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近年注目のサプリメント ベータアラニン(β-アラニン)の効果と飲み方は?

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近年注目を浴びているベータアラニン(β-アラニン)というサプリメントをご存知ですか?

疲労を軽減してくれるサプリメントです。

 

巷には様々なサプリメントが売られています。

ただ、実際に効果があるときちんと証明されたサプリメントはほんの一握りでしかありません。

 

ベータアラニンは数あるサプリメントの中で、安全性が認められかつパフォーマンス向上効果に関して十分なエビデンスがある数少ないサプリメントのひとつとして挙げられています。*1

 

今回はそんなベータアラニンに関して紹介していきます。

  

ベータアラニンが疲労を軽減する理由

まずはベータアラニンがなぜ疲労軽減に効果があるのか説明しておきましょう。

ちょっぴり難しいので飛ばしても問題ありません。

 

筋肉の疲労の原因物質のひとつとして水素イオンが挙げられます。

ハードな運動を行うと水素イオンが発生し、水素イオンが蓄積されることで筋肉が酸性に傾きます。

 

筋肉を動かすためにはカルシウムイオンが必要なのですが、筋肉が酸性になると筋肉を動かすためのカルシウムイオンが出てこなくなってしまいます。

そうなるとカルシウムイオンが足りなくなり、筋肉が動かなくなってしまいます。

 

一言で言えば、「疲労」ですね。

400m走など短時間の激しい運動を行うと脚が動かなくなったりしますが、この水素イオン蓄積によるカルシウムイオンの放出が抑えられたことが原因による疲労です。

 

一昔前は筋肉の疲労は乳酸が原因とか言われていましたが、現在では違うことが明らかとなっています。

疲労した時に乳酸が溜まっているのであって、乳酸が疲労の原因ではないわけです。

 

話を戻しまして、疲労の原因である水素イオンが溜まるのを抑え、筋肉の収縮に必要なカルシウムイオンの放出を促す物質として「カルノシン」という物質があります。

近年、渡り鳥や回遊魚の筋肉に多く含まれているイミダペプチド(イミダゾールジペプチド)という物質が疲労の軽減に効果があるということで注目を浴びていますが、カルノシンはイミダペプチドの一種です。

筋肉内のカルノシン量が多いと疲れにくくなるわけです。

 

ベータアラニンはそんなカルノシンの合成を助けて筋肉内のカルノシン濃度を高めてくれる働きがあります。

ベータアラニンを摂るとカルノシン濃度が高まり、疲労が軽減されるということに繋がります。

 

疲労が軽減されれば運動パフォーマンスの低下を抑えることができます。

よって、ベータアラニンは運動パフォーマンスの改善に効果があるということです。

 

ただし、1~4分程度の比較的短時間の運動パフォーマンスを改善するのであって、2時間以上走り続けるマラソンや90分間動き続けるサッカーなど、25分を超える持久力パフォーマンスの改善に対する効果は現時点でははっきりわかっていません。

短時間で終わる競技や筋トレの反復回数が増えるといったパフォーマンスの改善が期待できるサプリメントです。

 

ベータアラニンの効果は?世界の研究をチェック

さて、ベータアラニンは運動パフォーマンス改善に効果があるということでしたが、私のような一個人が効果があると言っても全く信憑性がありません。

ということで、続いてβアラニンの効果に関して実際に行われた研究データも見てみましょう。

 

ニュージャージー大学の研究によると、大学のサッカー選手に1日4.5gのベータアラニンを30日間与えたところ、筋力トレーニングの量が増加するとともに、疲労感も明らかに軽減されたとのこと。*2

ベータアラニンを摂ることで筋肉の疲労が軽減され、反復回数が増加することでトレーニングの量が増えるということですね。

 

筋肥大・筋力アップのためには筋力トレーニングの「量」が大切になってきます。

ベータアラニンを摂ることで筋トレの量が増えれば筋肥大・筋力アップ効果も高まり、パフォーマンスの改善も期待できるでしょう。

 

 

同じような研究で、ベルギー・ゲント大学の研究によると、陸上400m走選手に1日4.8gのベータアラニンを4週間与えたところ、筋トレの反復動作時の疲労をわずかではあるが確実に軽減したとのこと。*3

この研究でもベータアラニンを摂ることで疲労が軽減し、筋トレ時の疲労が軽減されたという結果になっていますね。

劇的に変化があるわけではないようですが、確実に変化があるようです。

 

 

さらに、米国・オクラホマ大学の研究によれば、1日6gのベータアラニンを21日間与えつつ自転車によるHIIT(2分高強度、1分低強度)を行うことで、持久力パフォーマンスが改善し、徐脂肪体重(筋肉量)も増加したとのこと。*4

この研究でも疲労が軽減していますね。

除脂肪体重(筋肉量)も増加していますが、これに関してはβアラニンの直接的な効果ではなく、βアラニンによってトレーニング強度が高まり、それによって除脂肪体重が増えたといったところでしょう。

 

 

3つの研究を紹介しましたが、いずれの研究も疲労が軽減することで持久力が増すという結果が見られています。

現時点では比較的短期間で行われた研究が多く、長期的な効果を調べたものがほとんどないものの、ベータアラニンを摂ることで疲労が軽減するのは間違いないでしょう。

 

ベータアラニンの摂り方と注意点

ベータアラニンが疲労軽減に効果があることがわかりました。

では、ベータアラニンの摂取方法について見ていきましょう。

 

これまでの研究によると、1日4~6gのベータアラニンを2~4週間摂取することで筋肉内のカルノシン濃度が明らかに増加し、1~4分の運動パフォーマンスを改善することが報告されています。*5

摂取量に関しては、1日に12gまで増やすと筋肉内のカルノシンの量を早く増やすことができることが確認されています。

 

ただ、あまり多く摂るのも気をつけなければなりません。

副作用として、人によっては顔や手の甲などにチクチク・ピリピリ感を感じる場合があるとのこと。

 

健康上問題はないようですが、気になる方は1回に摂る量を少なめに(1.6g)することで副作用が軽減されるという報告があります。

ベータアラニンを摂ることによるピリピリ・チクチク感を不快に感じる方は少ない量で数回に分けて摂ると良いでしょう。

 

ベータアラニンは摂ってすぐに効果が現れるものではなく、4~6gのベータアラニンを2~4週間毎日摂取することで運動能力の改善効果が得られるサプリメントです。

ある程度継続的に摂る必要があるので、普段から摂るようにすると良いでしょう。

継続的に摂るためには経済的な問題も出てくるため、継続的に摂り続けるのは厳しい、短期間でパフォーマンスを高めたい場合は他のサプリメントを検討したほうが良いかもしれません。

 

ベータアラニンはサプリメントとして摂取するのが理想的ではありますが、鶏の胸肉や回遊魚であるマグロやカツオの尾びれに近い部分にも多く含まれています。

1日100gの鶏胸肉2週間以上摂ることで脳内のカルノシン濃度が高まったという報告もあるので、安く済ませたい場合は鶏むね肉などを毎日摂るようにしても良いかもしれません。

 

ベータアラニンまとめ

ベータアラニンに関してまとめましょう。

  • 1日4~6gのベータアラニンを2~4週間摂取することで疲労軽減効果が期待できる。
  • 人によっては副作用としてピリピリ・チクチク感を感じる場合がある。
  • 1度に摂る量を少なめ(1.6g)程度に抑えることで副作用を緩和することができる。
  • サプリメントとしてベータアラニンを継続的に摂ることができない場合は、鶏むね肉やカツオ・マグロなどの回遊魚を食べても良い。
  • 鶏むね肉なら毎日100gを2週間以上継続して摂ることでカルノシン濃度を高めることができる。

といった感じです。

 

ちなみに人間は脳に多くのカルノシンが含まれています。

今回紹介した研究はスポーツパフォーマンスに関するものばかりでしたが、スポーツパフォーマンスだけでなく、仕事や家事による疲労の軽減にも効果が期待できます。

スポーツマンだけでなくビジネスマン・主婦にもオススメできるサプリメントです。

 

個人的な感覚になりますが、仕事中の疲労感が軽減されたように感じました。

あと、偶然かもしれませんがお酒に酔いにくくなるように感じました。

 

これらに関してはあくまで私個人の感想なのでエビデンスも何もありませんが、参考になれば幸いです。

 

疲労の軽減に効果のあるベータアラニン。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

マイプロテイン ベータアラニン 1500mg 90錠

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

参考文献