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近年注目のダイエット栄養素 レジスタントスターチの種類とその効果

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この記事では最近話題のレジスタントスターチの種類や効果について書いています。

 

レジスタントスターチとは?

近年注目されている栄養素として”レジスタントスターチ”と呼ばれるものがあります。

日本語で言うと”難消化性でんぷん”です。

 

今まで”でんぷん”は完全に分解されて吸収されると考えられてきました。

ところが近年、でんぷんの一部は消化されず大腸まで運ばれることが分かり、消化吸収されないでんぷんを”レジスタントスターチ”と呼ぶようになりました。

 

レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きを持ちます。

調べてみたら予想以上に多いようで、食物繊維よりも難消化性でんぷんの方が大腸へ流入していることも報告されています。

糖質制限ダイエットということでご飯を控えた人が便秘になるというのはこの難消化性でんぷんが関係していたようです。

 

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチは4つに分類され、近年話題になっている冷ご飯にすると増えるというレジスタントスターチはその中のひとつです。

ここではレジスタントスターチの種類について説明します。

 

タイプ1.細胞壁などが邪魔で消化できないでんぷん

タイプ1のレジスタントスターチは、でんぷんが細胞壁で包まれているため単純に消化することができないでんぷんです。

食物繊維を多く含むでんぷんですね。

食物繊維は消化することができないんですが、でんぷんがそれで包まれているのででんぷんも消化することができないというものです。

 

全粒粉・玄米・オートミール・ふすま粉・そばの実なんかがタイプ1のレジスタントスターチに属します。

あと、実はパスタもこのタイプ1に属するようです。

 

便通を改善したり、ダイエットに効果があるということがよく言われる食べ物ですね。

単純に食べるだけでも消費エネルギーが増えるという報告もあります。 

 

タイプ2.でんぷん自体が消化されにくい

タイプ2のレジスタントスターチは、アミロースというでんぷんを多く含む物を指します。

でんぷんにはアミロペクチンとアミロースがあり、分子構造上アミロペクチンは消化しやすく、アミロースは消化しにくいでんぷんです。

もち米はアミロペクチンが多く、タイ米はアミロースが多くなっています。

ちなみに美味しいお米で有名はミルキークイーンはアミロペクチンの割合が90%前後と非常に高く、もちもちとした食感が人気ですよね。

 

タイプ2のレジスタントスターチを多く含む物として、タイ米やとうもろこし、緑色の状態のバナナ、生のじゃがいもなどが挙げられます。

 

タイプ3.再結晶化されたでんぷん

タイプ3のレジスタントスターチは再結晶化されたでんぷんです。

老化でんぷんとも言われます。

再結晶化されることででんぷんの消化酵素が働きにくくなり、消化されにくくなります。

近年話題の冷ご飯はここに分類されます。

 

ほかにもポテトサラダやコーンフレークも一応ここに分類されるとのこと。

 

タイプ4.人工的に加工したでんぷん

タイプ4のレジスタントスターチは化学的に処理されたものです。

食品加工時の糊料、乳化剤、増粘安定剤などとして使われます。

タイプ4のレジスタントスターチに関しては普段の食生活と大きく関係しないのでここでは紹介だけに留めておきます。

 

レジスタントスターチの効果

4つのタイプのレジスタントスターチについて紹介しましたが、栄養や生理機能に大きな違いはありません。

レジスタントスターチを摂るにはどのタイプでも良いということですね。

 

さて、このレジスタントスターチには様々な効果があります。

レジスタントスターチの効果についてご紹介しましょう。

 

結腸がん・糖尿病・肥満に効果

米国・アイオワ州立大学のBirtらの報告によると、結腸がん・糖尿病・肥満に対してレジスタントスターチは有効とのこと。*1

研究の数はまだまだ少なく、これからの数多くの研究が必要とのこと。

ただ、将来的には健康促進のためにレジスタンススターチは広まるであろうと締めています。

 

糖尿病予防に有効

ニュージーランド・リンカーン大学のBindelsらの報告によると、代謝疾患の食事管理にレジスタントスターチが役立つとのこと。*2

特にインスリン感受性を改善するということで、糖尿病予防などにも役立ちそうです。

 

腸内環境の改善に有効

Washington DC VA Medical CenterのKeenanらの報告によると、腸内でレジスタントスターチが発酵することで、短鎖脂肪酸が増加し、腸内フロータの改善が見られたとのこと。*3

また、レジスタントスターチの摂取で体脂肪が減少したり、インスリンの感受性も改善したとのことです。

 

インドネシア大学のSoniaらはご飯を冷ますことでレジスタントスターチがどれくらい増えるかを調べています。*4

  • 炊きたてご飯
  • 室温で10時間冷ましたご飯
  • 冷蔵庫で24時間冷ましたご飯

以上の状態でレジスタントスターチの量を調べました。

 

100gあたりのレジスタントスターチの量は、順に

  • 0.65g/100g
  • 1.30g/100g
  • 1.65g/100g

という結果でした。

冷蔵庫で冷ました状態が最もレジスタントスターチの量が多いと分かりました。

以外に室温で冷ますだけでもレジスタントスターチの量は増えているので、お弁当をレンジでチンせずに食べるだけでもレジスタントスターチはそれなりに摂れそうです。

ちなみに食べた場合も血糖値の上昇は抑えられたそうです。

 

まとめ

このブログをご覧の方は日本人の方が多いかと思います。

日本人なら昼食にご飯を食べることも多いでしょう。

レジスタントスターチを摂るために、レンジで温めず冷ご飯(室温で冷ましたもので十分)のままで食べてみてはいかがでしょうか。

  • 食後の血糖値の上昇を抑えたり
  • 腸内フローラが改善したり
  • 便秘・便通が解消したり
  • ダイエットに役立ったり

などなど役に立つでしょう。

食物繊維を摂るためにと野菜をむしゃむしゃ食べる方もいますが、冷めたご飯を食べるだけでも同じような効果が得られることでしょう。

 

また、冷めたご飯以外にも、玄米などライ麦パンなどの全粒穀物を使った物を食べたり、豆類を食べたり、パスタを食べたり、コーンフレークを食べたりするのもレジスタントスターチを摂るのに効果的です。

冷ご飯と併せて覚えておくと、ダイエットや健康づくりに役立つのではないでしょうか。

 

参考文献