HMBは効果なし？筋肥大効果のある人とない人や摂り方の紹介

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

最近流行っているサプリメントをひとつ挙げろと言われれば「HMB」を挙げる方は多いのではないでしょうか。

ネット上の広告でもHMBを飲むだけで物凄く筋肉が増えるみたいなことが書かれており、HMBの魅力的な内容に興味を持つ方も少なくないでしょう。

ただ、漠然とHMBは凄いって情報ばかりで

危なくないの？
本当に効果はあるの？
どれくらい飲んだらいいの？

といった疑問を持つ方も少なくはないでしょう。

今回はそんなHMBサプリメントについてお話し致します。

HMBとは？

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]そもそもHMBって何なんですか？[/chat]

確かに最近よく耳にするようにはなりましたが、なんかよくわからないって方も少なくないでしょう。

HMBの正式名称はβ-hydroxy β-methylbutyrateというもので、必須アミノ酸のひとつであるロイシンというアミノ酸の代謝産物のことです。

覚える必要は全くありませんが、とりあえず紹介しました。

いろいろな研究によってロイシンというアミノ酸が筋肉の発達に影響していることが分かっているのですが、その研究過程で見つかったのがHMBです。

ロイシンが体内で代謝されてHMBになるなら、最初からHMBを摂れば良いんじゃない？ってことで飲まれるようになりました。

そしてこのHMBを摂ることで筋肉が劇的に増えるということで近年話題になっています。

広告によっては筋肉増強で使われるステロイドよりも効果があると謳っているものまであります。

ネット広告などで見かけたことのある人もいるのではないでしょうか。

とりあえず、HMBは筋肉を付きやすくするためのサプリメントと覚えておきましょう。

HMBは効果があるのか？

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]HMBって本当に筋肉が増えるんですか？[/chat]

最近人気があるといっても効果がなかったら意味ありませんよね。

では、HMBに筋肉を増やす効果は本当にあるのか？

HMBに関する研究を見ていきましょう。

HMBは筋トレ初心者や高齢者には効果あり

HMBに関しては近年注目されているっていうこともあってか新しい割には多くの研究が行われています。

飲むだけで筋肉が増えやすくなるということで、高齢化社会における寝たきり予防に効果的かもってことで研究がたくさん行われているわけです。

現時点での研究データをざっくりとまとめてみると、筋トレ初心者及び高齢者は筋トレを行いつつHMBを摂ることで3～6週間で筋肉を0.5～1kg多く増やすことができるといったところです。1 2 3 4 *5

もちろん普通に筋トレをするだけでも筋肉は増えるわけですが、HMBを摂ることで筋肉が付きやすくなるってわけですね。

ということで、筋トレ初心者や高齢者であればHMBを摂ることで筋肉が増えやすくなるのは間違いなさそうです。

筋肉を発達させるためには筋トレを行うことで筋肥大のスイッチを入れる必要があります。

筋肥大のスイッチを入れるにはそれなりに追い込む必要があるわけなんですが、筋トレ初心者や高齢者はなかなか追い込むことができません。

筋トレ初心者は心理的限界値が低いので追い込むことができず、高齢者は心理的限界値の低さに加えて関節等の不調によって追い込めないという問題があります。

HMBを摂ることで筋肥大のスイッチを入れることができるので、筋トレでなかなか追い込めない筋トレ初心者や高齢者には効果があるのかと思われます。

同じように考えれば男性に比べて心理的限界値が低い女性もHMBを摂ることで筋肉の発達が期待できるかもしれません。

ということで、筋トレ初心者や高齢者が筋トレをしつつHMBを摂るのは良いのではないでしょうか。

HMBの効果的な摂り方とは？

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]HMBってどうやって摂れば良いの？[/chat]

摂取方法に関しても様々なデータを集めることである程度明らかになっておりまして、

現時点での報告によると、効果の出る最低摂取量は1.5g／日、3g／日で高い効果が得られ、それ以上摂取しても筋肥大に影響を及ぼさない。*6

HMBは1日3gを朝食・昼食もしくは運動前・就寝前に1gずつ分けて摂ることを推奨。*7

1日1.5～6gの摂取量であれば安全性に問題ない。*8 *9 *10

という研究の結果が出ています。

HMBの摂取量は1日3gを

朝食時・昼食時・就寝前

もしくは

朝食時・筋トレ前・就寝前

といった感じで摂れば良いでしょう。

筋トレ経験のある人にはHMBの効果はほとんどなし

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]HMBって筋トレ初心者や高齢者以外にも効果あるの？[/chat]

筋トレ初心者と高齢者に関してはHMBで筋肥大効果が高まるって紹介しましたが、筋トレ経験のある人の場合はHMBを飲んでも効果があるかははっきりしていません。

研究の結果にもバラツキが見られてまして

十分にトレーニング経験のある人がHMBを摂取しても筋肥大の効果に差が見られない。*11 *12 *13

トレーニング経験のある人に対しては長い期間（12週間）の摂取で筋肥大等の体組成変化の効果が得られた。*14 *15 *16

という研究結果が報告されています。

ということで、HMBの筋肥大効果に関しては筋トレ経験のある人には効果がないか、あっても長期的に摂った場合若干の変化が見られるかといった具合のようです。

また、2019年にはホエイプロテインにロイシンもしくはHMBを加えたサプリメントを飲んだ場合の筋肥大・筋力増強効果について研究が行われています。*17

12週間筋トレをしつつホエイプロテイン+ロイシンもしくはホエイプロテイン+HMBを摂ったところ、どちらも同じように筋肥大・筋力が向上しており、有意差は見られなかったとのことです。

ということで、十分に筋トレ経験のある人の場合はHMBを摂っても効果はないか、あってもちょっとだけって言えそうです。

HMBを摂ることで筋トレの効果が減るってことはなさそうなので、経済的に余裕のある方であれば効果を期待して摂っておくと良いかもしれません。

経済的にそんな余裕はないって方はHMBではなくクレアチンとかEAAといった確実に効果が期待できる他のサプリメントを摂る方が良いでしょう。

HMBは筋トレ初心者や高齢者には良いけど筋トレ経験者にはイマイチ

ざっくりまとめると、HMBは筋トレ初心者や高齢者にはほぼ間違いなく効果はあるでしょう。

ただ、筋トレ経験者の場合はそこまでの効果は期待できないかもしれません。

あっても効果はごく僅かなものでしょう。

もちろんここまで紹介した研究の結果はあくまで現時点でのことです。

数年後にはコロッと変わって「筋トレ経験者にもHMBは効果的！」みたいな研究が出てくるかもしれません。

今後の研究に期待しましょう。

HMBはステロイドよりも効果がある？

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]HMBがステロイドより効果があるって本当？[/chat]

そういう話ありますよね。

ネットでチラホラと

HMBはステロイドよりも効果が高い
HMBはプロテインの10倍も効果がある

みたいに謳った広告を見かけたことがあるのではないでしょうか。

個人に合わせた広告が表示されたりするので、私のブログを見るような方だと見たことのある方が多いかもしれません。

私のブログの問い合わせにも

「紹介料あげるからHMBの広告載せてくれ」

みたいな話が度々届いています。

クローズドアフィリエイトってやつですね。

胡散臭くて返事も返さず放っているわけですが…。

そんなHMBは筋肥大に劇的に効果があるって広告ですが、一応元になった研究があるようです。

どうでも良いんですが、どんな研究か見てみましょう。

2014年に行われた研究によると、筋トレ経験者にHMBを1日3g摂りながら12週間トレーニングをしてもらったところ、筋肉が7.4kg増加した。（対照群は2.1kgの増加）*18
2016年に行われた研究によると、筋トレ経験者にHMBを1日3gとATP400mg摂りながら12週間トレーニングを行ったところ、筋肉量が12.7％（8.5kg）、筋力が23.5％増加した。*19