記事の要約
BCAAは疲労の軽減、筋肉の発達、体脂肪の減少に効果が期待できます。
飲み方としては、運動30～45分前に5～10gを摂りましょう。
女性で5ｇ、男性で10gを目安に摂りましょう。
運動が1時間半を超える場合は、途中で5～10グラム追加で飲むようにしましょう。
アミノ酸サプリの代表 BCAA
人気サプリメントのひとつであるBCAA。
「Branched-chain amino acids」の頭文字をとって「BCAA」と呼ばれています。
日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸といい、必須アミノ酸である
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
以上3つのアミノ酸のことをBCAAって呼びます。
さて、巷には様々なサプリメントが販売されていますが、ほとんどのサプリメントはエビデンスの不十分な物ばかりです。
「効果があるかもしれへんなー」
って感じだったり、
「10人くらいに試したら効果あったでー」
って感じのものが多いわけです。
そんな中、ほぼ確実に効果が期待できるサプリメントのひとつが、この「BCAA」です。
世界中で研究が行われまくっていて、確かな効果が期待できるサプリメントです。
ここではBCAAの効果や飲み方などをご紹介していきます。
BCAAの効果
BCAAには様々な効果が期待できます。
肝性脳症患者に与えると血中アンモニア濃度が…なんて効果もあるんですが、ここでは医療に関することではなく、身体づくりやスポーツパフォーマンスにBCAAがどのような影響を与えるかについてご紹介していきます。
持久力の向上・疲労軽減
BCAAの代表的な効果として挙げられるのが、疲労の軽減効果です。
トレーニングや試合中、疲れが出てくるとパフォーマンスが低下します。
パフォーマンスが低下してしまえば、トレーニングの効果や試合の結果にも影響してきます。
BCAAを摂ることで、疲れを軽減しパフォーマンスをキープする効果が期待できます。
疲労の軽減に関する実験
疲労の原因のひとつに挙げられるのが、
脳の疲労
です。
脳が疲労することでパフォーマンスの低下が起きてしまいます。
そんな脳の疲労を軽減するのがBCAAです。
スウェーデンのストックホルムで行われた研究によると、BCAAを摂ることで脳の疲労が軽減し、持久力が向上することが示されています。*1
中枢性の疲労（脳の疲労）によってパフォーマンスは低下してしまいます。
BCAAを摂ることで脳の疲労が軽減され、その結果持久力がアップしたってことですね。
脳にトリプトファンというアミノ酸が入るとセロトニンという物質が作られます。
「幸せホルモン」とか呼ばれたりしますが、トレーニング中や試合中に作られてしまうと疲労の原因になってしまいます。
BCAAはトリプトファンが脳に入るのを防ぎ、疲労の原因であるセロトニンが作られるのを抑えることで、脳の疲労を軽減してくれます。
ちなみに脳の疲労で低下するのはスポーツパフォーマンスだけでなく、仕事や勉強などのパフォーマンスも低下します。
運動時だけでなく、仕事や勉強の際にBCAAを摂るのも有効です。
また、BCAAは脳の疲労に効くだけではありません。
BCAAを摂ることで筋肉痛が軽減したという報告もあります。*2
他の研究でも、筋トレ後24時間の筋肉の分解を明らかに抑えたとのこと。*3
筋肉のダメージが少なくなれば回復も早くなります。
疲労の残ったままトレーニングを行うより、しっかり回復して元気な状態で行う方が良いことは明らかですよね。
また1日に連続して何試合か行う競技の場合、次の試合までにいかに身体を回復させるかということも重要になってきます。
BCAAを摂ることで筋肉のダメージが軽減され、早く回復させることができます。
また、BCAAを摂ることで、かなり激しいトレーニングをした後の筋肉のダメージとテストステロンの減少を抑えたという報告もあります。*4
テストステロンは特に男性にとって重要なホルモンです。
このホルモンのおかげで、筋肉が付きやすくなったり、闘争心が湧いたり、やる気ができたりします。
ただ、疲労によって男性ホルモンの血中濃度が低下してしまいます。
疲労が回復すればまた元には戻りますが、長い目で見ればできるだけ血中濃度の下がることのないようにキープしたいところ。
BCAAは身体のダメージを減らすことで、テストステロンの濃度が下がるのを抑えてくれるわけです。
おまけにBCAAを摂ることで、トレーニング後のグリコーゲンと筋肉の回復が促されたという報告もあります。*5
グリコーゲンというのは筋肉内に保管しているエネルギーの塊です。
これが減ってくるとエネルギーが足りなくなってきてパフォーマンスが低下します。
ロードバイクを乗っている人なんかでよく話になる「ハンガーノック」という現象があります。
完全なガス欠状態のことで、ペダルを漕ぐ脚がまったく動かない状態のことです。
グリコーゲンが枯渇してしまうと、このようにパフォーマンスが大きく低下してしまいます。
マラソン選手が試合前にカーボローディングというのを行いますが、試合に向けてグリコーゲンを溜め込むために行っているわけです。
それくらいグリコーゲンはパフォーマンスに影響を及ぼすってことです。
トレーニングや試合でグリコーゲンが減ってしまったら、できるだけ早くグリコーゲンを回復させることが次のトレーニングや試合でのパフォーマンスに繋がってきます。
BCAAを摂ることで、グリコーゲンの回復も促されたということですね。
筋肉の発達＆体脂肪の減少
BCAAを摂ることで確実に効果があるのが、筋肉の発達です。
またBCAAを摂ることで体脂肪の減少もたくさん報告されています。
米国のイリノイ大学が行なった研究によると、BCAAのひとつであるロイシンが筋肉の合成スイッチを入れることで筋肉の発達が促されるとのこと。*6
また、運動後の筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を高めることで筋肉の発達を促すという報告もあります。*7
スポーツをするにしても、ダイエットなどのボディメイクを行うにしても、筋肉をつけるということが基本となります。
その基本である筋肉の発達をBCAAは促してくれるってことですね。
イタリアで行われた研究によると、1日14gのBCAAを30日間摂ることで、筋肉量や筋力が増加し、体脂肪が減少したとのこと。*8
8週間の筋トレにBCAAの摂取を加えた実験によると、スポーツドリンクを飲んだ場合に比べ、筋肉が増え、体脂肪が減少したという結果が出ています。*9
筋トレの直後に5.6gのBCAAを摂ることで筋タンパクの合成が22％高まったという報告もあります。*10
筋肉の発達だけでなく、体脂肪の減少にも役立つってことですね。
BCAAは、筋肉を付けたい人だけでなく、ダイエットしたい人にも良いってことですね。
フランスでレスリング選手を対象に行われた研究では、減量中にBCAAを摂ることで体脂肪、特に内臓脂肪が減りやすくなったとのこと。
また、減量による筋力や持久力の低下を抑えることができたとのこと。*11
一般人だけでなく、アスリートに対しても体脂肪減少効果はあるようです。
体重が減るとどうしても筋肉も減ってしまい、筋力などのパフォーマンスに影響が出てしまいがちなんですが、BCAAを摂ることで、筋力や持久力の低下を抑えることができるということは、階級別のスポーツをしている人にとってはかなり重要なことですね。
これらの研究は欧米人が対象になっていることが多いんですが、アジア人を対象とした研究も行われています。
アジア人を対象とした研究によると、BCAAの摂取量が多いと、肥満や痩せ過ぎになるリスクが低減するようです。*12
ダイエットに良いだけでなく、痩せすぎの人の体重増加にも良いようです。
体重が軽いことに悩んでいる方、筋肉が付きにくいと悩んでいる方はBCAAを飲むことである程度解消されるかもしれません。
BCAAの飲み方
大塚製薬が行なった実験によると、少なくとも2000mg以上は摂らないと効果は期待できないようです。*13
また、30分で血中のBCAA濃度がほぼピークになり、2時間で血中BCAA濃度はほとんど元の状態に戻るとのこと。
グリコが推奨する飲み方としては、
- トレーニング開始30分前
- トレーニング中
- トレーニング直後～30分以内
以上のタイミングでBCAAを摂るのがオススメとのこと。*14
DNSが推奨する飲み方としては、運動45分前に飲むのが良いとのこと。
運動が長時間の場合は運動中に飲むのがオススメのようです。
一度に飲む量としては5～10g。
女性や体重の軽い男性で5g、そこそこ体重のある男性であれば10gが良いとのこと。*15
以上の情報を参考にすれば、BCAAは
運動の30分〜45分前
に
5〜10グラム飲む
と良さそうです。
また運動が1時間半を超えるようであれば、途中でBCAAを5〜10グラム追加で飲んでおくと、血中濃度がキープされて良いでしょう。
トレーニングなどでは途中で一度に飲んでも良いでしょうし、ドリンクに溶かしてチビチビと飲んでも良いかと思います。
サッカーなどの競技の場合は、ハーフタイムに10g程度ほど摂れば良いでしょう。
ちなみにドリンクに溶かす場合、BCAAは溶けるまでに多少時間が掛かります。
前日にBCAAを入れたドリンクを作っておき、冷蔵庫で一晩置いておけばきれいに溶けてくれます。
多少粉っぽさが残っても良いのであれば、直前に作っても構いません。
また、BCAAは一度に多く摂ると浸透圧の関係で下痢になる場合があります。
私の場合、20グラムまとめて摂ったらピーピーになりました。
10グラム程度であれば大丈夫だとは思いますが、やはり個人差があります。
いきなり試合直前やハーフタイムに10グラム摂るのではなく、練習の時に予め試してから飲むほうが良いかと思われます。
試合途中で催してしまっては大変ですからね。
念の為、気をつけるようにしてください。
ドリンクに溶かしてチビチビ飲む分には下痢の危険は大丈夫でしょう。
BCAAまとめ
BCAAは疲労の軽減、筋肉の発達、体脂肪の減少に効果が期待できます。
飲み方としては、運動30～45分前に5～10グラムを摂りましょう。
運動が長時間に渡る場合は、途中で5～10グラム追加で飲むようにしましょう。
参考文献
*1:A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. - PubMed - NCBI
*2:Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. - PubMed - NCBI
*3:Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials - ScienceDirect
*4:The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. - PubMed - NCBI
*5:Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. - PubMed - NCBI
*6:The role of leucine in the regulation of protein metabolism. - PubMed - NCBI
*7:Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. - PubMed - NCBI
*8:[Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness]. - PubMed - NCBI
*9:Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
*10:Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - PubMed - NCBI
*11:Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. - PubMed - NCBI
*12:Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults
*14:プロテイン・ＢＣＡＡ・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）