ダイエットしているのに体重が減りません。 私は高校3年で身長150cm 体重57kgです。 今ダイエット中で1日1400キロカロリーまでで食事を済ませ、最近では夜は夜ご飯を抜くかスムージーのみにしています。 タンパク質もしっかり取れるメニューです。 ただ約2年のお昼のメニューは固定ぎみです。 運動も筋トレ等を1日置きで行い、学校への通学も片道20分を歩きで通学しています。体育も週3であります。 これらを約半年ほど行なっているのに53kgほどあった秋頃から痩せるどころか体重が増えています。 せめて10月までに50kg〜52kgまで痩せたいです。 なにが原因なのでしょうか？ どのようにしたら体重が落とせるのでしょうか？
可愛らしい（？）女子高生のダイエットに関する悩みですね。
おじさんがアドバイスしましょう。
女子高生相手ですが辛口です。
痩せない理由その1：食べ過ぎ
摂取カロリーを1日1400kcalまでに抑えているということですが、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2015年版*1 を見てみると、18～29歳女性の基礎代謝平均が1,110kcalとなっています。
ちょっと高くなる15～17歳女性を見ても1,310kcalとのこと。
推定必要エネルギー量を見ると、15～17歳女性で2,300kcal、18～29歳で1,950kcalとなっています。
1日の摂取カロリーを1,400kcalに抑えているのであれば、痩せれそうな気もします。
ただ、この数値はあくまで標準的な体型をした女性の数値です。
身長150cmと女性の中でも小柄と言える質問者様の場合だとこの摂取カロリーよりも低く抑えなければなりません。
さらに、150cmで57kg、去年の秋ごろでも53kgあったということは痩せやすい体質というよりは太りやすい体質であると考えられるでしょう。
太りやすい体質の人は1日の消費カロリーが300kcalほど低いとされているので、先程紹介した摂取カロリーからさらに減らす必要があります。
さらにさらに、1,400kcalまでに抑えているということですが、その数値自体が間違っている可能性も十分に考えられます。
栄養士のような食に精通している人であっても±300kcal程度の誤差は出てしまいます。
栄養士でそうなるのに一般人が正確に計算できるとは考えられませんよね。
ダイエット指導している私も正確な計算はできません。
ちなみに1日に摂取するお米の量も350gまでと決めています。
ということですが、白米350gで600kcal近くあります。
夜ご飯を抜いているかスムージーだけにしているのに350g近く摂っているということは明らかに白ごはん食べ過ぎです。
某大手スポーツクラブのダイエットコースの場合、白米は1食100g以下です。
1日300g以下ですね。
私も最近夏に向けてちょっとダイエットしよう食事を減らしてしますが、白米350gも食べていません。
朝も夜も白米食べていませんからね。
それくらいでも別に普通です。
ということで、白米食べ過ぎです。
せめて玄米とか麦を混ぜて食べるようにしましょう。
もちろんですが、白米を食べずにパンとかパスタというのもダメです。
たんぱく質もしっかり取れるメニューということも書かれていますが、「しっかり」とはどの程度のことを言っているのでしょう。
ダイエット中は筋肉が落ちやすくなったりすることもあり、たんぱく質は普段よりも多めに摂る必要があります。
たんぱく質摂取量の最低ラインとして体重1kgあたり1g、できれば体重1kgあたり1.5gは摂りたいところ。
夜をスムージーだけとかにしていてたんぱく質が「しっかり」と摂れているとは考えられません。
まず間違いなくたんぱく質は不足しているでしょう。
白米350gも食べていないでたんぱく質を摂りましょう。
ということで、食事に関してアドバイスをするなら
確実に食べ過ぎ
です。
摂取カロリーが必要なカロリーを下回っていれば絶対に体重は落ちます。
体重が落ちない、もしくは体重が増えるということは間違いなく食べ過ぎです。
食事に関してはもう少し頑張りましょう。
もちろんたんぱく質はしっかりと摂りながらです。
痩せない理由その2：運動不足
続いて運動に関してです。
筋トレを1日おきに行っているということですが、高校生がスポーツクラブに通って筋トレをしているとは考えられません。
自宅でちょっと腹筋とスクワットをする程度でしょう。
たんぱく質も足りていないような状態でそんなちょろっと筋トレをした程度では筋肉がつくことはありません。
自宅で行うような軽い筋トレであれば1日おきと言わず毎日行いましょう。
通学で片道20分を歩いて通学しているということですが、消費カロリーはせいぜい120kcalといったところ。
大した運動とは言えません。
通学で歩く程度の運動は運動として計算しないようにしましょう。
体育も週に3回ということですが、これも同様です。
また、部活をしているということは記載されていないので恐らくは帰宅部でしょう。
部活をしていても間違いなく文化部です。
授業中は座って生活していますし、休み時間に歩くといってもトイレにいったり違う教室に移動する程度です。
学生といっても運動をしていないOLさんと変わりません。
下手したらOLさんの方が動いているかもしれないくらいです。
ほとんど運動をしていないと言っても良いでしょう。
ということで、
運動はぜんぜんできていない
と言えるでしょう。
頑張って痩せたいなら通学で片道20分歩いていますとか言ってないで、帰宅してからHIITでも行いましょう。
帰宅部なので帰ってから晩ごはんまで時間があるはずです。
HIITなら30分あれば十分できます。
下手したら10分で終わるくらいです。
本気で痩せたいならそれくらいは行いましょう。
痩せない理由まとめ
ということで、体重が減らない理由として
- 食べ過ぎ
- 運動不足
ということでした。
食事を減らした気になっている、運動している気になっているって方は少なくありません。
最近は便利なスマホアプリなんかもありますので、食事の内容や運動量を記録していくのも良いのではないでしょうか。
あとはSNSでダイエット宣言するのも良いでしょう。
隠れてダイエットをしていてはどうしても誘惑に負けることが増えてしまいます。
ところが、多くの人にダイエットを宣言した以上適当なことはできなくなります。
ちょっとしたことですが積み重ねていくと大きな差に繋がるでしょう。
ダイエットしたいという高校生の参考になれば幸いです。