トレーニングやスポーツをしていてどうしても避けられないのは
怪我
です。
使い過ぎによる怪我やフォームの間違いによる怪我はある程度予防することができるものの、怪我を完全に防ぐことはできません。
また、足首の捻挫などの突発的な怪我や、コンタクトスポーツにおける怪我などは予防することすら難しくなります。
もちろんスポーツやトレーニング中だけでなく、日常生活内でも怪我の危険性はあります。
私も先日、濡れた地面で片足を滑らせてしまい怪我をしてしまいました。
滑った時はコケることもなかったですし、痛みもなく平気だったのですが、数時間後に椅子から立ち上がって歩こうと思ったら激痛で普通に歩くことができませんでした。
イタタ…。
といった感じでスポーツ・トレーニング・日常生活いずれの場面に於いても怪我の危険性は出てきます。
できるだけ予防したいところですが完全に予防するのは難しいわけなので、もし怪我をしてしまった時にはできるだけ早く治したいですよね。
以前怪我を早く治すには睡眠が大切であるとご紹介致しました。
怪我を早く治すには寝るのが一番ですが、それ以外にもできることはあるのかってことで、今回は怪我を早く治すためには睡眠に次いで重要になるであろう栄養について紹介していきます。*1
怪我を一日でも早く治したい方の参考になれば幸いです。
摂取エネルギー不足に気をつける
トレーニングやスポーツを休むことになると消費カロリーは確実に減ってしまいます。
脚を怪我した場合は日常生活においても歩き回ることが減ってしまい、消費カロリーは少なくなってしまいます。
ただし、怪我を治すためにもエネルギーは必要となります。
怪我の種類や酷さによっては違いはあるようですが、消費カロリーは15～50％増える可能性もあるようです。
ということで、身体活動量が減ることで消費カロリーは少なくなるものの、怪我の回復に消費カロリーが増えるので思っているほど消費カロリーは減らないということになります。
運動量・動く量が減ったからと食事を大幅に減らしてカロリーがマイナスの状態になると怪我の回復は確実に遅くなります。
怪我からの回復中は摂取カロリーの減らし過ぎには十分注意する必要があります。
もちろんその逆も注意する必要があります。
いくら怪我の回復に消費カロリーが増えるとは言っても、スポーツ・トレーニングを行っている時よりはほぼ確実に少なくなるでしょう。
運動量が減って消費カロリーが減っているにもかかわらず食べすぎてしまっては余計な体脂肪が増えてしまいます。
カロリーオーバーしてしまっては体脂肪が増えるだけでなく、全身の慢性的な炎症反応が促進されるという報告もあり、怪我の回復に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。
というわけで、怪我の回復中の食べすぎにも気をつけなければなりません。
怪我からの回復途中はできるだけ頻繁に体重計に乗るようにし、体重の増加が起きない程度に十分なカロリーを摂ることが大切となるでしょう。
タンパク質＆アミノ酸を十分に摂取する
怪我の回復のために最も大切な栄養素と言えるのがタンパク質です。
身体のほとんどはタンパク質で作られているわけですから、身体を修理するための材料であるタンパク質が足りていなければ修理することはできません。
ところが、運動量が少なくなくなるので摂取カロリーを減らそうとするとタンパク質の量まで減ってしまいがちです。
トレーニングをしないとプロテインを飲まないといった感じですね。
先述のとおりタンパク質が十分でないと怪我の回復は明らかに遅くなってしまいます。
また、運動量が減ることで筋肉も減少しやすくなります。
筋肉が減ってしまったら減ってしまった筋肉を元に戻す必要も出てきてしまい、スポーツなどでは復帰までの期間が延びてしまいます。
筋肉が減らないように できる範囲でトレーニングしたりするわけですが、どうしても筋肉は減ってしまいがちです。
怪我から早く復帰するためにはできるだけ筋肉が減らないようにする必要があるわけですが、タンパク質が不足することでさらに筋肉の減少が加速してしまいます。
というわけで、怪我を治すための材料として、また筋肉を必要以上に減らしてしまわないためにはタンパク質をしっかりと摂ることが大切というわけになります。
一般的には体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂ると良いと言われますが、全く足りていない可能性があります。
特に普段プロテインなどでタンパク質を体重1kgあたり1.5g以上摂っていた人が体重1kgあたり0.8g程度まで減らすことで明らかに筋肉の減少が起きてしまうことが報告されています。
逆に体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質を摂ることで筋肉の減少を抑えることができることも報告されています。
一部の研究では必須アミノ酸サプリメント（EAA）を摂ることで怪我の回復が早くなったという報告があります。
ただ、怪我の回復が目的であればEAAのようなサプリメントではなく、プロテインなどで普通のタンパク質を摂取するほうが安上がりで良いかもしれません。
また、筋肉の減少を抑える目的で必須アミノ酸の一種であるロイシンのサプリメントが有効という報告もあります。
ただ、ロイシン摂取による筋肉への影響は研究によって結果はマチマチです。
ロイシンを摂ると効果があるかもしれないってところです。
プロテインを十分に摂っていればロイシンも必要ないかもしれません。
ということで、タンパク質やアミノ酸に関してまとめると、
- 体重1kgあたり2.0g以上のタンパク質を摂る
ということが怪我からの回復には重要ということになります。
EAAやロイシンといったアミノ酸のサプリメントはそれほど必要ではないかもしれません。
お酒を控える
怪我の回復中、明らかに避けるべき栄養素としてアルコールが挙げられます。
怪我をしているならお酒は控えましょう。
アルコールを摂ることでタンパク合成が低下してしまいます。
筋肉の回復が遅れるだけでなく、筋肉の減少にも繋がってしまいます。
先行研究によれば炎症反応を減少させ、怪我の回復を遅らせてしまうことが明らかとなっています。
というわけで、怪我をしているならお酒は控えましょう。
とは言っても、お酒が飲みたくなる時もあるでしょう。
どうしても飲みたい場合は少量であれば良いでしょう。
ただ怪我をして2～3日はお酒を飲んではいけません。
怪我してから2～3日は炎症反応が起きるタイミングですが、ここでアルコールを摂ると無駄に炎症を長引かせてしまうことになりかねません。
炎症反応は身体の修復のために欠かせない反応ですが、無駄に広まってしまってはいけません。
そのため、怪我した直後のアルコールは厳禁です。
数日経過してからであれば少量OKです。
もちろんですが、毎日のように飲んでいては怪我の回復が遅れてしまうでしょう。
できれば時々飲む程度に抑え、飲むときも1～2杯程度に抑えておくほうが良いでしょう。
まとめ
- カロリー不足に注意
- タンパク質は体重1kgあたり2g以上摂取する
- お酒はできるだけ控える
といった感じです。
怪我から早く復帰するためには以上の3点に気をつけましょう。
他にロイシン、オメガ3脂肪酸、クルクミンが怪我の回復に良いという報告があるものの、いずれもげっ歯類を対象とした研究なのでヒトの場合は微妙です。
これらの栄養素なら摂ってマイナスになることはないでしょうから、興味のある方は摂ってみても良いのではないでしょうか。