腰痛対策には何をすれば良いのか？

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]腰痛対策には何をすれば良いのですか？[/chat]

といったご質問をチラホラといただくので、今回は腰痛対策についてお話し致します。

腰痛って辛いですよね。

痛みが続く腰痛も辛いですし、グキッとやって動けない腰痛も辛いものです。

特にグキッと酷く腰を痛めてしまった場合は仕事どころかベッドから起き上がるのも一苦労ってこともあるでしょう。

最近の研究によると、腰痛を予防するためには

運動をする
腰痛に関する注意点を学ぶ

ことによって明らかに腰痛が予防できるようです。*1

運動と腰痛に関する注意点を学ぶことで仕事の欠勤率が明らかに減少したようです。

腰痛に関する注意点を学ぶ

腰痛に関する注意点ですが、それほど難しいことではありません。

腰を落として持ち上げる
腹圧を加える
腰を丸めない
腰を捻った状態で持たない
運転時の座席の角度は95度くらい
長時間運転時には適度に休憩を取る

といった感じのことです。

まあ他にも足元の安全が確認できるように暗い場所での作業はダメだとか、寒いと腰を痛めやすいから気をつけるとかですね。

実際の作業中に関する注意点と作業環境に関する注意点ですな。

腰痛予防に関する一般的な内容です。

厚生労働省からも腰痛予防対策指針というものが発表されていますので、参考にされてはいかがでしょうか。

職場における腰痛予防対策指針　厚生労働省

運動をする

で、やっぱり腰痛の予防に運動が良いわけです。

どんな運動が腰痛の予防に効果的かという話になるわけですが、2017年に行われた研究*2によると

筋トレ + ストレッチ
筋トレ + 有酸素運動

といった運動を週に2～3回行うことで腰痛を予防することができるとのことです。

背筋を鍛えましょう

筋トレに関しては鍛えるのであればどこでも良いというわけではありません。

腕とか肩とか鍛えても腰痛にはそんなに関係なさそうですよね。

やっぱり鍛えたい部位としては背筋ですね。

ただ、背筋を鍛えるためにデッドリフトをガンガン行うというのは無理があるでしょう。

腰痛予防のために簡単に行えるトレーニングとしてオススメなのがバードドッグという種目です。

手足を持ち上げることで優しく腰を鍛えることができます。

腰痛持ちの方であってもこの種目であれば痛みを感じることなく行えるかと思います。

あと、腰の筋肉を思いっきり使うわけではないので、翌日の筋肉痛なのか腰痛なのかよくわからない痛みを感じずに済むというのも良いでしょう。

腰・お尻・太もも裏を伸ばしましょう

ストレッチは腰・お尻・太もも裏といった筋肉のストレッチが有効でしょう。

スランプストレッチというストレッチが腰痛に効果的であるという報告もあるので、腰痛予防に日頃から行うと良いでしょう。

個人的にもスランプストレッチを行うようになってから腰の調子が良い感じです。

あとはお尻のストレッチも大切です。

椅子に座ってできるお尻のストレッチがオススメです。

先程のスランプストレッチもこのお尻のストレッチも椅子に座って行えるので、両方セットで行うようにすると良いでしょう。

まとめ

というわけで、腰痛予防のためには

運動
腰痛に関する注意点を学ぶ

ということが大切です。

多くの方が悩まされている腰痛。

腰痛で苦しむことのないようにぜひお試しください。

参考文献

*1:Rongzhong Huang et al. (2019) Exercise alone and exercise combined with education both prevent episodes of low back pain and related absenteeism: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials (RCTs) aimed at preventing back pain

*2:Rahman Shiri et al. (2017) Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials