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低負荷の加圧トレーニングは高負荷の筋トレと同じくらいアキレス腱が強化される

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

 

加圧トレーニング(血流制限トレーニング)が筋肥大・筋力の増加に効果的であることが様々な研究で明らかになってきています。

このブログをご覧の方はもちろんご存知のことでしょう。

 

ただちょこちょこ言われるのが、

筋肉が発達するのは良いけど腱は丈夫になっていないから怪我が増えるんじゃないか

といったことです。

 

確かに腱を強化するためには高強度の負荷でネガティブ(エキセントリック)に時間を掛けて行うのが一般的です。

下手したら1RM(1回ギリギリできる重さ)よりも重たい負荷を扱うこともあるくらいです。

 

それに対して加圧トレーニング(血流制限トレーニング)は非常に軽い負荷でのトレーニングとなります。

20~40%1RMという負荷なので、加圧トレーニング(血流制限トレーニング)ではほとんど腱は強化されないと考えられますよね。

 

さてそんな腱に関して調べた研究があったのでご紹介します。

 

加圧トレーニングのアキレス腱への影響

これはフライブルク大学の研究者による研究で、加圧トレーニング(血流制限トレーニング)によるアキレス腱への影響について調査を行っています。

 

実験では55人の男性(平均年齢27.9歳)を

  • 加圧トレーニングを行うグループ:20~35%1RM
  • 通常の筋トレを行うグループ:70~85%1RM
  • 筋トレを行わないグループ

以上の3つのグループに分けて14週間筋トレを行ってもらい、アキレス腱にどう変化があるのか調べています。

 

結果

さて、14週間のトレーニングの結果を見てみましょう。

 

まず、通常の筋トレのグループも加圧トレーニングのグループも同じようにふくらはぎの筋肉が発達していました。

筋肉が太くなり、筋力も強くなっていたとのこと。

 

まあこれは予想通りですね。

レーニングをしたら筋肉は太く、強くなるわけです。

 

で、ここからが今回の研究結果の重要なところです。

14週間のトレーニングよってアキレス腱の強さ(硬さ)が

という結果が見られました。

アキレス腱が大幅に強くなったというわけですね。

 

アキレス腱の硬さと表現していますが、引っ張るタイプのバネ(引きバネ)を想像してください。

柔らかいバネだと簡単に引っ張れてしまいますし、戻る力もそれほど強くありません。

 

逆に硬いバネだと引っ張るのも大変ですし、引っ張ってから戻す力も強くなります。

今回の実験で加圧トレーニングも通常の筋トレと同じくらいアキレス腱が硬くなっており、加圧トレーニングでバネが強くなったと言えるでしょう。

 

 

また、アキレス腱のバネが強くなると同時にアキレス腱の太さも

という結果が見られました。

アキレス腱が強くなると同時に太くなるようです。

 

まとめ

ということで、加圧トレーニング(血流制限トレーニング)であっても、高強度の筋トレと同じように腱が強化されるというわけですね。

 

まあ普通に生活をする上であれば腱の強化はそこまで重要ではないかと思います。

 

ただ、スポーツをしているのであれば腱の強化は大切になります。

特にアキレス腱が強化されることで走るスピードやジャンプ力にも影響が出てきます。

もちろんアキレス腱を上手く使う走り方、跳び方といった技術的なところもありますが、腱を強化して損することはないでしょう。

 

 

ということで、加圧トレーニング(血流制限トレーニング)で腱は強化されるのかどうかという疑問に関しては、

加圧トレーニングでも通常の筋トレと同じくらい腱は強化される

ということになります。

スポーツをしている方は加圧トレーニングで腱を強化してみても良いかもしれませんね。

 

参考文献

Centner C et al. (2019) Low-load blood flow restriction training induces similar morphological and mechanical Achilles tendon adaptations compared to high-load resistance training.