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効率よく筋肉をつける方法 効果的な筋トレ方法まとめ

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この記事では当ブログで紹介した筋肥大効果を高める記事内容をまとめています。

筋肉を効率的に付けたい方はこの記事をぜひご覧ください。

詳しい内容は各記事へのリンクも貼っておりますので、そちらをご覧いただければと思います。

  

筋トレの最適な負荷強度とは?

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  • 6~10RM(85~75%1RM)

以前は筋肥大のためには8~12回で限界になる重さ(8~12RM)の負荷で行うのが効果的とされていました。

ところが、最近の研究によると、

6回以上であれば筋肥大効果に差はないことが報告されています。

 

ただ、反復回数が多いほど筋トレの時間は長くなってしまいます。

効率を考えるのであれば、

6~10回が限界になる負荷

で行うのが良いでしょう。

 

比較的少ない反復回数なので、時間もそれほど掛かりませんし、高回数に比べるといくらか楽に感じるかと思います。

6~10RMの負荷であれば筋肥大効果はもちろんのこと、筋力アップにも高い効果が期待できます。

 

ただ、怪我などの理由により6~10RMという負荷を掛けてトレーニングを行うことができない場合もあるでしょう。

そのような怪我などで高強度でのトレーニングができない場合は20回以上行える負荷を扱えば良いでしょう。

 

筋トレの最適なセット数は?

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  • 週に10セット以上
  • 最低でも週に5セット以上

セット数に関してはトレーニング頻度との兼ね合いが出てきます。

最近の研究によると、各種目最低でも週に5セット以上しっかり筋肉をつけたいなら週に10セット以上行うことが推奨されています。

 

週に2回筋トレを行うのであれば5セットずつ行えば週に10セット、週に3回筋トレを行うのであれば3~4セットずつ行えば週に10セットとなり、十分な効果が期待できるでしょう。

しっかりと筋肥大を目指しているという方は週に10セット以上となるようにセット数を決定すれば良いでしょう。

 

また、週に2回筋トレを行うのであれば3セットずつ、週に3回行うのであれば2セットずつ行えば週に5セット以上となり、それなりの効果が期待できます。

それほど筋肉を発達させたいわけではない場合や時間的な効率を求めるのであれば週に5セット以上になるようセット数を調整すれば良いでしょう。

 

あなたの目的に合わせて筋トレのセット数を調整すれば良いのではないでしょうか。 

 

セット間の最適なインターバル時間は?

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  • 3~5分

筋肥大のためにはセット間の休憩時間は1分以内といった短い時間にするようにと言われてきました。

1分以内という短いインターバルの方が成長ホルモンなどの筋肉の発達に影響するホルモンの分泌の量が増えるからです。

 

ところが、近年の研究によると筋トレ直後のホルモン分泌は筋肥大にそれほど関係していないことがわかりました。

セット間インターバルは1分以内にこだわる必要がなくなったわけです。

 

それ以降セット間インターバルの長さと筋肥大に関する研究がいろいろと行われ、休憩時間は1分でも筋肥大は起こるものの、3~5分の休憩を取った方が効果的であることがわかってきました。

種目による違い、性別、年齢、トレーニング経験、負荷強度など様々な要素があるため最適なセット間インターバルは現時点ではまだ不明です。

ただ、少なくとも今まで言われてきたセット間インターバルよりも長めに休憩を取った方が効果が高いのは間違いありません。

 

時間的な効率を求める場合や、時間的制約がある場合は短めのインターバルで行う場合も出てくるかと思いますが、基本的には長めのインターバルを取り、しっかりと筋肉を回復させてから次のセットに望むようにすると良いでしょう。

 

筋トレの最適な頻度は?

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  • 週2回以上

ほとんどの研究でトレーニングの頻度は週2回以上が良いという結果になっています。

ただ、週2回が良いのか週3回が良いのか週4回が良いのかまでは分かっていません。

 

最近の研究によると、トレーニングの量(セット数)を揃えると効果には差は見られないとのこと。

例えば、週に2回3セットずつ行なう場合と、週に3回2セットずつ行った場合、どちらも1週間で6セットという量になるので、効果にはそれほど差はありません。

 

ただし、先述のとおり筋肉の発達のためには1週間に10セット以上が効果的で、最低でも週に5セット以上は必要とのことでした。

1回のトレーニングあたりのセット数が増えるほど時間が掛かってしまいますし、体力的にもキツくなります。

1週間に10セットという筋トレをあなたの体力や時間に合わせて、週2回で10セットを行なうのか、週3回で10セット行なうのかを決めれば良いのではないでしょうか。

 

 

筋トレの最適な動作スピードとは?

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  • 0.5~6秒/回

筋肥大させるためにの最適な動作速度は0.5~8秒の間であれば大差ないことが報告されています。

ただ、筋力アップを考えると6秒以下で行なうと良いという報告もあるので、筋肥大にも筋力アップにも効果的と言える0.5~6秒の間で行なうと良いでしょう。

 

また、爆発的に挙げる方が多くの筋肉が動員されることが報告されています。

筋肥大に効果的な6~10RMの負荷であれば全力で挙げようとしても1秒近く、疲れてくるセットの後半になると2秒程度掛かってしまうでしょう。

となると、1回の動作スピードが0.5秒未満になる心配はほぼありません。

 

気にしなければいけないのは6秒を超えてしまわないことだけです。

上げるスピードが1~2秒であれば、下ろすスピードを3~4秒以下にしておけば1回の反復時間は6秒以下になることでしょう。

これも意識的にかなりゆっくり下ろさない限り4秒を超えることはないでしょう。

 

よって、スピードに関しては1回に6秒以下であればそれほど気にしなくても良いのではないでしょうか。

 

 

筋トレは限界まで追い込まない

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  • 限界の一歩手前で止める

筋トレは疲労困憊・限界まで追い込むのが当たり前になっていますが、最近の研究では限界まで追い込む必要はなさそうです。

もちろん楽な状態で終えてしまっては筋肥大効果は下がってしまいますが、限界の一歩手前まで行えば十分です。

 

限界の一歩手前で終えても、限界まで追い込んだ場合と筋肥大効果に差はありません

むしろ筋力アップ効果は高くなります。

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾルの量は少なくなり、筋肉を発達させるテストステロンの量は多くなります。

さらにさらに、限界まで追い込む必要がなければ怪我のリスクも低くなります。

 

追い込む一歩手前で終えた場合の方が追い込んだ場合よりもメリットが多いと言えます。

10段階中8位まで頑張れば十分でしょう。

 

 

筋トレ前にストレッチはしない

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  • 筋トレ前にストレッチは行わない

筋トレ前にストレッチを行なうのは止めましょう。

ここでのストレッチは静的ストレッチのことで、じわ~っと伸ばすストレッチのことです。

筋トレ前にストレッチを行なうことで筋力が低下してしまいます。

筋力が低下してしまっては筋トレの強度が低下してしまいます。

 

ストレッチを行なうのであれば、筋トレが終わってからにしましょう。

筋トレ後であればいくら伸ばしても構いません。

運動前にどうしても伸ばしたい場合は短めの時間(15秒程度)に抑えれば筋力低下もそれほど起こりませんので、短時間で軽く伸ばす程度にしましょう。

 

また、筋トレをしない日にストレッチを行なうのも効果的です。

筋トレをしない日にストレッチを行なうことで筋力の伸びが良くなったという報告があります。

 

ストレッチをするなら筋トレ後か休みの日に行なうようにし、筋トレ前にはストレッチを行わないようにしましょう。

 

筋トレ後のアルコールはタンパク合成を低下させる

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  • 筋トレのお酒はNG

運動で汗を流した後に飲むお酒は格別です。

特に筋トレで追い込んだ後に焼き鳥を食べながらビールを飲むのはたまりません。

 

運動後のアルコールは大変美味しいものですが、筋肉の発達を考えるとNGです。

筋トレ後のお酒を飲むことで筋肉の回復が遅れます。

筋肉の回復が遅れるということは次のトレーニングに影響を及ぼします。

週2回の頻度で筋トレをしているなら回復が遅れても間に合うかもしれませんが、週3回の頻度であれば回復が間に合わない可能性が出てきます。

 

筋トレ後のアルコールは回復を遅らせるだけではありません。

筋トレ後にお酒を飲むとタンパク合成が明らかに低下します。

最近の研究では、筋トレ後にアルコールを飲むことでタンパク合成が20~30%低下することが報告されています。

 

常に禁酒というわけにはいかないかと思いますが、できるだけ筋トレ後のお酒を控えるようにすると筋肉は発達しやすくなるでしょう。

 

筋肥大に効果的なプロテインの飲み方

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  • 筋トレ直後に40g
  • 寝る前に40g
  • 1日に体重1kgあたり1.62g以上

筋肥大に欠かせないサプリメントとしてプロテインが挙げられます。

筋肥大効果を高めるにはたんぱく質をしっかり摂取することが大切ですが、肉・魚・卵・大豆製品ばかり食べるというわけにはいきません。

プロテインは手軽にたんぱく質を摂ることができるサプリメントです。

 

最近の研究では、筋トレ直後や寝る前に摂るたんぱく質の量は20gでは足らず、40g摂ると十分にタンパク合成が高まったとのこと。 

この40gというのは筋肉が多くて身体の大きい人だけでなく、身体の小さい人や高齢者の場合も40gのたんぱく質を摂ると良いようです。

 

筋トレ直後や就寝前にたんぱく質を摂ることは大切ですが、さらに大切なことは1日トータルでのたんぱく質摂取量です。

筋トレ直後や就寝前にいくらたんぱく質を摂っても、食事が疎かで1日のたんぱく質摂取量が足りていなければ筋肉の発達は見込めません。

 

最近の研究によると、1日のたんぱく質摂取量が体重1kgあたり1.62gとのこと。

これ以上摂っても筋肉量の増加に差は見られなかったようです。

ただ、足りていないと効果は下がってしまうので、最低でも体重1kgあたり1.62gと考える方が良いでしょう。

 

筋肥大に効果的なサプリメント クレアチン

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  • ローディング期:5~7日間、体重1kgあたり0.3~0.8g
  • メンテナンス期:1日3~5g

多くのサプリメントに関する研究をデータを分析し、間違いなく効果があるサプリメントのひとつとして紹介されたのがクレアチンです。

筋肥大が目的であればクレアチンの摂取は必須と言っても過言ではありません。

クレアチンを飲むことで筋肥大と筋力アップ効果が高まります。

 

飲み方として、身体の中のクレアチンを満タンにするローディング期として5~7日間体重1kgあたり0.3~0.8gの量を摂るようにしましょう。

その後は身体の中のクレアチンの量を維持するメンテナンス期として1日に3~5g摂るようにしましょう。

 

摂るタイミングは、トレーニングを行なう日はトレーニング中のドリンクに混ぜるか、トレーニング後に飲むようにしましょう。

トレーニングを行わない日は食後に飲みましょう。

どの飲み方も多めの水で飲むことが大切です。

 

筋肥大効果を高めるならクレアチンを摂りましょう。

 

筋トレ中にBCAAを摂る

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  • 運動30分前に5~10グラム
  • 運動中に5~10グラム

効果が実感しやすいサプリメントの代表としてBCAAが挙げられます。

BCAAを摂ることで疲れにくくなり、最後までトレーニングに集中することができます。

 

BCAAの効果は疲れにくくなるだけではありません。

筋肉の分解を抑え身体の回復を促したり、筋肉の合成を高めるといった効果も報告されています。

 

BCAAは飲んでから30分位で血中濃度がピークになり、約2時間で元の状態に戻ります。

よって、運動30分前に5~10gのBCAAを飲むと良いでしょう。

また、運動が1時間半を超えるのであればトレーニング中に飲むドリンクにBCAAを5~10g入れ、飲みながらトレーニングを行なうと良いでしょう。

 

ただ、一度にたくさん摂ると下痢になる場合があるので、ご自身のお腹の状態と相談しながらできる範囲でしっかりとBCAAを摂るようにしましょう。

 

EAAでタンパク合成を400%に高める

筋トレ前後に6~12g

EAAは他のサプリメントに比べると地味な印象ですが、十分なエビデンスがあり効果が間違いなく効果が期待できるサプリメントのひとつです。

筋トレ後にEAA6gとショ糖35g摂ったらタンパク合成が400%高まったという報告もあります。

筋肥大目的であればぜひ摂りたいサプリメントのひとつと言えるでしょう。

 

タンパク合成が最も高まるタイミングとして、筋トレ直後が挙げられます。

そのタイミングで筋肉の発達に必要なアミノ酸を送り届けることが重要となります。

ところが筋トレ直後は胃腸の働きも悪く、タンパク質を摂っても消化吸収に時間が掛かってしまい、最高のタイミングを逃してしまいます。

 

EAAは既にアミノ酸の状態なので消化の必要がなく、スムーズに吸収されて筋肉に送り届けられます。

それによって筋肉の発達を促すことができます。

 

摂り方としてはトレーニング前後に6~12g摂れば良いでしょう。

筋トレ直後にプロテインを飲む場合は同時に摂ってしまうのはもったいない摂り方です。

筋トレ直後にEAAを飲んで15分ほど経過してからプロテインを摂ると効果的です。

 

初心者や高齢者はHMBも効果的

  • 筋トレ初心者や高齢者には効果的
  • 摂取量は1回1g
  • 朝食時・昼食時もしくはトレーニング前・就寝前の1日3回

近年最も話題となっているサプリメントとしてHMBが挙げられます。

HMBはロイシンというアミノ酸の代謝産物で、摂るだけでタンパク合成を高めることのできるサプリメントです。

筋トレ初心者や高齢者には大変オススメのサプリメントです。

 

タンパク合成が高まるタイミングとして筋トレ直後や就寝中が挙げられます。

それ以外には食事を摂った時にもタンパク合成が高まります。

そのため、HMBを摂るタイミングとしては、朝食時・昼食時もしくはトレーニング前・就寝前の1日3回摂ると効果的です。

 

HMBの摂取量は1回1gずつ摂るようにしましょう。

それ以上摂っても効果に大きな差はありません。

 

注意点として、現時点でのエビデンスとしてHMBは筋トレ初心者や高齢者にはほぼ間違いなく効果のあるサプリメントと言えますが、十分な筋トレ経験のある人には効果が低いようです。

 

まとめ

  • 強度は6~10RM(85~75%1RM)
  • セット数は週に10セット以上
  • インターバルは3~5分
  • 頻度は週2回以上
  • 動作スピードは0.5~6秒/回
  • 限界の一歩手前で止める
  • 筋トレ前にストレッチは行わない
  • 筋トレのお酒はNG
  • プロテインは筋トレ直後と寝る前に40g
  • 1日のたんぱく質量は体重1kgあたり1.62g以上
  • クレアチンを摂る
  • BCAAを摂る
  • EAAを筋トレ前後に6~12g摂る
  • HMBを1gずつ1日3回摂る

といった内容でした。

あなたの筋トレの参考になれば幸いです。

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