンのために筋トレをするのであれば、朝に筋トレをしておくとタイムの向上に繋がりそうです。

朝から試合は行わないって方や、一般の筋トレ愛好家の方であれば筋トレを行う時間帯は気にしなくて良いでしょう。

 

筋トレの時間帯を気にするよりも筋トレを継続することの方が大切です。

自分にとって取り入れやすい時間帯に筋トレを行えば筋トレを継続することができ、結果的に高い効果を得ることができるのではないでしょうか。

 

ただ、筋トレを行う時間帯と効果の違いに関する研究の数はまだまだ少なく、若い男性を対象とした実験が多いのが現状です。

年齢や性別が影響する可能性もあり、今後の研究結果によっては筋トレを行う効果的な時間帯も変わる可能性が考えられます。

 

個人的には夕方に筋トレをしてその後に夕食を食べるという流れの方が良いような気もします。

筋トレをしてからしばらくはインスリン感受性が高まっているので食事で高くなった血糖値も筋肉が取り込むことですぐに下がってくれます。

健康や筋肉の発達を考えると良さそうですよね。

 

また、一般的に夕食は1日の食事の中で一番豪華であり、タンパク質を豊富に含むおかずも多いことでしょう。

筋トレ後のタンパク質補給という意味でも良さそうです。

 

まあこれに関してはエビデンスはないので試してみて気に入ったら取り入れてもらえればと思います。

まあ個人的な意見は除くと現時点でのエビデンスとしては筋トレの時間帯はそれほど気にしなくても良いってことにはなりますが、筋トレを朝するべきか夜するべきか迷っている方は参考にしていただければと思います。

参考文献

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