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ダイエットと睡眠の関係とは?眠活ダイエットの効果と論文の紹介

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「楽してダイエットができれば…」

 誰もが一度はそんなことを考えたことがあるのではないでしょうか。

 

基本的に楽にダイエットすることはできません。

ただ、ひとつだけ「楽」にダイエットできる可能性のあるものがあります。

睡眠

です。

実は睡眠時間と体重は関係しており、睡眠不足だとダイエットは滞りやすくなってしまいます。

 

今回はそんな睡眠と体重の関係についてご紹介します。

楽して痩せたいって方の参考になれば幸いです。

  

睡眠時間が短いと太る

多くの国で睡眠時間が短くなる傾向が見られており、過去10年間で約37分短くなっているという報告もあります。*1

そんな中、英国・リーズ大学の研究者らが睡眠時間の短さと体重などの健康状態の関係について研究を行っています。*2

研究は19~65歳のイギリス人(イングランド、北アイルランド、スコットランド、ウェールズ)1,625人を対象に睡眠時間や食生活、体重などの健康状態の調査を行いました。

 

その結果、睡眠時間とBMIおよびウエスト周囲径に相関関係が見られたとのことです。

睡眠時間が短いほど体重や腹囲が大きくなるってことですね。

 

睡眠時間が長い人の方が痩せているようで、1時間伸びるごとに

  • BMIが0.46減少
  • ウェスト周囲径が0.9cm減少

という結果が見られました。

BMIが0.46変わるっていうのはそこそこの違いでして、身長160cmの人であれば1.17kgの違いです。

もっと長期間になればもっと差が現れる可能性もあります。

 

とりあえず、睡眠時間が短いほど太りやすく、睡眠時間が長いほど痩せやすいということです。

ダイエットのためには夜更かしせずに早く寝た方が良いということです。

夜更かしは美容の大敵でもありますからね。

ダイエットしたいなら早く寝ましょう。

 

睡眠不足も寝すぎも太りやすくなる

睡眠不足で太りやすくなることがわかりましたが、寝てばかりいても太りそうな気がしますよね。

天津医科大学の研究者らは睡眠不足だけでなく睡眠過多と体重増加、肥満の関係について調べています。*3

基準として睡眠不足を6時間未満、睡眠過多を8時間以上として調査が行われました。

 

その結果、体重増加に関しては睡眠不足、睡眠過多どちらもリスクが高くなり、

  • 睡眠不足:1.26倍
  • 睡眠過多:1.12倍

という結果になっています。

睡眠時間が短くても睡眠時間が長くても太りやすくなるということですね。

 

ただ、肥満になるまで太るかどうかはまた別でして、

  • 睡眠不足:1.35倍
  • 睡眠過多:関連無し

という結果になっています。

睡眠時間が長いとちょっと太りやすくはなるものの、肥満になることはないという感じですね。

逆に睡眠時間が短いと物凄く太りやすくなるって感じです。

体重を気にするのであれば睡眠不足に気をつけた方が良さそうですね。 

 

 

長い目で見てもやっぱり睡眠不足は太る原因

睡眠と肥満に関する研究の多くは横断研究です。

現時点で普段の睡眠時間と体格を調べたところ、普段の睡眠時間の短い人は太っている人が多いといった感じの研究のことを横断研究と言います。

多くの人のデータを集めることができるものの、信憑性としてはやや欠けてしまうのが残念なところ。

 

ということで、オーストラリア・クイーンズ大学の研究者らは睡眠時間と肥満に関して横断研究ではなく縦断研究で調査された内容をまとめました。*4

縦断研究というのは1回だけの調査ではなく何度も調査を行う研究です。

今日から調査を始めて、調査期間が終わるまでに何度も調査を行うといった感じです。

 

何度も調査を行うので、ずっと睡眠時間が短い人の体型はどう変わっていったのか、ある時期から睡眠時間が短くなった人の体重はどう変わったのかといった変化を調べることができます。

 

この研究はそんな睡眠と体重の関係について調べた縦断研究のデータだけをまとめています。

研究は2014年5月までに発表された睡眠と体重の関係に関する研究22件のデータを分析。

 

データを分析したところ、睡眠時間が短いほど体重が重く、睡眠時間が長いほど体重が軽いという関係が見られました。

また、普段から睡眠時間が短い人は普段から睡眠時間が長い人に比べて肥満リスクが2.15倍であることがわかりました。

 

慢性的に睡眠不足の人は太りやすいということですね。

生活習慣はなかなか変わらないことが多いので、夜更かしが好きな人は今後も夜更かしを続ける人が多いことでしょう。

そんな普段から睡眠時間が短く、いつも居眠りをしたりあくびばかりしている人は太りやすいと言えそうです。

 

やはり睡眠不足はダイエットの大敵と言えるでしょう。

ダイエットしたいなら睡眠時間の確保を意識しましょう。

 

睡眠時間の短い子供は肥満リスクが高い

最近は子供の睡眠不足が増えているそうです。

夜遅くまで勉強しているというわけではなく、夜遅くまでLINEなどで友達とやりとりをしていたらいつの間にか遅い時間になってしまったりするようです。

さて、そんな子供の睡眠不足に関してですが、子供の場合も睡眠時間と体重には関係があるのでしょうか。

 

ということで、英国・ウォーリック大学の研究者らは、幼児・小児・青年の睡眠時間と肥満の関係について調べています。*5

研究は過去に行われた42件の研究データをまとめて分析しています。

 

子供の睡眠時間と体重の関係に関する大量のデータを分析したところ、子供の場合も睡眠時間が短くなることで太りやすくなることがわかりました。

睡眠不足になることで肥満のリスクが

  • 乳幼児:1.4倍
  • 小学生:1.57倍
  • 中学生:2.23倍
  • 青年:1.3倍

と軒並み高くなることがわかりました。

また、逆に睡眠時間が長くなることで体重が軽くなることもわかりました。

下手をしたら大人よりも子供の方が睡眠不足で体重が増えやすいと言えるかもしれません。

 

このブログを見ている人の中にはお子さんがいらっしゃる方も多いことでしょう。

中学・高校生くらいの娘さんがいれば体重を気にしてダイエットしたいって言ってくることもあるでしょう。

 

「ダイエットしたい~」

「脚細くしたい~」

なんて内容を夜遅くにTwitterでつぶやいたり、友達とLINEでやり取りをしてたりします。

 

そんなお子さんには友達とLINEなんかしてないでさっさと寝た方がダイエットもできて脚も細くなるって教えてあげましょう。

しっかり寝れば痩せやすくなりますし、授業中も眠たくなりにくくなって成績もアップするという一石二鳥効果です。

 

睡眠不足はダイエットの大敵 睡眠改善のポイントは?

大人、子供にかかわらず

睡眠不足はダイエットの大敵ということですね。

録画したドラマやYouTube動画を夜遅くに見てる場合ではありません。

夜更かしすればするほどダイエットできなくなると覚えておきましょう。

 

眠活ダイエットなんて言葉もありますが、しっかりと睡眠を取ることがダイエットの第一歩です。

しっかりと睡眠を取るためには

  1. 朝から昼にしっかりと日光を浴びる
  2. 普段から程度に運動を行う
  3. 夕方以降はカフェインを摂らない
  4. 寝る3時間前からはブルーライトをカットする
  5. 寝室はできるだけ換気をした状態にしておく
  6. 布団に入ったらスマホを触らない

といったことを意識すれば体内時計も整い、しっかりとした睡眠を取ることができるのではないでしょうか。

ダイエットしたいという方はご自身の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。

 

参考文献