ダイエット

サーモンのお寿司でダイエットができるかも!?魚+糖質で食後の代謝がアップ

ダイエット中であるにもかかわらず無性に食べたくなる時ってありますよね。

そんな時はお寿司はいかがでしょう。

お寿司って糖質が多くでダイエットに悪そう…

なんてイメージをお持ちの方も多いことでしょう。

 

実はサーモンや青魚と糖質の多い白ごはんの組み合わせはダイエットに良いんです。

今回はサーモンと糖質の組み合わせによる食後の代謝の変化についてご紹介いたします。

ダイエット中のあなたの参考になれば幸いです。

サーモン+高GI値糖質で食後の代謝が上がる

魚とダイエットに関する研究は数多く行われており、過去に行われた研究によって、魚の油が食後の代謝を高めることが報告されています。

ただ、GI値と魚の油の関係について調べた研究はほとんどありませんでした。

 

そこで、デンマーク・コペンハーゲン大学などの研究者らが高or低GI値の食事に鮭(サーモン)もしくは仔牛肉を組み合わあせた場合のDIT(食事誘発性熱産生)に対する影響について調べています。*1

GI値というのはグリセミック・インデックスのことで、血糖値がどれだけ早く上がるかという数値です。

 

GI値が高い程血糖値が早く上がり、GI値が低い程血糖値が上がりにくくなります。

白ごはんはGI値が高めですが、玄米はGI値が低く、ダイエットにはGI値が低い食べ物を食べると良いと言われますね。

 

また、DITはDiet Induced Thermogenesisの略で食事誘発性熱産生とも言います。

DITは食後に代謝が上がる現象のことで、吸収された栄養の一部が熱として放散される現象です。

食事を摂ると身体が温まるというのはDITによるものです。

 

さて、話を戻して研究に関して見ていきましょう。

実験はBMI25~30の肥満男女25人(平均年齢28.8歳)を対象にして行われました。

参加者に

  • サーモン+マッシュポテト(高GI+鮭)
  • サーモン+全粒粉パスタ(低GI+鮭)
  • 仔牛肉+マッシュポテト(高GI+牛)
  • 仔牛肉+全粒粉パスタ(低GI+牛)

以上の4種類の食事を摂ってもらい、食後の代謝の変化(DIT:食事誘発性熱産生)を調べました。

ちなみにカロリーや総重量、たんぱく質・脂質・糖質などはほとんど同じように揃えられており、マッシュポテトはGI値85、全粒粉パスタのGI値は40という違いにだけになっています。

 

さて、実験の結果ですが、サーモン+全粒粉パスタを食べた場合に比べて、サーモン+マッシュポテトを食べた場合DIT(食後誘発性熱産生)が約40%高くなることがわかりました。

また、サーモン+マッシュポテトを食べた場合に食後のエネルギー消費の増加が見られました。f:id:shimoshi-kentaro:20190215094024p:plain

左のグラフが消費エネルギー、右のグラフがDITを表しています。

SMがサーモン+マッシュポテト、SPがサーモン+全粒粉パスタ、VMが子牛肉+マッシュポテト、VPが子牛肉+全粒粉パスタです。

どちらに関してもSM(サーモン+マッシュポテト)のグラフが高くなっていますね。

 

もともとこの研究を始める時の仮説として、サーモン+全粒粉パスタでDIT(食事誘発性熱産生)が高くなると思って実験を開始したようです。

ところが結果は違ってサーモン+マッシュポテトの方がDITは明らかに高いという結果となりました。

 

GI値のマッシュポテトの関係でDITが高くなっているのではないかと思うかもしれません。

ただ、GI値が高いマッシュポテトが原因でDITが高くなるのであれば仔牛肉+マッシュポテトでも高くなるはずです。

ところが子牛肉+マッシュポテトではDITは上がっていません。

 

ということで、サーモン+高GI値という食事がDITを食事誘発性熱産生を高め、食後の消費カロリーを増やしてくれるということになります。

さらに4種類の食事をした後の血液を調べたところ、サーモン+マッシュポテトの食べた場合は血中のアミノ酸濃度が早くピークに達することがわかりました。

サーモンが+マッシュポテトの食事はたんぱく質が素早く消化・吸収されるということですね。

 

さらにアミノ酸の一種であるロイシンの血中濃度に関しても調べたところ、同じようにサーモン+マッシュポテトを食べた場合に血中濃度が早く高まることがわかりました。

ロイシンの血中濃度が高いと食後のタンパク合成が高まることがわかっています。

 

サーモン+高GI値という食事が筋肉の発達にも役に立つかもしれません。

筋トレ後に食事をする場合やダイエット中の朝食や昼食であれば、サーモン+高GIの食事をすると良さそうです。

 

血中のロイシン濃度が早く高まることで筋肉が付きやすくなることに加え、食後の消費エネルギーが増えるのでダイエットにも役立つことでしょう。

筋肉つけたいなら糖質多め、ダイエットしたいなら糖質少なめにすれば良さそうです。

 

ちなみにこの研究はノルウェーのシーフード研究基金から研究資金の提供を受けているのでサーモン贔屓な結果になっているかもしれません。

ただ、マッシュポテトも全粒粉パスタもシーフード研究基金とは関係ないでしょうから、少なくともサーモン+全粒粉パスタよりもサーモン+マッシュポテトの方が食事誘発性熱産生が高まって消費カロリーは増えてくれることでしょう。

魚+高GI値といえばお寿司

この研究ではサーモンを使ってしますが、サーモンを使う理由として魚の油に含まれるEPAを摂るためです。

欧州ではサーモン以外にニシンやタラなんかの魚も一般的なようですが、白身魚なので油は多くはありません。

そのため、実験では油が多く含まれるサーモンを使っているわけですね。

 

その点日本は違います。

様々な魚が一般家庭で食べられています。

 

魚の油を摂るためにサーモンだけにこだわる必要もなさそうです。

特に青魚にはEPAが豊富に含まれているので、サーモン以外にイワシやアジやサンマなどの青魚を食べれば今回の実験と同じような効果があるでしょう。

 

また、高GI値の糖質としてマッシュポテトが使われています。

日本でもマッシュポテトは食べられますが、主食になるほど食べる方はそれほど多くはないのではないでしょうか。

 

日本でのマッシュポテトの代わりになる高GI値の糖質といえばやっぱり白ごはんです。

白ごはんは太るって言われますが、糖質が多くGI値も高いから言われるわけですね。

 

さて、実験ではサーモンとマッシュポテトでしたが、日本なら青魚と白ごはんの組み合わせが良いことになります。

魚と白ごはんの組み合わせと言えばやっぱりお寿司です。

 

サーモンはもちろんのこと、青魚を使った握り寿司がたくさん揃っています。

まあ、回らないお寿司の場合はサーモンを置いていないところもあるようですが…。

つい食べすぎてしまうということを除けばお寿司は意外とダイエットに良いのかもしれません。

 

食べ過ぎたとしても食後の代謝が高くなることでダイエットへのダメージが少なくて済みそうです。

ダイエット中にどうしても外食したくなったらお寿司を選ぶようにしましょう。

 

ちなみに洋食派の方であれば白いパンや長めに茹でたパスタもGI値の高い食べ物です。

それらにサーモンなどの魚を組み合わせれば同じような効果が得られるでしょう。

まとめ

サーモンに高GI値の糖質を組み合わせることでDIT(食事誘発性熱産生)が高まって消費カロリーが増えることでダイエットに役立つ可能性が考えられます。

それを考えるとお寿司が意外とダイエットに良いかもしれません。

ダイエット中にご飯が食べたくなったらお寿司を食べてみてはいかがでしょうか。

 

ダイエットに悪影響を与えない、下手するとダイエット促進効果まで期待できるかもしれません。

青魚+高GI値の糖質という組み合わせは、ダイエット中の方であれば知っておいて損はないでしょう。

ぜひダイエットに活用してみてください。

参考文献

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