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45°ヒップエクステンションがハムストリングス強化に効果的かも

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近年お尻を鍛えるというのがブームで、様々なお尻のトレーニングが行われています。

そんなお尻と同時に鍛えられる筋肉が「太ももの後ろの筋肉」です。

ハムストリングスって言われるところですね。

美尻トレーニングにはハムストリングスを鍛える種目がいくつも含まれています。

 

さて、そんなハムストリングスを鍛える種目として45°バックエクステンションが効果的だという報告があったのでご紹介します。

 

ハムを鍛える効果的な種目はどれ?

オーストラリア・クイーンズランド工科大学の研究者らが、ハムストリングスを鍛えるのにはどの種目が良いのかを調べました。*1

研究は普段から身体を動かしている男性24人を対象に実施。

ハムストリングスを鍛える一般的な種目10種目を行ってもらったところ、45°ヒップエクステンションが有効だったという結果が見られました。

 

45°ヒップエクステンションはバックエクステンションとも言われる種目で、45°の背筋台に足を引っ掛けて上半身を上げたり下ろしたりする種目のことです。


45-Degree Hip Extension

 

こんな種目ですね↑

スポーツクラブに置いてあるってところも多いかと思います。

どっちかと言えば地味な種目かと思いますが、ハムストリングスを鍛えるのに効果的なわけです。

 

一方、美尻トレーニングの代表とも言えるヒップスラストという種目


【筋トレ】山本義徳先生が実践!ヒップスラスト

 

この種目に関してはハムストリングスを鍛えるのにはイマイチだったとのこと。

お尻を鍛えるには効果的ですが、ハムストリングスを鍛えるには足りないわけですね。

ヒップスラストと併せて45°ヒップエクステンションを行うと良いかもしれません。

 

注意点と工夫

45°ヒップエクステンションを行う上での注意点として、腰を反らないということが挙げられます。

動画でも腰が反らないように若干背中を丸めた状態で行っていますよね。

 

背筋を鍛えるなら反らせるというのもアリかもしれませんが、今回鍛えたいのはあくまでハムストリングスです。

ハムストリングスを使うには股関節を動かすことが大切なので、腰を反らずに股関節を動かすようにしましょう。

 

 

また、普通に行う45°ヒップエクステンションでは負荷が足りないって方は、

  • ダンベルなどを胸の前に抱える
  • 片足だけ引っ掛けて行う

といった方法で負荷を高めることができます。

ハムストリングスの強い方であっても片足でダンベルを抱えれば十分な負荷がかかるかと思います。

 

まとめ

というわけで、45°ヒップエクステンションがハムストリングスを鍛えるのに効果的だったというお話でした。

もちろんこれだけやればオッケーというわけではありませんが、ハムストリングスを鍛える種目のひとつとして取り入れてもらえれば良いのではないでしょうか。

ぜひお試しください。

 

参考文献