こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。
筋肉を増やすにはしっかり食べないといけない
筋肉をつけるにはしっかり食べることが大切です。
筋肉を増やすためにもエネルギーが必要になるからです。
そのため、ボディービル選手は冬であるオフシーズンにたくさん食べ、筋肉を少しでも多く増やすよう努力するわけです。
体脂肪も増えてはしまいますが、効率よく筋肉を増やすには仕方がないということで目をつぶります。
逆にあまり食べなかったら筋肉は増えません。
ボディービル選手は皮膚一枚になるまで体脂肪を減らしてコンテストに出場するわけですが、その減量中に筋肉を増やすことはまずできません。
むしろオフシーズンと比べると確実に筋肉量は減ってしまいます。
「体脂肪を落としながら筋肉を増やす」というのは理想ではありますが、現実にはほとんど不可能と思って良いでしょう。
大なり小なり筋肉をつけたいっていう方は多いでしょう。
ただ、体脂肪はできるだけ増やしたくないというのが本音かと思います。
たくさん食べて筋トレをすれば筋肉は増えます。
ただし、あまり食べすぎると体脂肪もたくさん増えてしまいます。
では、できるだけ体脂肪を増やさずに筋肉を増やすためにはどれくらい食べたら良いんでしょうか？
そんな筋肉を増やすためにどれくらい食べたら良いのかという疑問に対する研究があったのでご紹介します。
筋肉を増やすにはどれくらい食べたら良いのか？
「たくさん食べる=多くのカロリーを摂取する」ってことです。
摂取カロリーを増やすことで筋肉が作られやすくなるのはほぼ間違いありません。
ただ、どれくらい多めにカロリーを摂取すれば良いのかはわかっていませんでした。
そこでサンシャインコースト大学などの研究者らが過去の研究データをまとめ、体脂肪を極力増やさずに筋肉を増やすにはどれくらい余分に食べれば良いのかを調べています。
たくさん食べれば筋肉は増えますが体脂肪も増えます。
これはある程度仕方がないことなんですが、できれば体脂肪はあまり増やしたくないですよね。
過去の研究データをまとめたところ、体脂肪を極力増やさずに筋肉を増やすためには
360～480kcal/日 カロリーを増やすと良い
とのこと。
もちろん体質やトレーニングの内容によって変化するので、体重や体脂肪の変化を見て調整する必要はあるようです。
痩せ体質の人やハードにトレーニングを行っている人であればもう少し増やしても良いでしょう。
逆に太りやすい体質で360～480kcal増やしてみたら体脂肪も随分増えてしまったということであれば少し減らしても良いでしょう。
まとめ
体脂肪を極力増やさずに筋肉を増やしたいのであれば、まずは
360～480kcal/日
カロリーを増やすようにしましょう。
実際にカロリーを増やしてからの体重や体脂肪の変化を見ながら微調整を行うと良いのではないでしょうか。
筋肉を増やしたいって方はぜひお試しください。
参考文献
Gary John Slater et al.(2019) Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training