こんにちは。
奈良のパーソナルトレーナー下司です。
巷ではマラソンが人気ですが、フルマラソンだけでなく手軽に参加できるハーフマラソンも高い人気があります。
さて、そんなハーフマラソンですが、自分はどれくらいのタイムで走れるのか予想できればありがたいですよね？
自分がだいたいどれくらいのタイムで完走できるであろうと予測ができれば、どれくらいのペースで走れば良いのかがわかります。
自分がどんなペースで走れば良いのかが分かれば、大会に参加する高いテンションのまま調子に乗って前半飛ばした挙げ句、疲労でフラフラになりながら後半走らなければならないってこともなくなるでしょう。（実体験）
ということでタイムが予測できればありがたいわけですが、12分間走であるクーパーテストのタイムで予想できるようです。
12分間走でハーフマラソンのタイムを予想
クーパーテスト（クーパー走）っていうのは元々アメリカ空軍の軍医であるケネス・クーパー博士が開発した体力テストのことで、12分間走のことです。
12分間でどれだけ走れるかってテストです。
30～39歳の男性の場合、2700m以上走ることができれば非常に良く、1500m以下なら非常に悪いという結果となります。
もちろん余裕を持って終えるのではなく、自分の力を出し切るようにしてくださいね。
私も高校時代にクーパーテストを何度も受けたのですが、だいたい3000mちょっとだった記憶があります。
今走れば2000mくらいは走れそうな気がしますが、3000mは絶対に無理ですわ。
ぜひ皆様体力チェックとして12分間走であるクーパーテストを試してみてください。
適当にクーパーテストでググってもらえばWikipediaとかにクーパーテストの結果を判断するための表があるのでご覧ください。
さて、そのクーパーテストの結果でハーフマラソンのだいたいの予想タイムがわかるようです。
実際にハーフマラソンを走らなくても12分間走でハーフマラソンのタイムが予想できるというのはありがたいですよね。
早速その計算式を紹介しましょう。
ハーフマラソン予想タイム ≒ 201.26 － 0.03433 × クーパーテスト（m）
で予想できます。
引き算と掛け算の順番に気をつけてくださいね。
忘れかけているかもしれませんが、掛け算が先ですからね。
仮にクーパーテストが2000mだとすると、ハーフマラソン予想タイムは
201.26 － 0.03433 × 2000 = 132.6
となり、ハーフマラソンの予想タイムは132.6分となります。
2時間12分ですね。
実際の実験では、ランニング経験が平均8.3年の男性23人（平均年齢41.6歳）にクーパーテストを行ってもらったところ、クーパーテストの結果は平均3121.48mとなりました。
先程の計算式にクーパーテストの結果を当てはめると
201.26 － 0.03433 × 3121.48 ≒ 94.10
となり、予想タイムは94.10分となります。
その翌週、実際にハーフマラソンを走ってもらったところ、ハーフマラソンの結果は平均93.28分となり、予想したタイムとほぼ同じタイムが記録されました。
なかなか正確ですよね。
ハーフマラソンの予想タイム、目標タイムを知りたいって方はクーパーテストを行ってみてはいかがでしょうか。
フルマラソンのタイムも予想
おまけになりますが、ハーフマラソンのタイムでフルマラソンのタイムも予想することができるので、ハーフマラソンの予想タイムからフルマラソンの予想タイムもわかるかもしれません。
ハーフマラソンのタイムに2.2～2.4をかければフルマラソンのだいたいのタイムが予想できます。
詳しくはグーグル先生にお尋ねください。
とりあえず12分間走でフルマラソンのタイムを予想すると、
ハーフマラソン予想タイム ≒ （201.26 － 0.03433 × クーパーテスト） × 2.4
となります。
クーパーテストで2000ｍ走れる方であれば、予想タイムは318.24分となり、5時間18分でフルマラソンが完走できると考えられます。
まあ、こちらに関しては信ぴょう性は低いわけですが、クーパーテストである程度の予想タイムがわかれば目標も決めることができるんじゃないでしょうか。
これからフルマラソンに参加するって方はぜひクーパーテストをお試しください。
参考文献
José Ramón Alvero-Cruz et al. (2019) Cooper Test Provides Better Half-Marathon Performance Prediction in Recreational Runners Than Laboratory Tests