筋トレ

前腕を鍛えるのに人気のファットグリップの効果とデメリット・使い分けについて

最近流行りのトレーニングツールのひとつとしてファットグリップが挙げられます。

↑こんなやつでバーベルやダンベルのシャフト部分に巻きつけることで、握る部分が太くなり、前腕を鍛えるのに効果的と言われているトレーニングツールです。

 

前腕は鍛えることで見た目が逞しくなったり腕相撲が強くなったりと特に男性に人気の部位です。

前腕を鍛えるのに効果的とされるファットグリップですが、ファットグリップのデメリットやオススメの種目はあるのでしょうか。

 

今回はそんなトレーニングツールのひとつであるファットグリップと筋活動の違いからファットグリップを使うのにオススメの種目とそうでない種目をご紹介します。

ファットグリップを使ってみようか迷っている方の参考になれば幸いです。

ファットグリップと筋活動等の関係を調査

米国・ウィスコンシン大学などの研究者らが筋トレ中にファットグリップを使った場合の筋活動などについて調べています。*1

実験は普段から筋トレをしている男性15人(平均年齢22.4歳、平均体重83.2kg)を対象に行われました。

 

ファットグリップを使った状態とファットグリップを使っていない状態での筋トレを行い、筋活動等の変化を調べています。

行われた種目は

  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウイング
  • アップライトロウ
  • コンセントレーションカール
  • プルアップ(チンニング)

の4種目が行われました。

 

ファットグリップを使った場合と使わなかった場合を比べたところ、ファットグリップを使うことで1RM(最大挙上重量)は明らかに低下しました。

また、チンニングの反復回数が明らかに減少しました。

筋活動を見てみると、全体的に前腕と肩の筋活動が明らかに増加しました。

 

ただ、デッドリフト、ベントオーバーロウイング、チンニングを行う際にファットグリップを使うと上腕の筋活動が明らかに低下しました。

アップライトロウとコンセントレーションカールに関してはファットグリップを使った場合も使わなかった場合も筋活動に差は見られませんでした。

ファットグリップを使うオススメの種目とそうでない種目

ファットグリップを使うと前腕や肩の筋活動が増える代わりに挙上重量や回数が減少するってことですね。

これを踏まえてファットグリップを使うのにオススメの種目とそうではない種目を考えてみましょう。

メイン種目ではファットグリップは使わない

ファットグリップを使うと最大挙上重量が落ちてしまうということで、比較的高重量を扱うことになるメインの種目にはファットグリップは使わない方が良いでしょう。

デッドリフト・チンニング(ラットプルダウン)・ベントオーバーロウイングなどの種目はトレーニングの前半に高重量で行うことが多いでしょう。

 

そんな種目にファットグリップを使ってしまうと扱える重量が減ってしまうことでトレーニング効果が減少することが考えられます。

デッドリフト150kg挙げられるのがファットグリップを使うと100kgとかになってしまうわけですね。

 

挙上重量の低下はファットグリップ最大のデメリットと言えるでしょう。

前腕や肩が使われやすくなったとしても、肝心な広背筋などの大きな筋肉の負荷が減ってしまっては本末転倒です。

メイン種目はファットグリップを使わずに行う方が良いでしょう。

高回数の種目にはファットグリップは良いかも

高重量で行うメインの種目にはオススメできませんが、比較的低負荷で高回数行う種目に関してはファットグリップは良いかもしれません。

高回数で行うということは筋肉に効かせるということなので、扱う重量や回数が若干減っても対して問題はありません。

 

そんな時にファットグリップを使えば前腕や肩も同時に鍛えることができて良さそうです。

気になることとしては、ターゲットとなる筋肉を追い込む前に前腕が先に疲れてしまうということでしょうか。

背中の種目で背中に効く感じがわからない場合も良いかも

ラットプルダウンやベントオーバーロウイングといった背中の種目って背中の広背筋を使う感覚がつかみにくいトレーニングですよね。

特に初心者の場合は背中の感覚は分かりづらいことでしょう。

そんな時にファットグリップを使ってみると良いかもしれません。

 

ベントオーバーロウイングやチンニングでファットグリップを使うと腕の筋肉が使われにくくなることで逆に背中に効く感じがわかるようになるかもしれません。

まあこれも先に前腕が疲れてしまって広背筋どころではなくなる可能性もあるので少々注意は必要でしょう。

一番良いのはファットグリップではなくパワーグリップを使うことですね。

ファットグリップ+アームカールは良さそう

アームカールを行う際にファットグリップを使うのはなかなか良いかもしれません。

アームカールはトレーニング後半に行われる比較的軽い重量で行われる種目なので扱う重量にこだわる必要はありません。

 

それほど高重量を扱うわけでないので前腕が先に疲れて追い込めないってこともそこまでないでしょう。

また、コンセントレーションカールをファットグリップを使って行った場合腕の筋活動には差がなかったものの、前腕や肩の筋活動は高まったということで、上腕の筋肉だけでなく前腕と肩まで鍛えることができて一石二鳥と言えそうです。

重量は気にしなくてとにかく腕を太くしたいならオススメ

ざっくりまとめると最大筋力の向上が重要になってくるスポーツ選手には基本的にファットグリップはオススメしません。

ファットグリップなんか使わずに重たいバーベルを持ち上げましょう。

使ったとしてもトレーニング後半の腕の種目の際にバリエーションのひとつとして取り入れる程度で良いのではないでしょうか。

 

逆に最大筋力の向上が重要でない一般人であればファットグリップは十分利用価値があるでしょう。

前腕や肩の筋活動が増えるというのは一般人にとっては意外と大切です。

特に男性。

 

男性は筋トレで見た目を良くしたいって方が多いでしょう。

前腕や肩に関しては目立つ部位なのでファットグリップでそれらを鍛えることで見た目の変化が見られることでしょう。

 

逆に肩とか前腕を鍛えたいって女性は少ないでしょうから、女性は使う必要はありません。

ファットグリップを使うなら特にアームカールで使うのがオススメです。

ファットグリップを使ってアームカールを行うと上腕だけでなく肩と前腕も鍛えることができるので目立つ部位をまとめて鍛えることができます。

 

ファットグリップもトレーニングの目的に合わせて取り入れると効果的と言えるかもしれません

トレーニングのバリエーションのひとつとしてファットグリップを取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献

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