ダイエット

玄米ダイエットの効果と注意点とは?

もぐもぐ
おや?何を食べているんですか?
玄米のおにぎりを食べているんです!

白米よりも玄米の方がダイエットに良いってテレビでやってたんですよ!

良いですね~。

玄米とか全粒粉パンとか白い食べ物より色のついた食べ物の方が良いですからね。

 

ダイエット中の主食として玄米や雑穀米・全粒粉パンを選ぶようにするって方も多いことでしょう。

食物繊維・ビタミン・ミネラルなんかが多いと言われますよね。

 

全粒穀物がダイエットとお腹の調子を改善

玄米とか全粒粉パンがダイエットに良いって言うけど、実際にダイエット効果ってあるの?
じゃあ実際にどうなのか見てみましょう。

米国タフツ大学が行った研究を紹介します。

研究は全粒穀物(玄米・全粒粉・オートミールなど)を食べた場合と普通の白米やパンなどを食べた場合とでどう違うのかを調べています。*1 *2

 

研究は40~65歳の男女を

  • 全粒穀物を食べるグループ
  • 非全粒穀物を食べるグループ

以上の2つのグループに分けて全粒穀物を食べた場合とそうでない場合とでの違いを調べました。

 

全粒穀物は先程紹介したように、玄米・全粒粉・オートミールなどのことです。

非全粒穀物は普通の白米・普通のパン・普通のパスタなどですね。

 

さて、実験の結果ですが、全粒穀物を食べた場合

  • 余分なカロリーの吸収が抑えられた(57kcal排出)
  • 1日の消費カロリーが増加した(43kcal増加)

という結果が見られました。

玄米などの全粒穀物を食べることで吸収されるカロリーが減り、消費するカロリーが増加したってわけですね。

合計すると約100kcalのマイナスとなりました。

 

また、全粒穀物を食べることで

  • 便の量が増加
  • トイレの回数が増加
  • 腸内環境の改善
  • 慢性炎症の減少

といった変化も見られました。

 

全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の予防や改善に繋がったというわけですね。

併せて食物繊維が腸内細菌のエサになることで腸内細菌バランスが改善しています。

さらに腸内環境が改善することで身体の慢性炎症が減少するという良い連鎖となっています。

やっぱり玄米とか全粒穀物パンはダイエットに良くて、お腹の調子も整えてくれるんですね!

 

白米よりも玄米や雑穀米は太りにくい

ダイエットのために白米じゃなくて玄米を食べるようにすれば良いんですか?
では日本人を対象とした研究も見てみましょう。

 

これは名古屋女子大学などが行った研究で、白米と玄米・雑穀米の太りやすさの違いについて調べています。

工場で働く日本人437人を対象に

  • 白米
  • 玄米や雑穀米

の摂取頻度と1年間の体重の変化について調べています。

 

その結果、白米をそんなに食べない人に比べて白米をよく食べる人は太りやすいという結果が見られました。

毎年行っている健康診断で、白米をよく食べる人は3kg以上体重が増えたって人が多かったとのこと。

 

それに対し、玄米や雑穀米をよく食べる人は白米と違って体重が増えやすいということはないとのこと。

玄米や雑穀米をよく食べていれば体重が減るとまではいかなくても、白米に比べると体重が増えにくくなるという効果は期待できるようです。

 

全粒穀物で糖尿病リスクが低減

玄米などの全粒穀物がダイエットなんかに良いってことは、健康にも良さそうですね!

そのとおりです。

糖尿病のリスクが下がったという研究も見てみましょう。

 

これはデンマークのチャルマース工科大学によって行われた研究で、全粒穀物の摂取と2型糖尿病リスクの関係について調査が行われています。

調査開始時に50~65歳の男女55,465人を15年間追跡調査を行い、全粒穀物の摂取と2型糖尿病の発症の関係を調べました。

 

15年間の調査の結果、全粒穀物を摂ることで2型糖尿病の発症リスクが明らかに低下したとのこと。

1日の全粒穀物が16g増えるごとに糖尿病リスクが男性で11%、女性で7%低下しました。

 

研究者曰く、1日に男性は90g、女性は70gの全粒穀物を食べることをオススメするとのことです。

  • 玄米を10%混ぜたご飯100g:全粒穀物10g
  • ライ麦パン100g:全粒穀物30g
  • オートミール粥50g:全粒穀物50g

といった感じで、全てを全粒穀物にするのではなく、含まれている全粒穀物の量で調整すればOKです。

まあ日本人はデンマーク人よりも身体は小さいのでもう少し少ない量でも良いでしょう。

 

玄米の食べ過ぎには要注意!

やっぱり玄米食べたらダイエットや健康に良いんですね!

たくさん玄米食べます!

ちょっと待ってください!
えっ?どうしたんですか?
確かに玄米ばかり食べれば痩せるかもしれませんが、実は玄米を食べ過ぎるのも身体に悪かったりするんです。

 

玄米にはフィチン酸というものが含まれていて、ミネラルの吸収を阻害してしまいます。

毎日玄米ばかり食べているとミネラル不足になって貧血とか肌荒れなんかに繋がったりします。

 

また、先述のとおり全粒穀物には食物繊維が多く含まれています。

これが便秘の予防や解消に効果があるわけです。

ただし、食物繊維は栄養の吸収を阻害してしまいます。

 

もちろん食物繊維自体は大切な栄養素なのでしっかり摂る必要はあるわけですが、とにかくたくさん食物繊維を摂れば良いというわけではないことは確かです。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によれば、食物繊維の目標摂取量は男性20g、女性18gとなっています。

それに対して現状は15g程度の摂取にとどまっています。*4

 

日本人は食物繊維が不足しがちというわけなので、玄米など全粒穀物を食べるのは良いかと思いますが、栄養の吸収を考えると3食のうち1食を玄米に変えるといった感じにすると良いのではないでしょうか。

間違っても玄米ばかりの生活を送らないようにご注意ください。

 

玄米って身体に良いと思っていたけど、あまりたくさん食べすぎるのも気をつけないといけないのね!

 

まとめ

玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物はダイエットに良いけど食べ過ぎには注意ってことですね。
何でもそうですが、ひとつの物ばかり大量に摂るというのは悪い場合が多いですからね。

玄米などの全粒穀物に関しても同じです。

私も夜だけ玄米にして朝と昼は普通のご飯やパンを食べたいと思います。
みなさんも適度に玄米を食べてダイエットにお役立てくださいね。

 

参考文献

*1:J Philip Karl et al.(2017) Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women

*2:Sally M Vanegas et al.(2017) Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults

*3:Kimi Sawada et al.(2018) Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice

*4:平成29年「国民健康・栄養調査」の結果

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