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効率よく筋肉をつける方法 効果的な筋トレ方法まとめ

効率よく筋肥大させる方法まとめ

この記事では当ブログで紹介した筋肥大効果を高める記事内容をまとめています。

筋肉を効率的に付けたい方はこの記事をぜひご覧ください。

 

詳しい内容に関してましては各記事へのリンクも貼っておりますので、そちらをご覧いただけるとより深い情報を得られるかと思います。

 

筋トレの最適な負荷強度とは?

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  • 6~10RM(85~75%1RM)

以前は筋肥大のためには8~12回で限界になる重さ(8~12RM)の負荷で行うのが効果的とされていました。

現在もトレーニング関係の教科書的な書籍のほとんどは8~12回(70~80%1RM)の負荷で行うのが望ましいと書かれていますし、ほとんどのスポーツクラブで8~12回程度の回数を行うよう指導があるかと思います。

 

ところが最近の筋肥大に関する研究によると、6回以上であれば筋肥大効果に差はないことが報告されています。

今までは15回や30回といった高回数では筋肥大は起こらないとされていましたが、最近の研究によると高回数でも筋肥大は起こるということです。

よって、筋肥大のためなら6回以上の回数で行えば何回でも良いということになります。

 

ただし、反復回数が多いほど筋トレの時間は長くなってしまいます。

また、トレーニング中の苦しさも高回数の方が辛くなりがちです。

よって効率や苦しさを考えるのであれば、少なめの回数の方が効率的でかつ精神的にも楽であるということになります。

 

ということで、筋肥大のためには6~10回程度が効率的でかつ精神的にも楽な反復回数であると言えるでしょう。

また、6~10RMの負荷強度の場合筋肥大効果だけではなく、筋力アップ効果も高いことが報告されています。

筋肥大しつつ筋力もしっかり伸ばすことができる6~10RMの負荷強度設定が良いでしょう。

 

ただ、必ずしも6~10RMの強度でトレーニングをしなければならないというわけではありません。

怪我などの理由により6~10RMという負荷を掛けてトレーニングを行うことができない場合もあるでしょう。

 

怪我などで高強度でのトレーニングができない場合は20回以上行える負荷を扱えば良いでしょう。

20RM(60%1RM)以下の負荷強度であれば関節や筋肉に対する負担も少なくなりますので、痛みや不安を感じることなく行うことができるかもしれません。

ただし、時間的な効率や精神的な苦しさが増してしまうことは覚悟した方が良いでしょう。

 

まとめると、筋肉や関節に問題がなくしっかりとトレーニングできる方は6~10RMの負荷設定がオススメです。

怪我などで高強度でのトレーニングができない場合においては20RM以下の軽めの負荷設定でも良いでしょう。

上手く負荷を使い分けてトレーニングを行ってください。

筋トレの最適なセット数は?

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  • 週に10セット以上
  • 最低でも週に5セット以上

以前は筋肥大のためには3~5セット行うことが推奨されていました。

 

ところが近年の研究によると、最適なセット数は1回のトレーニングごとに決まるのではなく、トレーニング頻度によっても違ってくることが示唆されています。

頻度が高ければ1回に行うセット数は少なく、頻度が低ければ1回に行うセット数は多くなります。

最近の研究では1週間あたりのセット数を考慮することが増えています。

 

最近の研究によると、各筋群最低でも週に5セット以上しっかり筋肉をつけたいなら週に10セット以上行うことが筋肥大には効果的と報告されています。

週に2回筋トレを行うのであれば5セットずつ行えば週に10セット、週に3回筋トレを行うのであれば3~4セットずつ行えば週に10セットとなり、十分な効果が期待できるでしょう。

しっかりと筋肥大を目指しているという方は週に10セット以上となるようにセット数を決定すれば良いでしょう。

 

また、週に2回筋トレを行うのであれば3セットずつ、週に3回行うのであれば2セットずつ行えば週に5セット以上となり、それなりの効果が期待できます。

それほど筋肉を発達させたいわけではない場合や時間的な効率を求めるのであれば週に5セット以上になるようセット数を調整すれば良いでしょう。

 

とはいえ、週2回1セットずつであっても効果自体はちゃんと得られます。

健康目的でそれなりに筋肉がついたら十分という方であれば週に2~3回、1セットずつ筋トレを行うという方法も良いでしょう。

1セットずつなら短時間で済むので取り入れやすいでしょう。

 

逆にセット数の上限に関しては現時点では明らかになっていません。

ただ、大学生を対象にした実験によると、各部位週20セットを超えると効果は緩やかになることが報告されています。

最大の効果を求めるのであれば週に20セット以上行っても良いと思いますが、効率を考えるのであれば週20セット以下に抑えた方が良いでしょう。

 

ここまでをまとめましょう。

筋トレのセット数はトレーニングの頻度によっても変わってきます。

よって1回のトレーニングセット数ではなく、頻度も考慮して1週間あたりのセット数で考えるのが最近の流行りです。

 

週に5セット以上行えばそこそこ筋肥大効果が得られます。

週に10セット以上行えば大きな筋肥大効果が得られます。

ただ、週に2~3回1セットずつでもそれなりに効果はあるので、健康目的であれば少ないセット数の方が効率的で良いでしょう。

逆に週に20セットを超えると効果は下がるという報告があるので、週20セット以下に抑えるのが無難です。

セット間の最適なインターバル時間は?

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  • 3~5分

従来筋肥大のためにはセット間の休憩時間は1分以内といった短い時間にするようにと言われてきました。

1分以内という短いインターバルの方が成長ホルモンなどの筋肉の発達に影響するホルモンの分泌の量が増えるからです。

筋トレに関する本やスポーツクラブでもセット間のインターバルは1分以内で行うように案内があるでしょう。

 

ところが、近年の研究によると筋トレ直後のホルモン分泌は筋肥大にそれほど関係していないことがわかってきました。

セット間インターバルを1分以内にするというのはホルモンの分泌を増やすためだったので、筋トレ直後のホルモン分泌量の増加が筋肥大にそれほど関係していないということはセット間インターバルは1分以内にこだわる必要がなくなったわけです。

 

それ以降セット間インターバルの長さと筋肥大に関する研究がいろいろと行われました。

それら研究によると、休憩時間は1分でも筋肥大は起こるものの、3~5分の休憩を取った方が効果的であることがわかってきました。

種目による違い、性別、年齢、トレーニング経験、負荷強度など様々な要素があるため最適なセット間インターバルは現時点ではまだはっきりと分かっていません。

 

ただ、少なくとも今まで言われてきたセット間インターバルよりも長めに休憩を取った方が効果が高いのは間違いありません。

少しでも筋肥大効果を高めたいのであれば3~5分のインターバルを取り、しっかりと筋肉を回復させてから次のセットに取り組むと良いでしょう。

 

もちろん3~5分のインターバルが絶対というわけではありません。

時間的な効率を求める場合や、時間的制約がある場合は短めのインターバルで行う方が良い場合もあるでしょう。

あくまで基本として3~5分のインターバルを取りながら行うと効果的って思ってください。

 

まとめると、筋肥大のためにはセット間インターバルを3~5分という長めの時間取ってしっかりと筋肉を回復させてから次のセットに取り組むと効果的です。

ただ、時間があまり取れない場合なんかの時は短めのインターバルで行っても良いでしょう。

筋トレの最適な頻度は?

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  • 週2回以上
  • 48~72時間空けなくても良い

ほとんどの研究でトレーニングの頻度は週2回以上が良いという結果になっています。

 

ただ、週2回が良いのか週3回が良いのか週4回が良いのかまでは分かっていません。

最近の研究によると、トレーニングの量(セット数)を揃えると効果には差は見られないとのこと。

例えば、

  • 週に2回3セットずつ行なう場合
  • 週に3回2セットずつ行った場合

どちらも1週間で6セットという量になるので、筋肥大効果はどちらも差がないといった感じです。

 

ただし、先述のとおり筋肉の発達のためには1週間に10セット以上が効果的で、最低でも週に5セット以上は必要とのことでした。

1回のトレーニングあたりのセット数が増えるほど時間が掛かってしまいますし、体力的にもキツくなります。

また、1回のトレーニングで1つの部位5セットを超えると効果が少なくなるという報告もあるので、週1回のトレーニングで10セット行って最大の効果を得るというのは難しいかもしれません。

1週間に10セットという筋トレをあなたの体力や時間に合わせて、週2回で10セットを行なうのか、週3回で10セット行なうのかを決めれば良いのではないでしょうか。

 

また、トレーニングとトレーニングの間は48~72時間(中1日~中2日)空けるのが望ましいとされてきました。

超回復理論と言われる考え方です。

 

ところが最近の研究によると、1週間あたりのセット数を揃えれば3日連続でトレーニングを行っても効果に差は見られなかったとのこと。

よって、筋トレと筋トレの間は48~72時間空けなければならないという超回復という考えに拘る必要はありません。

 

もちろん月・水・金曜日といった感じで連続しないようにトレーニングを行う方が効果的である可能性もありますので、基本的には連続してトレーニングは控えた方が良いでしょう。

ただ、スケジュールの関係でどうしても週末しかトレーニングができない、週の前半はトレーニングできないといった感じでトレーニングできる曜日が偏ってしまう場合は2日連続3日連続でトレーニングを行っても良いでしょう。

 

ここまでまとめると、1週間あたりのセット数が揃っていれば頻度はほとんど関係ありません。

ただ、週1回の筋トレで一度に全部行うと効果が低い可能性があります。

よって、週2回以上に分けて筋トレを行うと効果的でしょう。

 

また、基本的には同じ部位を連日トレーニングをするのはオススメしませんが、スケジュールの関係でどうしてもトレーニングできる曜日に偏りがあれば2日3日連続で同じ部位のトレーニングを行っても構いません

ご自身のスケジュールと相談しながら週2回以上の筋トレを行うようにしてみてはいかがでしょうか。

筋トレの最適な動作スピードとは?

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  • 0.5~6秒/回
  • 2~3秒で下ろし、素早く上げる

最近の研究によると、筋肥大させるための動作速度は0.5~8秒の間であれば良いことが報告されています。

ただ、筋肥大だけでなく筋力アップを考えると6秒以下で行なうと良いという報告もあるので、筋肥大にも筋力アップにも効果的と言える0.5~6秒の間で行なうと良いでしょう。

 

筋肥大に効果的な負荷強度であれば0.5秒以内に1回行うのはなかなか厳しいものがありますので、速すぎることに関してはそこまで気にする必要はありません。

軽めの負荷で高回数行う場合は速く行うと0.5秒を切る可能性がありますので、軽めの負荷で高回数行う場合はスピードにも気をつけましょう。

 

一般的に下ろす動作(エキセントリックとかネガティブとも言われる)はゆっくり行うと良いと言われますが、あまりゆっくり下ろすと最大スピードが低下したという報告もあります。

種目によっても違いますが、基本的には下ろす動作は2~3秒かけて行うようにすると良いでしょう。

 

また、上げる動作(コンセントリックとかポジティブとも言われる)はゆっくり行う必要はありません。

できるだけ速く上げるようにしましょう

 

速く上げると筋肉が意識できないという意見もありますが、できるだけ速く上げれば自然と多くの筋肉が使われるので、速く上げる場合は筋肉を意識する必要もありません。

素早く持ち上げることだけに全力を注ぎましょう。

 

とはいえ、筋肥大に効果的な6~10RMの負荷であれば全力で挙げようとしても1秒近く、疲れてくるセットの後半になると2秒程度掛かってしまうでしょう。

できるだけ速く上げようとしても2秒掛かるようであれば筋肉は十分疲労しているのでその時点でそのセットは終えて構いません。

 

筋肥大のための動作速度についてまとめると、下ろす速度は2~3秒で下ろし、できるだけ速く持ち上げるようにすれば筋肥大には効果的でしょう。

1回の動作が6秒以上掛からないように注意です。

軽めの負荷で高回数行うことで筋肥大を目指す場合は、1回の反復が0.5秒以下にならないようスピードにも気をつけましょう。

使う筋肉は意識しなくて良い

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  • 使う筋肉は意識しなくて良い

一般的に筋トレを行う際には使われている筋肉を意識しながら行うことが良いとされています。

実際軽い負荷でトレーニングする場合は筋肉を意識しながら行うと多くの筋肉が使われ、筋肉が発達しやすくなることが報告されています。

 

ところが、高強度でトレーニングを行ったり、爆発的に持ち上げようとすることの方が多くの筋肉が使われることがわかっています。

重たい負荷を扱ったり、できるだけ速く持ち上げようとすると筋肉は意識できなくなりますが、自然と多くの筋肉が使われるので筋肉を意識しながら持ち上げる必要はありません。

ここまで紹介したように、筋肥大に効果的な75~85%1RMの負荷で行ってできるだけ速く持ち上げるようにしていれば筋肉は意識せず上げることだけに集中しましょう。

 

怪我などの理由で重たい負荷を扱うことができない、速いスピードで持ち上げることができないという場合のみ使う筋肉を意識しながら行うと良いでしょう。

筋トレは限界まで追い込まない

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  • 限界の一歩手前で止める

筋トレは疲労困憊・限界まで追い込むのが当たり前になっていますが、最近の研究では限界まで追い込む必要はなさそうです。

 

もちろん楽な状態で終えてしまっては筋肥大効果は下がってしまいますが、限界の一歩手前まで行えば十分です。

挙げられなくなるまで行うのではなく、1~2回余裕を持って終えたり、上げるスピードが2~4割遅くなった時点で終えれば良いでしょう。

 

限界の一歩手前で終えても、限界まで追い込んだ場合と筋肥大効果に差はありません

むしろ筋力アップ効果は高くなります。

 

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾルの量は少なくなり、筋肉を発達させるテストステロンの量は多くなります。

さらにさらに、限界まで追い込む必要がなければ怪我のリスクも低くなります。

 

また、各セット限界まで追い込んだ場合と各セット限界一歩手前で終えた場合で同じ4セット行った場合、最終的な反復回数はほとんど変わらないという報告もあります。

限界まで追い込んだら次のセットは当然回数は減ってしまいます。

限界一歩手前で終えても筋肉は疲労しているので次のセットの反復回数は減りますが、限界まで追い込んだ場合ほどは減りません。

その結果、最終的な反復回数はほとんど変わらないということになります。

 

筋肥大にはトレーニングのボリュームが大切になってくるので、合計の反復回数が同じであれば筋肥大効果にもほとんど差がないということになります。

限界一歩手前で終えても筋肥大効果が落ちることはありません。

もちろん疲労感は限界一歩手前で終えた場合の方が明らかに低くなります。

 

ここまでまとめると、筋トレは追い込む一歩手前で終えた場合の方が追い込んだ場合よりもメリットが多いと言えるでしょう。

10段階中8位まで頑張れば十分です。

 

もし追い込みたい場合は各種目の最後のセットだけ追い込めば十分です。

すべてのセットで追い込まないように気をつけましょう。

筋トレの時間帯は朝でも夕方でも良い

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  • 筋トレは朝でも夕方でも効果に差はない

筋トレは朝しても夕方(夜)しても筋肥大効果、筋力アップ効果に差はありません。

基本的には続けやすい時間帯に筋トレを行うようにすれば良いでしょう。

 

ただ、場合によっては時間帯を考慮した方が良い場合もあります。

身体は基本的に朝よりも夕方の方が力が出やすいようになっています。

 

ところが、朝に筋トレを継続して行うことで朝から力が出やすくなり、夕方との差がなくなります。

朝から試合のある競技をしているのであれば、朝に筋トレをするようにすると朝から高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

 

それ以外の方は朝に筋トレをしても夕方に筋トレをしても効果はほとんど変わらないので、継続しやすい時間帯で行うようにすれば良いでしょう。

筋トレ前にストレッチはしない

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  • 筋トレ前にストレッチは行わない

筋トレ前にストレッチを行なうのは止めましょう。

 

ここでのストレッチは静的ストレッチのことで、じわ~っと伸ばすストレッチのことです。

筋トレ前にストレッチを行なうことで筋力が低下してしまいます。

筋力が低下してしまっては筋トレの強度が低下してしまいます。

 

ストレッチを行なうのであれば、筋トレが終わってからにしましょう。

筋トレ後であればいくら伸ばしても構いません。

運動前にどうしても伸ばしたい場合は短めの時間(15秒程度)に抑えれば筋力低下もそれほど起こりませんので、短時間で軽く伸ばす程度にしましょう。

 

また、筋トレをしない日にストレッチを行なうのも効果的です。

筋トレをしない日にストレッチを行なうことで筋力の伸びが良くなったという報告があります。

ストレッチをするなら筋トレ後か休みの日に行なうようにし、筋トレ前にはストレッチを行わないようにしましょう。

筋トレ後のアルコールはタンパク合成を低下させる

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  • 筋トレ後のお酒はNG

運動で汗を流した後に飲むお酒は格別です。

特に筋トレで追い込んだ後に焼き鳥を食べながらビールを飲むのはたまりません。

 

運動後のアルコールは大変美味しいものですが、筋肉の発達を考えるとNGです。

筋トレ後のお酒を飲むことで筋肉の回復が遅れます。

筋肉の回復が遅れるということは次のトレーニングに影響を及ぼします。

 

週2回の頻度で筋トレをしているなら回復が遅れても間に合うかもしれませんが、週3回の頻度であれば回復が間に合わない可能性が出てきます。

筋トレ後のアルコールは回復を遅らせるだけではありません。

筋トレ後にお酒を飲むとタンパク合成が明らかに低下します。

 

最近の研究では、筋トレ後にアルコールを飲むことでタンパク合成が20~30%低下することが報告されています。

常に禁酒というわけにはいかないかと思いますが、できるだけ筋トレ後のお酒を控えるようにすると筋肉は発達しやすくなるでしょう。

筋肥大に効果的なプロテインの飲み方

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  • 筋トレ直後に40g
  • 寝る前に40g
  • 1日に体重1kgあたり1.62g以上

筋肥大に欠かせないサプリメントとしてプロテインが挙げられます。

 

筋肥大効果を高めるにはたんぱく質をしっかり摂取することが大切ですが、肉・魚・卵・大豆製品ばかり食べるというわけにはいきません。

プロテインは手軽にたんぱく質を摂ることができるサプリメントです。

 

最近の研究では、筋トレ直後や寝る前に摂るたんぱく質の量は20gでは足らず、40g摂ると十分にタンパク合成が高まったとのこと。

この40gというのは筋肉が多くて身体の大きい人だけでなく、身体の小さい人や高齢者の場合も40gのたんぱく質を摂ると良いようです。

筋トレ直後や就寝前にたんぱく質を摂ることは大切ですが、さらに大切なことは1日トータルでのたんぱく質摂取量です。

 

筋トレ直後や就寝前にいくらたんぱく質を摂っても、食事が疎かで1日のたんぱく質摂取量が足りていなければ筋肉の発達は見込めません。

 

最近の研究によると、1日のたんぱく質摂取量が体重1kgあたり1.62gとのこと。

これ以上摂っても筋肉量の増加に差は見られなかったようです。

 

ただ、足りていないと効果は下がってしまうので、最低でも体重1kgあたり1.62gと考える方が良いでしょう。

筋肥大に効果的なサプリメント クレアチン

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  • ローディング期:5~7日間、体重1kgあたり0.3~0.8g
  • メンテナンス期:1日3~5g

多くのサプリメントに関する研究をデータを分析し、間違いなく効果があるサプリメントのひとつとして紹介されたのがクレアチンです。

 

筋肥大が目的であればクレアチンの摂取は必須と言っても過言ではありません。

クレアチンを飲むことで筋肥大と筋力アップ効果が高まります。

 

飲み方として、身体の中のクレアチンを満タンにするローディング期として5~7日間体重1kgあたり0.3~0.8gの量を摂るようにしましょう。

その後は身体の中のクレアチンの量を維持するメンテナンス期として1日に3~5g摂るようにしましょう。

 

摂るタイミングは、トレーニングを行なう日はトレーニング中のドリンクに混ぜるか、トレーニング後に飲むようにしましょう。

トレーニングを行わない日は食後に飲みましょう。

 

どの飲み方も多めの水で飲むことが大切です。

筋肥大効果を高めるならクレアチンを摂りましょう。

筋トレ中にBCAAを摂る

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  • 運動30分前に5~10グラム
  • 運動中に5~10グラム

効果が実感しやすいサプリメントの代表としてBCAAが挙げられます。

BCAAを摂ることで疲れにくくなり、最後までトレーニングに集中することができます。

 

BCAAの効果は疲れにくくなるだけではありません。

筋肉の分解を抑え身体の回復を促したり、筋肉の合成を高めるといった効果も報告されています。

 

BCAAは飲んでから30分位で血中濃度がピークになり、約2時間で元の状態に戻ります。

よって、運動30分前に5~10gのBCAAを飲むと良いでしょう。

 

また、運動が1時間半を超えるのであればトレーニング中に飲むドリンクにBCAAを5~10g入れ、飲みながらトレーニングを行なうと良いでしょう。

 

ただ、一度にたくさん摂ると下痢になる場合があるので、ご自身のお腹の状態と相談しながらできる範囲でしっかりとBCAAを摂るようにしましょう。

EAAでタンパク合成を400%に高める

筋トレ前後に6~12g

EAAは他のサプリメントに比べると地味な印象ですが、十分なエビデンスがあり効果が間違いなく効果が期待できるサプリメントのひとつです。

 

筋トレ後にEAA6gとショ糖35g摂ったらタンパク合成が400%高まったという報告もあります。

筋肥大目的であればぜひ摂りたいサプリメントのひとつと言えるでしょう。

 

タンパク合成が最も高まるタイミングとして、筋トレ直後が挙げられます。

そのタイミングで筋肉の発達に必要なアミノ酸を送り届けることが重要となります。

 

ところが筋トレ直後は胃腸の働きも悪く、タンパク質を摂っても消化吸収に時間が掛かってしまい、最高のタイミングを逃してしまいます。

EAAは既にアミノ酸の状態なので消化の必要がなく、スムーズに吸収されて筋肉に送り届けられます。

それによって筋肉の発達を促すことができます。

 

摂り方としてはトレーニング前後に6~12g摂れば良いでしょう。

筋トレ直後にプロテインを飲む場合は同時に摂ってしまうのはもったいない摂り方です。

筋トレ直後にEAAを飲んで15分ほど経過してからプロテインを摂ると効果的です。

筋肉を効率よく発達させる方法に関して

筋肉を効率よく発達させる方法を紹介してきました。

知っていることもあれば知らなかったこともあるのではないでしょうか。

少しでもあなたの筋トレの参考になれば幸いです。

 

筋トレに関する研究は今も日々世界中で行われており、今まで常識とされていたことが全く違っていたことが明らかになることも少なくはありません。

ところが、その情報が一般的になるまでかなりの年数が掛かってしまいます。

そんな筋トレに関する情報を少しでも早くお届けできればと思いながら書いております。

 

新たな情報が入ればこの記事も修正・追記を致しますので、ぜひブックマークに登録していただければ幸いです。

ありがとうございました。

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