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腹圧の高まりやすい種目と高まりにくい種目は?

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

筋トレって息を止めないようにって言われますが、種目によっては息を止めることも大切になってきたりします。

ぐっと息を止めることで腹圧が高まります。

腹圧が高まることで背骨が安定し、力が出やすくなったいり、腰痛の予防になったりするわけです。

 

ただ、息を止めて腹圧が高まる種目は血圧も上がってしまいます。

息を止めなければ良いわけですが、息を止めないと腰を痛めたりするわけなので難しいところです。

 

ちなみに冒頭の写真は腹圧も何も入っていない悪い見本みたいなフォームです。

 

さて、今回はそんな腹圧に関して調べた研究があったので紹介します。

腹圧の上がりやすい種目は?

これはチェコプラハ・カレル大学などが行った研究で、腹圧の高くなりやすい種目と腹圧の高くなりにくい種目を調べています。

研究は2018年11月までに発表された筋トレと腹圧に関する研究1125件のうち、条件に合う16件のデータを元に分析しています。

 

データを分析したところ最も腹圧が高まったのはスクワットでして、スクワット中には腹圧が200mmHg以上上昇したとのことです。

特に腰を保護するリフティングベルトを付けている時のほうが腹圧が高くなるという結果が見られました。

リフティングベルトを付けていないときよりもだいたい1割ほど腹圧が高くなるようです。

まあリフティングベルトは腹圧を高めるのが目的のツールなので予想通りっちゃ予想通りですな。

 

 

腹圧の高まりやすい種目としてスクワットに続くのがデッドリフトやレッグプレスです。

デッドリフトやレッグプレスで161から176mmHg腹圧が高まったという結果となっています。

 

スクワットほどではありませんが、下半身を使うこれらの種目はやっぱり腹圧が高まるようですね。

ちなみにデッドリフトもリフティングベルトをつけることで1割程度腹圧が高まるようです。

 

 

この研究で腹圧の上昇が最も低かったのがベンチプレスでして、腹圧は79mmHgの上昇となりました。

ベンチプレスもグッと息を止めて行ったりしますが、直接背骨に負荷が掛かっているわけではないので、腹圧の上昇は低めになっています。

 

スクワットやデッドリフトは腹圧が上がりやすい

まあだいたい予想通りの結果ですよね。

スクワットやデッドリフトといった下半身の種目は腹圧が高まりやすいですし、ベンチプレスのような上半身の種目は腹圧が高まりにくいということですね。

 

腹圧が高まったということは逆に言うと腹圧を高めなければいけないとも言えます。

スクワットやデッドリフトなんかは腹圧を高めずに行ってしまうと腰を痛める原因にもなってしまいます。

 

実際にスクワットやデッドリフトで腰を痛めたって人も少なくないでしょう。

しっかりと腹圧を高めて行うことが大切ですね。

腹圧を高めるという感覚を掴むことができない間は高負荷でのスクワットやデッドリフトなんかは控えたほうがいいでしょう。

 

腹圧を高めるためにスクワットやデッドリフトでリフティングベルトを使うというのもありでしょう。

逆にベンチプレスでリフティングベルトを使う意味はそこまでないかもしれません。

 

デッドリフトは膝下からだと腹圧は上がりにくい

あと、個人的に面白いと感じたのはデッドリフトでして、床から引っ張る通常のデッドリフトは先述のとおりかなり腹圧が高まります。

腰への負担が大きい種目なので、自然と腹圧も高まりますよね。

 

それに対して、膝の位置から引っ張るデッドリフトの場合は90~123mmHg程度の腹圧となり、床から引っ張るデッドリフトよりも2割以上低くなっています。

腹圧が123mmHg高まったというのも、動かないバーを全力で引っ張るデッドリフトを行った結果なので、一般的な負荷である80%1RM前後の負荷であればもう少し低くなりますよね。

 

ということで、デッドリフトは床から引っ張るのではなく膝下あたりから引っ張るようにすると腰への負担を減らすことができて良いでしょう。

どっかの研究でデッドリフトは床から膝下まで引っ張る動きは太もも前がメインで使われるという報告もあったので、デッドリフトでお尻や太もも裏を鍛えたいのであれば膝下まで下ろせば十分でしょう。

 

高血圧の人はベンチプレスやロウイングがオススメ

また腹圧が高まるということは血圧の上昇にもつながると考えられます。

血圧が高くて力むのはちょっと怖いって方は、腹圧の高まりにくいベンチプレスやローイングといった種目を行うと良いでしょう。

 

もちろん負荷を軽くすることによっても腹圧のかかり方は低下するかと思いますが、腹圧が高まりにくい種目を選択することでより安全に筋トレを行うことができるでしょう。

 

まとめ

ということで、腹圧の高まりやすい種目はスクワット・デッドリフト・レッグプレスといった下半身を使う種目でした。

デッドリフトは膝下から引くようにすれば腰の負担は軽減され、腹圧の上昇はかなり抑えられます。

ベンチプレスやロウイングといった上半身の種目は腹圧が上がりにくいので血圧の高い人でも取り入れやすいでしょう。

 

ちなみに腹圧が高まる種目はお腹を凹ませる効果もありますので、ぽっこりお腹が気になるって方は腹圧の高まる種目を積極的に行ってみても良いかもしれませんね。

 

参考文献

Dusan Blazek et al. (2019) Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises