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魚はダイエットに最適な食材!魚のダイエット効果とは?

魚はダイエットに最適な食材! 魚のダイエット効果とは?

この記事では魚のダイエット効果について書いています。

魚が好きな方も嫌いな方もぜひご覧ください。

ダイエット中に魚を食べないなんて勿体無い

近年の食の欧米化に伴い、日本人の間で急速に魚離れが進んでいるようです。*1

しかも若者だけではなく全ての年代において魚離れが進んでいるようです。

これは大変な事態です。

 

といっても、ここでは食の欧米化が悪いという話ではなく、魚を食べるとダイエットにも良いというお話です。

ダイエットのために食事を減らしている方は多いかと思いますが、魚・魚油を摂ることでダイエット効果を高めることができます

それを知らないなんてもったいないですよね。

今回はそんな魚とダイエットの関係について紹介します。

白身魚でダイエット効果が高まる

アイスランド国立大学病院(ランドスピータリ大学病院)の研究者らは魚を食べることでダイエットにどのような影響を及ぼすのかを調べています。*2

研究は126人の肥満者を対象に行われました。

 

参加者に30%以上カロリーを制限した食事を食べてもらうのですが、その食事の内容を

  • 魚介類・海産物なし
  • 週3回タラ(150g)を食べる
  • 週5回タラ(150g)を食べる

以上の3つのグループに分けて8週間のダイエット効果を比べました。

 

8週間後、どのグループもダイエットすることができました。

体重は平均5.0kg減少、ウエストも平均5cm減少しました。

これはカロリーを制限しているので落ちるのが普通です。

 

さらに見てみると、海産物を食べなかったグループに比べて週5回タラを食べたグループは体重が平均1.7kg多く落ちたとのこと。

摂取カロリー自体はどのグループも同じなので、魚(タラ)を食べることで体重が落ちやすくなったと言えます。

 

一般的には魚に含まれる油が健康やダイエットに良いと言われており、白身魚は油が少ないので単純にカロリーが低いだけと見られていました。

ところが、カロリーを揃えた場合も白身魚であるタラを週5回、1回150g食べることで体重をよりたくさん落とすことができたということですね。

白身魚が好きな方はダイエットのために積極的に食べてみてはいかかがでしょうか。

魚の油はさらにダイエットを促進させる

先程の研究では白身魚をよく食べるとダイエットが捗るという内容でしたが、魚の油はダイエットに効果はないのでしょうか。

ということで、先程と同じ大学病院に所属している別の研究者らが魚に含まれる油(魚油)のダイエット効果について調べています。*3

 

研究は20~40歳の太っている男女320名を対象に行われました。

食事内容をは同じようにカロリーを制限した食事を食べてもらうのですが、

  • 海産物なし+ひまわり油のカプセルグループ
  • タラを週3回150gずつ食べるグループ
  • サーモンを週3回150gずつ食べるグループ
  • 海産物なし+魚油(DHA/EPAカプセル)グループ

以上4つのグループに分かれて食事をしてもらいました。

 

海産物なし+ひまわり油のグループは魚も魚油も摂らない食生活です。

他のグループとの違いを比べる対照群(コントロール群)と言われるグループです。

 

タラを食べるグループは魚は食べるけど魚油は少ない食生活です。

白身魚には油はほとんど含まれていませんからね。

先程紹介した研究と同じようなグループですね。

 

サーモンを食べるグループは魚の油を摂るためのに魚を食べるというグループです。

サーモンにはEPAという油が豊富に含まれているので、タラとは違ってEPAをたくさん摂ることのできるグループです。

今回のメインとも言えるグループです。

 

最後の海産物なし+魚油のグループは、魚は食べないけど魚油を摂るグループです。

魚の効果ではなく魚油の効果について調べるためのグループです。

魚が苦手でほとんど食べないって方はこのグループの結果を見ると良いわけですね。

今回の研究で注目されるもうひとつのグループと言えるでしょう。

 

さて、各グループにそれぞれの内容のダイエット食を4週間続けてもらったところ全てのグループで体重の減少が見られました。

体重の減少はそれぞれ、

  • 海産物なし:-3.55kg
  • 週3回タラ:-4.35kg
  • 週3回サケ:-4.50kg
  • 海産物なし+魚油:-4.96kg

以上のように体重が減少したとのこと。

基本的に魚をよく食べるようにすることでダイエット効果が高まるようです。

そして同じ魚でも油の多いサーモンを食べる方が若干ダイエット効果が高まるとのこと。

 

魚が苦手で肉ばかり食べるって方もサプリメントで魚油を摂ることで魚を食べる場合と同じようにダイエットできるようです。

また、魚は好きだけど調理と後片付けが面倒でそんなに頻繁には食べないって方は調理する必要のないお刺身で食べるか、この実験のように魚油のサプリメントを摂るようにすると良いのではないでしょうか。

特に白身魚がダイエットに効果的

上記の研究では白身魚でも青魚でも同じようにダイエット効果が得られました。

では、普段から魚を食べることでダイエット以外にも何か効果はあるのでしょうか。

ということで、ノルウェー・オスロ・アーケシュフース大学(Oslo and Akershus)の研究者らは、青魚と白身魚のメタボリックシンドロームに対する影響について調べています。*4 *5

 

ノルウェー人男女計36,888人を対象に追跡調査を行ったところ、魚(白身魚・青魚問わず)を食べることでメタボリスクが低減するとのこと。

特に白身魚の効果は高く、週1回以上白身魚を食べることで、

  • 中性脂肪値の減少
  • HDLコレステロール値(善玉)の増加

といった効果が見られたとのこと。

 

また、男性限定ではありますが、

  • ウエストサイズの減少
  • 血圧の低下

といった効果も見られたようです。

 

魚はダイエットだけでなく健康に関しても良い食材と言えるでしょう。

健康のためにも魚は積極的に食べたいところです。

サーモンと高GI値糖質で食後の代謝が高まる

先述の研究によると魚がダイエットに良いことがわかりましたが、魚を食べると代謝に影響があるのでしょうか。

ということで、デンマーク・コペンハーゲン大学などの研究者らが高GI値or低GI値の食事に鮭(サーモン)もしくは仔牛肉を組み合わあせた場合の食後の代謝に対する影響について調べています。*6

実験はBMI25~30の肥満男女25人(平均年齢28.8歳)を対象にして行われました。

 

参加者に

  • サーモン+マッシュポテト(高GI+鮭)
  • サーモン+全粒粉パスタ(低GI+鮭)
  • 仔牛肉+マッシュポテト(高GI+牛)
  • 仔牛肉+全粒粉パスタ(低GI+牛)

以上の4種類の食事を摂ってもらい、食後の代謝にどのような変化が現れるのかを調べました。

 

ちなみに食材の違いはあるものの、カロリー・たんぱく質量・脂質の量・糖質の量・総重量に関してはほとんど同じように調整された食事を摂っています。

さて、実験の結果ですが、サーモン+全粒粉パスタを食べた場合に比べて、サーモン+マッシュポテトを食べた場合DIT(食後誘発性熱産生)が約40%高くなることがわかりました。

 

また、サーモン+マッシュポテトを食べた場合に食後のエネルギー消費の増加が見られました。

サーモンにGI値の高い食べ物を食べると代謝が高くなるということですね。

一般的にはGI値の低い玄米や全粒粉なんかがダイエットに良いと言われるわけですが、毎日それらを食べてばかりというわけにもいかないでしょう。

 

玄米や全粒粉を使ったパンやパスタよりも、GI値の高い白ごはんや白いパンの方が美味しいですからね。

そんな時GI値の高い糖質を摂る際にはサーモンを一緒に食べることで食後の代謝が高まり、ダイエットを助けてくれる可能性があります。

ダイエット中に積極的に魚を食べると痩せる

魚はダイエット・健康のためにとても良い食材であることがわかったのではないでしょうか。

やはりオススメしたいのは青魚です。

サーモン・アジ・イワシ・サンマ・サバなどの魚ですね。

これらの魚にはEPAやDHAといった油が豊富に含まれており、健康やダイエットを助けてくれます。

 

ただ、加熱には弱い油なので、できればお刺身で食べたいところ。

生がダメなら煮たり焼いたりするのはまだ構いませんが、油で揚げるのはできれば避けたいところ。

油で揚げることでカロリーが増えてしまうのはもちろんのこと、魚の油が高温に曝されることで酸化してしまうので良くありません。

青魚を食べるときには調理方法にも気をつけましょう。

 

その点、最近流行っているサバ缶は加工時には加熱するものの、保存中には空気に触れることがないので酸化することはありません。

サバ缶に続いてイワシ缶とかサーモン缶の人気も高まってきているようなので、手軽に魚を食べたいという方はサバ缶などの缶詰を利用しても良いでしょう。

フィッシュオイルのサプリは酸化に注意!要冷蔵保存!

魚が良いと言っても魚が苦手で食べられないって方もいらっしゃるでしょう。

そんな方に無理に魚を食べましょうとは言いませんが、せめてサプリメントとしてフィッシュオイル(魚油)を摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

サプリメントであれば魚嫌いの方でも摂ることができるかと思います。

サプリメントで魚の油を摂ることができれば青魚などの魚を食べた時と同じようにダイエットや健康効果を得ることができるでしょう。

 

ただ、サプリメントで魚の油を摂る時には酸化に気をつけたいところ。

フィッシュオイルサプリメントは思っている以上に酸化しまくっているという報告もあります。*7

フィッシュオイルサプリメントを摂る時には信頼できるメーカーの物を買うことと、冷蔵庫に保存してできるだけ早く飲み切るようにしましょう。

 

とはいえサプリメントが届いた時点で酸化が進んでしまっている可能性も高いので、普通に魚を買ってきて調理して食べたり、サバ缶などの缶詰を食べるようにした方が良いかもしれませんね。

とりあえず、ダイエットのためには魚を意識して食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

苦手な方も美味しく食べられる方法を探してみてはいかがでしょうか。

普段から魚をしっかり食べればダイエットが捗ること間違いありませんよ。

参考文献

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