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筋トレは追い込むべきか?負荷と効果の違いとは?

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筋トレは限界まで追い込むのが大切なんや!!

ということで、自力で挙げられなくても補助をしながら完全に動けなくなるまで追い込んだりします。

ただ、以前にも書いたように、あまり追い込み過ぎるのも良くないといった意見もあります。

 

一体どっちが正しいのでしょうか?

追い込む場合と追い込まない場合とで調査した最新の研究を紹介します。

 

追い込む?追い込まない?低負荷?高負荷?

 サンパウロ大学で筋トレの追い込みの有無と効果の違いについて調査が行われました。*1

研究は普段筋トレをしていない男性25人を対象に実施。

 

参加者を

  • 低負荷で限界まで追い込む
  • 低負荷で限界の手前で止める
  • 高負荷で限界まで追い込む
  • 高負荷で限界の手前で止める

以上4つのグループに分けて8週間トレーニングを行ってもらいました。

低負荷のグループは30%1RM、高負荷のグループは80%1RMという負荷でトレーニングを実施。

合計の反復回数は低負荷グループ・高負荷グループ同士で揃えており、トレーニング量は同じとなっています。

 

 

多くの研究では高強度での筋トレを行う上で追いこんだ場合と追い込まなかった場合とで調べることが多いのですが、この研究では高強度の場合と低強度の場合という両方の条件で調査が行われています。

 

また、反復回数が違うとトレーニング量が違ってしまい、それがトレーニング効果にも影響を及ぼすということで、トレーニング量は低負荷同士、高負荷同士で揃えているわけですね。

 

なかなかちゃんと調べた研究ではないでしょうか。

唯一対象者の数が少ないのがネックといったところでしょう。 

 

結果

さて、8週間の実験の結果を見てみましょう。

筋力の変化は低負荷のグループよりも高負荷のグループの方で大きな変化が見られ、

  • 高負荷で限界まで追い込む:33.8%向上
  • 高負荷で限界の手前で止める:33.4%向上

といった感じで高負荷の場合、追い込んでも追い込まなくても同じように筋力が向上していました。

ちなみに低負荷の場合はほとんど筋力向上は見られませんでした。

 

 

また、筋肥大効果については

  • 低負荷で限界まで追い込む:7.8%肥大
  • 低負荷で限界の手前で止める:2.8%肥大
  • 高負荷で限界まで追い込む:8.1%肥大
  • 高負荷で限界の手前で止める:7.7%肥大

といった結果が見られました。

 

低負荷の場合は追い込まないと筋肥大効果は減少

というわけで、追い込む・追い込まない関係なしに、筋力アップが目的であるなら低強度よりも高強度での筋トレを行う方が効果的と言えるでしょう。

高強度であれば追い込んでも追い込まなくても効果はほとんど変わりません。

 

筋肥大が目的の場合、低負荷高回数でトレーニングを行うならしっかりと追い込まないと筋肥大効果は低いということになります。

高強度であれば追い込んでも追い込まなくても筋肥大効果には差がありません。

 

精神的な辛さに関しては低負荷高回数で追い込む方が高負荷で追い込むよりも明らかに辛いと感じるはずです。

精神的苦痛を少なく済ませたいのであれば、高負荷で追い込まないように筋トレをすると良いでしょう。

 

というわけで、高強度で追い込む一歩手前で終えるトレーニングが最もオススメと言えます。

2回程度余裕を持って終える代わりに1セット多めに行うようにすると良いでしょう。

 

セット数は増えるものの、追い込む一歩手前で終えると精神的にはかなり楽に感じるかと思います。

 

追い込むことが快感になっているMっ気の強い方は追い込んでも良いかと思いますが、そうでない方は高強度で追い込まない筋トレを行うと良いのではないでしょうか。

 

www.moshimoshishimoshi.com

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参考文献

*1:Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.