サプリメント

筋トレに必須のサプリ クレアチンの効果とその飲み方について

この記事ではクレアチンサプリメントの様々な効果についてエビデンスを交えながら紹介しています。

また、クレアチンの効果的な摂り方について案内しています。

  • クレアチンを摂ってみたいけど本当に効果があるのかな…。
  • クレアチンの飲み方ってどうすれば良いんだろうか…。
  • クレアチンに関するエビデンスを見てみたい。

そんな方の参考になれば幸いです。

 

クレアチンは筋肉の発達に効果的なサプリメント

クレアチンは筋肉の発達を促すことで有名なサプリメントです。

1990年台前半、陸上短距離の選手がクレアチンを摂取することで好タイムを出し、そこから多くのアスリートに広まりました。

1996年のアトランタオリンピックでは、参加した選手の80%がクレアチンを摂取していたという報告もあります。

 

クレアチンは近年、一般の筋トレ愛好家の間でも広まってはいるのですが、次々と発表される新しいサプリメントに若干押され気味です。

また、筋トレ愛好家の間では有名であっても、一般人にとってはクレアチンなんてサプリメントは見たことも聞いたこともないってことも多いでしょう。

そんなクレアチンサプリメントですが、筋肉を発達させるのに非常に効果的なサプリメントなんです。

 

クレアチンのエビデンスその1

筋肥大に効果があるというサプリメントは数多く存在します。

ただ、エビデンスが十分に存在するサプリメントというのはほとんどありません。

エビデンスは効果がどれだけ保証されているのかという目安になります。

 

エビデンスがほとんどないサプリメントというのは、効果があるかもしれないけどないかもしれないサプリメントということです。

一時的に流行るだけで5年後には名前すらほとんど聞かなくなるサプリメントというのはエビデンスのほとんどない、もしくは効果のないことが明らかになったサプリメントばかりです。

 

それに対し、クレアチンは世界中で多くの研究者によって調査が行われており、十分なエビデンスが存在する数少ないサプリメントのひとつです。

少し古い研究ですが、1967年から2001年の間に行われたサプリメントと筋肥大・筋力アップに関する研究をまとめて解析した研究があります。*1

 

250種類以上のサプリメントを調査したところ、筋肥大筋力アップに効果のあるサプリメントはたった2つだけで、そのひとつがクレアチンとのこと。

数あるサプリメントの中で、クレアチンは確実に効果が期待できるサプリメントということになります。

 

クレアチンのエビデンスその2

クレアチンに十分なエビデンスがあることがわかりましたが、先程紹介した研究は2000年代前半に行われたもので少々古めのものでした。

もちろん2000年台以降もクレアチンに関して世界中で研究が行われ続けています。

 

研究が進むことでより効果のあることが明らかになれば良いのですが、研究が進むことで評価が180°変わってしまうこともしばしば。

クレアチンは大丈夫なのでしょうか?

 

もちろんそんな心配はいりません。

2018年に国際スポーツ栄養学会(ISSN)からサプリメントに関する現時点での評価が発表されました。*2

それによるとクレアチンは安全で効果的であるサプリメントであるとのことです。

 

国際スポーツ栄養学会によるサプリメントの評価は

  1. 効果を裏付ける強いエビデンスがあり明らかに安全
  2. 有効性を支持するための限定的または混合的なエビデンスがある
  3. 有効性および・または安全性を裏付けるエビデンスはほとんどない

以上の3つに分けて評価が行われました。

 

簡単な言葉に変えると、

  1. 安全でめっちゃ効果あるもの
  2. たぶん効果があるもの
  3. 効果がないか安全じゃないっぽいもの

という分け方です。

1番であればほぼ確実に効果が得られるサプリメントと言えます。

2番もまあ良いかもしれませんが、3番になるともしかしたら効果があるかもしれないけど買うだけ無駄な可能性が高いと言えそうです。

 

クレアチンは筋肥大に効果的

さてISSNによる発表では、筋肥大に安全でめっちゃ効果があるサプリメントとして、

  • クレアチン
  • HMB
  • 必須アミノ酸(EAA)
  • プロテイン

以上の4つが発表されました。

筋肥大に安全で効果があると明らかになっているサプリメントは現時点で4つだけで、そのうちのひとつにクレアチンが含まれています。

クレアチンはほぼ確実に筋肥大効果が期待できるでしょう。

 

クレアチンが筋肥大効果を高めるという結果が出た研究はたくさんあるわけですが、研究によってバラツキが出てしまいます。

そこで多くの研究データをまとめて分析することで、統計学的に効果があるのかどうかがわかります。

 

今回にレビューでは多くの研究データをまとめてクレアチンの筋肥大効果の平均を出したところ、クレアチンを摂ると4~12週間で1~2kg多くの筋肉が付くとのこと。

統計学的に分析すると大抵の場合は小さい効果にとどまります。

ところがクレアチンは統計学的分析を行ってもこれだけの変化が見られるとのこと。

これはかなり大きな効果と言えるでしょう。

 

クレアチンはスポーツパフォーマンスを向上させる

また、クレアチンの効果は筋肥大だけではありません。

クレアチンはスポーツパフォーマンスを高める効果も認められています。

 

同じく国際スポーツ栄養学会(ISSN)の発表によると、パフォーマンスを高めるのに安全でめっちゃ効果のあるサプリメントとして

  • クレアチン
  • βアラニン
  • カフェイン
  • 糖質
  • 重炭酸ナトリウム(重曹)
  • リン酸ナトリウム
  • 水とスポーツドリンク

以上の7つが発表されました。

 

クレアチンはほぼ間違いなくスポーツパフォーマンスを高めるというわけですね。

スポーツパフォーマンスと言ってもいろいろあるわけですが、クレアチンの摂取で様々なスポーツパフォーマンスが高まるようです。

具体的には

  • 瞬発力が高まる(スプリント能力の向上)
  • 疲労に強くなる(筋持久力などの改善)
  • 回復が早くなる

といった効果が得られるようです。

 

スポーツの種類で言えば

  • サッカー
  • テニス
  • バスケット
  • ラクロス
  • ホッケー
  • ラグビー

といった競技であればクレアチンの恩恵を受けることができるとのこと。

これらの種目は試合中に全力で走ったり、ジョグで戻ったりといった感じで激しい運動と緩やかな運動を繰り返す競技です。

クレアチンを摂ることでスプリントを繰り返す能力が高まったりすることでスポーツパフォーマンスが高まるようです。

 

筋トレのパフォーマンスで考えると、筋力や筋持久力が高まることで1セット10回が限界だったのができていたのが11回や12回できるようになります。

 

また、2セット目以降は疲労によって反復回数が減るのが普通です。

1セット目10回できていたのに2セット目は8回、3セット目は6回といった感じで反復回数が減ってしまいます。

クレアチンを摂ることで回復力が早くなり、2セット目は9回、3セット目は7回できるようになるといった感じで筋トレのパフォーマンスが高まるわけです。

 

クレアチンは筋肥大とスポーツパフォーマンス向上に効果

巷には数多くのサプリメントが溢れていますが、クレアチンは唯一筋肥大スポーツパフォーマンス向上の両方に対してほぼ確実に効果のあるサプリメントというわけです

筋肥大目的の方もスポーツパフォーマンスを高めたいって方もクレアチンを摂ると良いでしょう。

 

唯一マラソンなどの持久系のスポーツに対するクレアチンのメリットは少ないかもです。

クレアチンの持久系スポーツパフォーマンスに対する研究は数が少ないものの持久力が向上したという報告もあります。

ただ、研究の数自体が少ないので、現時点では持久系スポーツのパフォーマンス向上のためにクレアチンをオススメできるとまではいきません。

 

クレアチンは安全面も問題なし

安全に関するエビデンスも十分で、健康で若い人に対する安全性はもちろんのこと、乳児・高齢者・持病のある人といったあらゆる人に対する安全性が報告されているとのこと。

クレアチンは元々身体の中に含まれていてそれを補っているだけなので安全なのでしょう。

 

ラベルに18歳未満はダメと書いてある場合があるが、サプリ会社が責任を逃れるために書いてあるだけとまで言い切っています。

まあ乳児が摂る必要はほとんどないでしょうけどね。

とりあえず安全面も十分なエビデンスがあると言って良いでしょう。

 

クレアチンの効果的な摂り方

クレアチンが効果的といっても正しく飲まないと効果はありません。

クレアチンの効果的な摂り方をみていきましょう。

 

クレアチンの摂取量

クレアチンの摂取量に関しては飲み始めとその後とで摂取量が変わります。

飲み始めのローディング期(体内のクレアチンの量を満タンにする時期)と、クレアチンの量を維持するためのメンテナンス期の2つに分かれます。

  1. ローディング期:体重1kgあたり0.3g以上を5~7日間
  2. メンテナンス期:3~5g/日

摂るようにすると良いとのこと。

 

ローディング期の体重1kgあたり0.3gというのは、体重60kgの場合18gになります。

結構な量ではありますが、多くの実験でローディング期間に体重1kgあたり0.3~0.8g摂っても特に健康に害することはなかったとのこと。

 

ちなみにローディング期を設けない場合は体内のクレアチンが満タンになるまで3~4週間かかるようです。

早くクレアチンの効果を得たい場合はローディング期を設けた方が良いでしょう。

効果はゆっくりでも構わないというのであればローディング期を設けなくても構いません。

 

クレアチンを飲むタイミング

クレアチンは飲むタイミングも大切です。

  • レーニングを行う日:トレーニング中もしくはトレーニング後
  • トレーニングを行わない日:食後

クレアチンは酸に弱いので、多めの水分と一緒に摂るようにしましょう。

 

トレーニング中ならワークアウトドリンクに溶かして飲むと良いのではないでしょうか。

トレーニング後ならプロテインと一緒に摂りましょう。

トレーニングを行わない日は食後に摂ることで胃酸の影響が少なくて済みます。

 

クレアチンで上半身が筋肥大しやすくなる

クレアチンが効果的なサプリメントであることがわかりました。

ここからはクレアチンに関する研究とその効果を見てみましょう。

 

クレアチンの筋肥大効果が期待できるわけですが、特に上半身の筋肉の発達に効果的なようです。

乱暴な表現になりますが、筋トレ経験のない方というのは大抵何をやっても筋肉は発達します。

クレアチンを飲んでも飲まなくても筋肉は発達します。

 

ただ、長期的に筋トレをしていてある程度筋肉が発達しているという人は筋トレ初心者ほど筋肉は発達しやすいわけではありません。

普段から筋トレをしている人は筋トレによる「伸びしろ」が少なくなっています。

 

そういう普段から筋トレをしていて伸びしろが少なくなっている人に対してクレアチンは効果があるのが気になるかと思います。

ブラジル・ロンドリーナ州立大学がそのような疑問に対する研究を行ってくれています。*3

 

実験は普段から筋トレをしている若い男性43人(平均年齢22.7歳)を

  • クレアチンを飲むグループ
  • ただの粉を飲むグループ

以上の2つのグループに分けて実験が行われました。

 

最初の1週間はローディング期として、体重1kgあたり0.3gのクレアチンを1日に4摂ってもらいました。

体重が70kgの人なら21gのクレアチンを1日に4回飲むといった感じです。

これで体内のクレアチンの量を満タンにするわけですね。

 

その後メンテナンス期(維持期)として7週間、体重1kgあたり0.03gのクレアチンを11摂ってもらいました。

身体の中で満タンになったクレアチンが減ってしまわないように少量を継続的に飲んだわけですね。

 

以上のようにきちんとクレアチンもしくは偽薬を摂取しつつ

  • 月・木曜日:胸・肩・上腕三頭筋・お腹のトレーニング
  • 火・金曜日:背中・上腕二頭筋・太もも・ふくらはぎのトレーニング

を行ってもらいました。

クレアチンは飲むだけで効果があるわけでなく、あくまで筋トレの効果を高めるだけってことで、ちゃんと筋トレを行っているわけです。

 

クレアチンの摂取&筋トレを行うという実験は8週間実施。

実験の前後で身体の各部位の筋肉量を測定しています。

 

その結果、どちらのグループも筋肉量は増えていたが、クレアチンを飲んだグループは筋肉量がよりたくさん増えていたとのこと。

さらに、クレアチンを飲んだグループは上半身の筋肉が発達しやすかったとのこと。

ちょっと数字も見てみましょう。

 

クレアチンを飲んだグループはプラセボグループに比べて

  • 上半身:4.4
  • 下半身:4.6
  • 体幹部:3.0

筋肉が発達するという結果が見られました。

かなり大きな差です。

 

また、ひとりひとりの筋肉の発達具合を見てみると、クレアチンを飲んだ人は、下半身の発達に比べて上半身が2.2も発達しやすいという結果が見られました。

 

 

クレアチンを飲みながら筋トレを行うことで筋肉量の発達にかなり大きな差があるようですね。

特にクレアチンを飲むことで上半身の筋肉の発達が促されるようです。

特に男性は上半身の筋肉にこだわる人が多いので、クレアチンサプリメントの摂取はかなりオススメです。

 

高齢者に対するクレアチン摂取の効果

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加齢と共に筋肉は減少してしまいがちです。

筋肉の減少は日常生活動作や代謝機能に悪影響を及ぼし、健康を害することに繋がったりします。

高齢者にとっては筋肉が減らないようにすることが健康にためには何よりも大切と言えます。

 

先述のとおり、クレアチンは筋肉が増えやすくなるわけですが、あくまで若者を対象とした研究でした。

クレアチンの高齢者に対する効果はどうなのでしょうか。

ここからは高齢者がクレアチンを摂った場合の効果について見ていきましょう。

 

高齢者の筋トレのみVS筋トレ+クレアチン

ということで、高齢者に対するクレアチンの効果を調べた研究があります。*4

過去に発表されたクレアチンの高齢者に対する効果を調べた研究の結果をまとめて分析しています。

 

研究は高齢者を対象に筋トレを6週間以上併用したものを対象に結果のデータを調べてまとめています。

分析の結果、実験が行われた期間の平均は12.6週間で、平均年齢64.2歳。

筋トレだけを行った場合に比べ、クレアチンを摂ることで脂肪量には影響を与えずに体重、徐脂肪体重を増加させることがわかりました。

 

要するに脂肪は増やさず筋肉を増やすことができたということです。

また、チェストプレスやレッグプレスの最大筋力(1RM)も大きく向上したとのこと。

力が付いたということですね。

 

高齢者の場合もクレアチンを摂りながら筋トレを行うことで、筋肥大効果や筋力アップ効果が高まるようです。

 

高齢者の筋トレのみVS筋トレ+クレアチン その2

先述の高齢者に対するクレアチンの効果に関する研究は2014年に発表されたものです。

同じような研究が2017年にも発表されています。*5

 

過去に発表されたクレアチン摂取の高齢者に対する効果に関する研究のうち条件に当てはまる22の研究をまとめて分析しています。

まとめられたデータは、平均年齢57~70歳の男女延べ721人で、筋トレを週に2~3日を7~52週間続けられていました。

 

調査の結果、筋トレだけを行った場合に比べ、クレアチンを摂ることで徐脂肪体重の大きな増加が見られたとのこと。

筋トレだけの場合に比べて1.37kgも多く筋肉が増えたということです。

また、チェストプレスやレッグプレスの最大筋力の向上も見られたとのこと。

 

こちらの研究でも高齢者がクレアチンを摂りながら筋トレを行うことで、筋肥大効果や筋力アップ効果が高まるようです。

 

高齢者の健康を考える上で最も重要と言っても過言ではない要素が筋肉です。

筋肉量・筋力が低下することで日常生活にも支障が出てきてしまい、活動量が減ることで様々な病気の引き金になってしまいます。

また、筋肉量が減少することによる代謝の低下によって肥満や耐糖能の低下といったことが起こり、糖尿病や高血圧といった生活習慣病に繋がる可能性も懸念されます。

 

そんな高齢者にとって非常に重要と言える筋肉ですが、クレアチンを摂りながら筋トレを行うことで効率的に増やすことができるというわけですね。

クレアチンは高齢者の健康に非常に役立つサプリメントと言っても良いのではないでしょうか。

 

クレアチンが変形性膝関節症の女性の筋肉を発達させる

高齢者に多い関節の問題として変形性膝関節症が挙げられます。

膝が変形して痛みが出たりするアレですね。

膝に痛みがあるので無茶な筋トレはできません。

そんな変形性関節症の人に対してもクレアチンは効果があるのでしょうか。

 

ブラジル・サンパウロ大学はそんな変形性膝関節症で膝に痛みのある女性を対象にしたクレアチンの効果を調べています。*6

膝関節症の痛みに悩む女性を

  • クレアチンを飲むグループ
  • ただの粉を飲むグループ

以上の2つに分け、下半身の筋トレを行ってもらいました。

 

12週間のトレーニング&クレアチンを摂取した結果、クレアチンを摂ったグループは

  • 身体機能の向上
  • 下半身の筋肉量の増加
  • 生活の質の改善

といった変化が見られたとのことです。

ちなみにクレアチンを飲まずに筋トレをしたグループは膝の痛みは軽減(クレアチンを飲んだ場合と同程度)したものの、身体機能の向上や脚の筋肉量の増加見られなかったとのことです。

 

変形性膝関節症でお悩みの女性が対象ということは、当然筋トレはハードに行うことができません。

膝への負担を考えて優しめのトレーニング内容です。

そのため、プラセボグループは筋肉に対する効果はほとんど見られないという結果になっています。

 

ところが、クレアチンを飲んだ場合は違います。

優しめの筋トレしかできないような場合であってもクレアチンを摂ることで筋肉の発達を促すことができたということ。

無理な筋トレができない関節症をお持ちの方にとってもクレアチンは非常に有効なサプリメントのひとつと言えるでしょう。

 

高齢者に対するクレアチンの効果まとめ

高齢者は筋肉量や筋力の維持が非常に大切です。

そのためには筋トレが必須なんですが、クレアチンを摂ることでその効果を大幅に高めることができるようです。

 

また、高齢者は関節を痛めている場合が多いのですが、クレアチンを飲むことで低い強度での筋トレであっても筋肉が発達し、健康や生活に良い影響を及ぼすようです。

クレアチンは若者だけのサプリメントではなく、高齢者も飲むべきサプリと言えそうです。

 

クレアチンのパフォーマンスに対する影響

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クレアチンは競技パフォーマンスを高めるために陸上選手が摂り始めてから有名になりました。

クレアチンのパフォーマンスに対する影響も見てみましょう。

 

クレアチンが上半身の筋力を強化する

クレアチンはパフォーマンスを高めるサプリメントとして有名です。

ということで、クレアチンと上半身のパフォーマンスの関係について研究が行われました。*7

 

研究は過去に発表されたクレアチンとパフォーマンスに関する53の研究(延べ1,138人)のデータをまとめて解析を行っています。

その結果、クレアチンサプリメントの摂り方とかトレーニングの内容とかいろいろ違いはあるものの、3分未満の運動における上半身のパフォーマンス向上に有効であるとのことです。

 

上半身の筋力、パワーアップのためにクレアチンは効果的ってことですね。

普通の筋トレの場合は1セット1分以内で終えることがほとんどなので、筋トレ時のパフォーマンスも高まるでしょう。

筋トレを行う際のパフォーマンスが高まれば、結果として筋トレの効果も高まることが考えられます。

 

もちろんスポーツパフォーマンスにおいても有効です。

ほとんどの種目においては瞬発的な動きの連続になるでしょう。

 

その瞬発的な動きを高めるといことで、競技パフォーマンスの向上が見込めます。

逆に持久的に上半身を使うことになる水泳の長距離やオールを漕ぐボート競技に対してはクレアチンの効果はイマイチかもしれません。

 

クレアチンが脚の筋力を強化する

前述の研究はクレアチンと上半身の筋力に関する研究をまとめたものでした。

同様にクレアチンと下半身の筋力に関してまとめた研究もあります。*8

 

研究は過去に発表されたクレアチンとパフォーマンスに関する60の研究(延べ1,297人)のデータをまとめて解析を行っています。

その結果、先述の上半身に関する研究と同様、下半身も3分未満の運動に対する筋力を高めたという結果でした。

 

下半身の筋力というのは非常に重要で、スポーツのためにも健康のためにも欠かすことの出来ない筋肉です。

スポーツにおいては瞬発的な走る動作を繰り返すことが多いでしょう。

そういう局面でクレアチンは役立つでしょう。

 

日常生活においても階段を上ったり、物を持ち上げたりする動作は3分未満の短い時間の動きです。

クレアチンを摂ることで階段が登りやすくなったりといった効果が期待できそうです。

 

クレアチンの健康に関する影響

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クレアチンは筋肉の発達やパフォーマンスの向上に効果があるとして注目されているのですが、近年の研究によるとクレアチンは健康にも良い影響を及ぼすようです。

 

クレアチンには抗酸化作用もある

近年の研究によると、クレアチンには抗酸化作用もあり、身体を酸化ストレスから守ってくれるようです。*9

64匹のマウスを

  • クレアチンを摂るマウス
  • ただの粉を摂るマウス

以上の2つのグループに分けて有酸素運動(水泳)を行いました。

 

その結果、クレアチンを摂ったマウスは運動による血液中・筋肉内の酸化ストレスが少なかったとのこと。

クレアチンに抗酸化作用があるということですね。

 

クレアチンがベジタリアンの脳機能を高めるかも

2003年に行われた研究によると、クレアチンを1日に5g、6週間飲み続けてもらったところ、脳の機能が高まったという報告があります。*10

ただ、ベジタリアン(菜食主義者)を対象とした研究なので信憑性としてはイマイチです。

ベジタリアンは肉を食べないので体内のクレアチンが少なくなっている可能性があるからです。

 

ベジタリアンではないけど、普段肉を食べることが少ない人や、肉は食べるけと鶏肉を食べることが多いという方はクレアチンが少なくなっている可能性があるので、クレアチンサプリメントを摂ると脳機能が高まるかもしれません。

 

クレアチンが脳機能を高めるかも その2

前述の研究は菜食主義者(ベジタリアン)を対象とした研究でしたが、最近の研究ではクレアチンは菜食主義者ではない人の脳機能にも良い影響を与えるようです。。(*11

クレアチンと脳機能に関する6つの研究データをまとめたところ、クレアチンを摂ることで短期記憶知性が高まったようです。

ただ、効果は菜食主義者の人がクレアチンを摂った時の方が変化は大きかったとのこと。

 

やはりクレアチンを摂ると脳機能にも良い影響を及ぼすようです。

脳機能のためにクレアチンを摂ることはあまりないかとは思いますが、筋肉のためにクレアチンをとったらおまけに頭まで良くなったら嬉しい限りですね。

 

クレアチンのまとめ&効果的な飲み方について

クレアチンは筋肉の発達やパフォーマンスアップには間違いなく良いサプリメントです。

クレアチンは筋トレをするなら必須のサプリメントと言っても過言ではありません。

ついでに健康にも良いということで一石二鳥です。

 

クレアチンの摂り方としては、まず身体の中のクレアチンを満タンにするローディング期を取り入れます。

ローディング期として5~7日間、体重1kgあたり0.3g~0.8gのクレアチンを飲むようにしましょう。

 

ローディング期間が終わったらその量を維持するためのメンテナンス期です。

メンテナンス期として1日に3~5gを毎日摂るようにしましょう。

 

ローディング期を取り入れない方法もあり、3~4週間かけて体内のクレアチン量は増えるようですが、初期効果はあまり期待できないのでローディング期を設けた方が良いでしょう。

 

飲み方の基本としてクレアチンは多めの水で飲むようにしましょう。

クレアチンは酸に弱く、胃酸で変性してしまう可能性があるからです。

多めの水と一緒に飲むと胃酸も薄まり、胃酸の影響も少なくなるでしょう。

 

飲むタイミングとして、トレーニングを行う日はトレーニング中のワークアウトドリンクに混ぜて飲むか、トレーニング後に飲むようにしましょう。

トレーニングによってクレアチンは減ってしまうので、それを補充するという感じです。

 

また、トレーニングをしない日は食後に飲むようにしましょう。

食後に摂れば胃酸の影響が少なくて済みます。

一度に摂っても構いませんし、毎食後に分けて摂っても良いでしょう。

 

筋トレをしていてどのサプリを摂れば良いのか迷っている方は、まずはクレアチンを摂ってみると良いのではないでしょうか。

きっといい結果が得られますよ。

クレアチンの摂り方まとめ
  • ローディング期:5~7日間、体重1kgあたり0.3g~0.8g摂る
  • メンテナンス期:1日に3~5g摂る
  • トレーニング中のドリンクに混ぜて飲むかトレーニング後に飲む
  • トレーニングをしない日は食後に飲む
  • 多めの水で飲む

 

 

筋肉がつきやすくなるサプリメントをお探しならこちらの記事もぜひご覧ください↓

 

参考文献

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