HIIT

効率か効果か?HIITで持久力をつけるやり方の違いについて

HIIT(高強度インターバルトレーニング)が日本だけでなく世界的に流行っています。

ただ、いろんなやり方があってどれが正しい方法なのか良くわからないのが現状でしょう。

 

そこでこの記事では最大酸素摂取量(体力・持久力)アップ目的におけるHIITの効率的なやり方と効果的なやり方の違いについて紹介しています。

HIITに効率を求める方、HIITに効果を求める方の参考になれば幸いです。

様々なHIITのやり方と効果の違いについて

HIITの効果のひとつに最大酸素摂取量の改善が挙げられます。

体力とか持久力って言われるやつですね。

HIITの持久力改善効果に関する研究もたくさん行われ、結構なデータが集まってきました。

 

ただ、一概にHIITといっても様々なやり方があってどれが良いのかよくわからない状態になっています。

2分ほど走って1分ほど歩くといったものから、20秒間全力で走って10秒間歩くといったものまで幅広くHIITと言われるようになっているのが現状です。

 

そこで中国・福建師範大学などの研究者らがHIITの最大酸素摂取量に対する効果についてまとめています。*1

研究は、中強度で長時間行う普通の有酸素運動とHIIT(高強度インターバルトレーニング)を調べた研究53件のデータをまとめて分析しています。

 

その結果、

  • 短い休憩時間(30秒以下)
  • 少ない運動量(5分以下)
  • 短期間の運動(4週間以下)

以上の内容のHIITで最大酸素摂取量(体力・持久力)が明らかに改善するとのこと。

 

ただし、普通の有酸素運動と比べて特に優れているという結果ではなかったようです。

あくまで普通の有酸素運動と同程度の効果を短時間で得ることができるというトレーニングですね。

 

普通の有酸素運動以上の効果を得るためには

  • 長めの休憩時間(2分以上)
  • 多めの運動量(15分以上)
  • 中~長期間の継続(4~12週間)

のHIITを行うことで普通の有酸素運動に比べて明らかに最大酸素摂取量の改善効果が高かったとのことです。

効率的なマイルドなHIIT

HIITは元々オリンピック選手のようなアスリート向けに開発されたトレーニングプログラムということで死ぬほどキツイというのが特徴のトレーニングでした。

ただ、HIITが一般的になることで一般人向けのHIITとして死ぬほどきついトレーニグがそこそこキツイトレーニングになるようプログラムの内容が改善されてきました。

 

それが30秒以下の短い休憩時間で行う5分以下という短時間のHIITのことですね。

高強度と言いつつも若干マイルドなインターバルトレーニングです。

 

それでも明らかに最大酸素摂取量の改善が見られており、普通の有酸素運動と同程度の効果が得られるわけなので、時間的な効率は物凄く良いと言えるでしょう。

一般人が健康やダイエット目的でHIITをするのであれば、30秒以下の短い休憩時間で行う5分以下という短時間のHIITを行えば良いでしょう。

 

また、普通の有酸素運動と同じくらいの効果を得れればOKというスポーツ選手であってもこの方法で良いでしょう。

技術、戦術的な練習に時間を割きたい時期なんかは効率的に行えるHIITが良いでしょう。

マイルドなHIITは1回5分なので週に3回行っても15分です。

 

これほど効率良く体力のつく運動は他にはありません。

めちゃめちゃ効率的です。

効果的なハードなHIIT

ただ、普通の有酸素運動と同じ程度では満足できず、それよりも高い効果を得たい場合は30秒以下の短い休憩時間で行う5分以下という短時間のHIITではイマイチということになります。

とにかく体力・持久力を付けたい場合は

  • 2分以上の長めの休憩時間で
  • 15分以上という比較的多めの運動量のトレーニングを
  • 4~12週間というある程度継続的に

行う必要があるようです。

スポーツをしていてしっかりと体力を付けたいって方はこの方法で行うと非常に効果的でしょう。

 

一見、休憩時間が2分以上という長めの設定なので楽じゃないかと思うかもしれません。

2分以上の休憩を取らないと連続して行えないような強度で行うということです。

ハードなHIITと言えるかもしれません。

 

別名スプリントインターバルトレーニングと言われたりするトレーニング方法で、

  • 30秒間の全力運動
  • 4分間の軽い運動
  • 4~6セット

これを繰り返すようなトレーニング内容となります。

 

休憩時間が2分以上と長めに取ることになるので全体の運動時間は15分以上ということになりますが、実際動いている時間は優しめのHIITと大差ありません。

先程紹介したスプリントインターバルトレーニングの場合、1セットで4分30秒かかり、4セットで18分間、6セット行うと27分間の運動になります。

 

トータルの時間は30分近くなるので長いイメージですが、実際に全力で動いている時間はわずか3分程度となります。

ちなみに通常の有酸素運動は30分以上行われることが多く、60分ほど行うのも珍しくはありません。

 

ハードなHIITはHIITとしては長めの時間ではあるものの、普通の有酸素運動よりも短時間で済み、しかも普通の有酸素運動よりも効果的ということになります。

あとは4~12週間は継続して行う必要があります。

 

やはり大きな効果を得るためにはある程度継続して行う必要があるようです。

その継続期間として4~12週間とのこと。

ハードなHIITを行うのであれば少なくとも1ヶ月間は継続的に行うと良いでしょう。

体力強化のためのHIITまとめ

マイルドなHIITとハードなHIITのふたつを紹介しましたが、どちらが良いとか悪いというものではありません。

目的に合わせて行えば良いでしょう。

一般人の体力強化目的であればマイルドなHIITが良いでしょう。

 

またスポーツ選手も体力強化に時間が取れない場合はマイルドなHIITが良いかもしれません。

普通の有酸素運動よりもはるかに効率よく体力強化できます。

  • 40秒間速く走る
  • 20秒間歩く
  • 5セット繰り返す

といった感じの内容で行えば良いでしょう。

 

激しい運動と緩やかな運動時間を2対1程度を目安にして行いましょう。

最大限の体力強化が目的であればハードなHIITが良いでしょう。

スポーツ選手が体力アップを狙ってトレーニングを行うのであればハードなHIITが良いかもしれません。

 

マイルドなHIITよりも時間が長くなるものの、普通の有酸素運動よりも時間は短く高い効果を得ることができます。

  • 30秒間全力で走る
  • 4分間歩く
  • 4~6セット繰り返す

といった感じの内容で行うと良いでしょう。

 

「全力」での運動が最大のポイントになりますので、全力で行える運動を全力で行える場所で行うようにしましょう。

HIITは効率的に効果的なトレーニング方法です。

 

ただ、一概にHIITといっても内容はさまざまです。

目的に合わせてHIITの内容も変えればより効率的かつ効果的にトレーニングが出来るのではないでしょうか。

ぜひマイルドなHIITとハードなHIITをお試しください。

参考文献

関連記事