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プールでのプライオメトリクストレーニングでジャンプ力が上がるが筋肉や関節への負担は少ない

スポーツパフォーマンスを高めるトレーニングの代表として

プライオメトリクストレーニン

が挙げられます。

プライオメトリックトレーニングと言われたりもしますが、簡単にいえば飛び跳ねるトレーニングです。

こういう感じのトレーニングです。

 

プライオメトリクストレーニングを行うことでジャンプ力や瞬発力と言われるようなスポーツパフォーマンスが高まります。

ただ、プライオメトリクストレーニングは強度が高く、トレーニング翌日は筋肉に見舞われたり、場合によっては怪我に繋がる可能性のあるトレーニングです。

 

そんなプライオメトリクストレーニングですが、水中で行うと良いかもしれません。

今回は水中で行うプライオメトリクストレーニングの効果に関する研究を紹介致します。

 

ジャンプ力・瞬発力を高めたいって方はぜひ参考にしてみてください。

 

水中・陸上でのプライオメトリクス実験

リオデジャネイロ連邦大学などの研究者らが垂直跳びと遅発性筋肉痛に対する陸上でのプライトメトリクストレーニングと水中でのプライオメトリクストレーニングの効果を比較しています。*1

 

さて、実験の対象となったのは16~18歳(平均年齢16.53歳)の男子サッカー選手24人。

参加者を

  • 水中でプライオメトリクストレーニングをする
  • 陸上でプライオメトリクストレーニングをする
  • 何もしない

以上の3つのグループに分けて6週間のトレーニングを行いました。

 

水中でプライオメトリクストレーニングを行うグループは水深1mのプールでトレーニングを実施。

陸上でトレーニングを行うグループはサッカーのフィールドで実施。

レーニングの内容はどちらも同じ内容で、6週間で合計944回のジャンプが行われました。

 

結果

6週間のプライオメトリクストレーニングの結果を見てみましょう。

 

垂直跳び

水中グループ:36.57cm → 45.93cm

陸上グループ:40.16cm → 46.29cm

何もしないグループ:37.65cm → 38.08cm

 

接地時間

水中グループ:482.5ms → 376.2ms

陸上グループ:505.2ms → 476.5ms

 

筋肉痛

水中グループ:1.61 → 0.19

陸上グループ:1.83 → 1.50

 

以上のような変化が見られました。

 

水中プライオメトリクスが効果的

陸上・水中・どちらにおいてもプライオメトリクストレーニングによって明らかにジャンプの高さが高くなっています。

個人的にはこの時点で水中プライオメトリクスに効果が見られたことで驚きました。

 

プライオメトリクスって簡単そうに見えて実はかなり強度の高いトレーニングです。

水中で行うと浮力によって強度が低下するのでトレーニング効果もないものとばかり思っていました。

ところが結果は水中のプライオメトリクストレーニングによってジャンプ力は明らかに向上しています。

 

さらに、着地してからジャンプで足が地面から離れるまでの接地時間においては、水中のグループのみ明らかな変化が見られています。

強度が低いはずの水中プライオメトリクストレーニングの方が効果的だったというわけです。

 

 

また、プライオメトリクストレーニングは強度が高いのでトレーニング翌日は筋肉痛に見舞われます。

陸上・水中どちらのグループにおいても初期のころは同じような強さの筋肉痛に見舞われています。

ところが、トレーニング最終週においては水中グループは大幅に筋肉痛が軽減しています。

ほとんど筋肉痛がないといっても良いような状態です。

 

まとめると、水中でのプライオメトリクストレーニングはジャンプ力を高めるだけでなく、トレーニングによる筋肉痛も起こりにくい優れたトレーニングと言えそうです。

 

 

今回の実験ではサッカー選手を対象にして行われていますが、他の競技をしている人に対しても効果的な可能性があります。

特に近年人気の高いマラソン競技をしている人には効果的かもしれません。

 

真剣にマラソンでタイムを狙っているという人は毎日のようにランニングを行っています。

プライオメトリクストレーニングを行えばランニングエコノミーの改善によるタイムの短縮が期待できます。

ただ、プライオメトリクストレーニングは強度の高いトレーニングなので膝や足首などへの負担が大きくなります。

 

毎日のように走っているのにプライオメトリクストレーニングまで行うと怪我に繋がる可能性が出てきます。

若い選手であれば十分回復が間に合うでしょうけど、30代半ば以降になると回復も遅くなり、疲労が蓄積されて怪我をしてしまう可能性が出てくるでしょう。

そんな場合、水中でプライオメトリクストレーニングを行えば、関節への負担を減らしつつもプライオメトリクスの効果を得ることができます。

 

もちろん水中でのトレーニングなので陸上と違ってできないこともあるかと思いますが、なかなか興味深いトレーニングと言っていいでしょう。

 

 

普段スポーツクラブなどでトレーニングをしていてプールもあるよーって方は、週に2回くらいプールで飛び跳ねるトレーニングを行ってみると良いかもしれません。

ぜひお試しください。

 

参考文献

*1:Renato Tavares Fonseca et al.(2018) The effect of aquatic and land plyometric training on the vertical jump and delayed onset muscle soreness in brazilian soccer players