こんにちは。
奈良のパーソナルトレーナー下司です。
ダイエットと言えば有酸素運動ですね。
個人的にはダイエットのために有酸素運動を推奨することはないんですが、健康のためや急いでダイエットを行うために消費カロリーを増やすということで有酸素運動をおこなうのはありです。
私も有酸素運動として加圧ウォーキングを結構な頻度で行っています。
そんな有酸素運動ですが、ちょこちょこいただく質問として
ランニングマシンは何kmで歩けば（走れば）良いのか？
というものです。
今回はランニングマシンは何キロで歩けば（走れば）良いのかについて解説していきます。
ランニングマシンは何キロで行えば良いのか？
ランニングマシンを何kmで歩けば（走れば）良いのかって質問はなかなか抽象的な質問でして、具体的に何キロが良いとはお答えし辛いところです。
ランニングマシンのスピードは目的によっても違ってくるかと思うんですが、今回はダイエットが目的ということで考えてみましょう。
ダイエットが目的であれば、基本的にスピードが遅いと消費カロリーが少なくなりスピードが早いと消費カロリーが増えると考えてください。
正確にはゆっくり走ると消費カロリーが多いとか速く歩くと消費カロリーが多いとかありますが、細かいことを気にしても仕方がありません。
時速4kmのジョギングと時速5kmのジョギングなら時速4kmの方が消費カロリーは多いかもしれませんが、時速8kmと比べれば明らかに時速8kmの方が消費カロリーが多くなります。
スピードが速いほど消費カロリーが多くなると覚えておく方が良いでしょう。
ただ、速く走っても時間が短いと消費カロリーは少なくなります。
消費カロリーをそれなりに稼ぎたいのであれば、やっぱり20～30分行いたいところ。
20～30分のウォーキング・ジョギング・ランニングをできるだけ速い速度で行うようにするのが最も消費カロリーが多くなって効果的と言えます。
ということで、決まった時間歩いたり走ったりするのであれば、できるだけ速いスピードで歩く（走る）ようにしましょう。
ただ、あまりに頑張りすぎて継続できないようでは困りますので、心が折れない程度にできるだけ速くして頑張ると良いでしょう。
高強度を繰り返すHIITはダイエット効果が高い
同じ時間運動を行うのであれば速ければ速いほど良いということですが、極論を言うと全力疾走を20分とか30分とかずっと続けることができれば最もダイエット効果が高いということになります。
まあ、当然そんなことはできません。
全力疾走なんか数十秒もてば良いところでしょう。
スピードはできるだけ速く、かつ時間もそれなりに行いたい。
そんな要望を応えるべくして出てきたのが高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。
このブログではおなじみですが、休憩を挟みながら全力に近い運動を繰り返し行うトレーニングです。
休憩（インターバル）を挟むことで高い強度の運動を比較的長く続けることができるようになります。
流石に20～30分も行うことはできませんが、そこそこの強度のHIITであれば15分程度行うことができます。
もちろんダイエット効果も高いのでオススメです。
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心拍数を上げすぎると体脂肪は燃えない？
よく心拍数を上げすぎると脂肪が燃えなくなると言われますよね？
脂肪燃焼のためには心拍数を上げすぎない程度の運動強度で長い時間行いましょうって言われたりします。
ですが、実はそんなことはありません。
スピードが速い強度が高い運動でやっても体脂肪はきちんと燃えてくれます。
正確には体脂肪の燃える割合が少なくなるってことです。
例えば、時速8kmで走った時に体脂肪が6、糖質が4燃えているとしましょう。
それが時速16kmになると体脂肪が6、糖質が14燃えるという感じに変わるといった感じになります。
スピードが速くなるのでより多くのエネルギーが必要になりますが、体脂肪はそんなに急いでエネルギーに変えることができません。
そこでエネルギーに変えやすい糖質の使われる割合が増えるわけですね。
時速8kmの時には必要なエネルギーの6割は脂肪を使っていたのに対し、時速16kmだと3割に減少しています。
体脂肪ではなく糖質が燃えては意味がないと思う方もいるかもしれませんが、もちろんそんなことはありません。
糖質だろうが脂質だろうが、消費カロリーを増やすことができればダイエットには役立ちます。
先程紹介した高強度インターバルトレーニングが人気である理由に、短時間の運動であってもダイエット効果が高いということが挙げられます。
当然体脂肪もきっちり落ちてくれることが明らかになっています。
なので、強度を上げることで体脂肪の利用率が低下することを気にする必要はないというわけですね。
まとめ
ダイエット目的ランニングマシンは何キロで歩けば（走れば）良いのかという質問の答えは
同じ時間ならできるだけ速く
ということになります。
速くても時間が短すぎでは効果も少なくなるので、同じ時間ランニングマシンを使うのであればできるだけ速く行うのがベターとなります。
場合によっては高強度インターバルトレーニングを取り入れてみるのも良いでしょう。
ダイエットのためにランニングマシンを使って有酸素運動をしているって方の参考になれば幸いです。