睡眠

睡眠の質を向上させる!眠りの悩みを解消する方法を5つ紹介

  • ちゃんと寝ているつもりなのに疲れが取れない…
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう…
  • 布団に入ってもなかなか寝付けない…
  • 昼間に眠気でウトウトしてしまう…

そんな状態が続いているのであれば、恐らく睡眠状態が悪化しています。

 

現代社会は睡眠に悪影響を及ぼす環境が揃っています。

なかなか快適な睡眠とはいかないかもしれませんが、少しでも睡眠状況は改善したいところですよね。

 

この記事では睡眠に関する悩みを改善する方法を5つ紹介しています。

睡眠に関してお悩みの方の参考になれば幸いです。

 

1.寝る4時間前からブルーライトカットの眼鏡を着用する

まずオススメしたいのが寝る4時間ほど前からブルーライトカットの眼鏡をかけるということです。

ブルーライトは照明・パソコン・スマホといった人工的な光に含まれている青い光のこと。

 

夜にブルーライトを浴びることで体内時計が乱れてしまい、睡眠に大切なホルモンであるメラトニンの分泌が減ってしまいます。

夜にブルーライトを浴びないようにするために最も効果的な方法は照明を消し、パソコンもスマホもテレビも一切見ないという方法です。

 

ただ、現代社会においては現実的ではありません。

そこでオススメしたいのが寝る4時間ほど前からブルーライトカットの眼鏡をかけるということです。

 

アメリカ・ヒューストン大学の研究者らが就寝前にブルーライトカットの眼鏡を掛けてもらうという実験を行っています。*1

実験では、21人の参加者に毎晩ブルーライトカットの眼鏡を就寝前に平均3時間57分着用してもらう生活を2週間してもらいました。

その結果、メラトニンの分泌量が大幅に増加し、睡眠時間も平均24分増加しました。

 

良質な睡眠のためには、夜になったらブルーライトカットの眼鏡をかける生活をしてみましょう。

睡眠の質が改善すること間違いありません。

2.夜になったら照明をオレンジ色にする

ブルーライトカットのメガネで睡眠の質が改善すると紹介しましたが、メガネはうっとおしくて嫌という方もいらっしゃることでしょう。

そんな方は夜になったら部屋の照明自体を変えてみてはいかがでしょうか?

 

九州大学等の研究者らが、LEDライトの色とメラトニンの分泌の関係について実験を行っています。*2

実験では夜になったら

  • 電球色~昼白色の照明の下で過ごす
  • 昼光色の照明の下で過ごす

以上の2つの条件でメラトニンの分泌量について調査を行っています。

 

その結果、昼光色の下で過ごすとメラトニンの分泌が少なくなり、眠気のスコアも低くなるという結果となりました。

照明の色が睡眠の質に影響を及ぼすということですね。

特に青みの強い色は睡眠に悪影響を及ぼします。

 

昼間であれば昼光色や昼白色といった照明の下で過ごしても何も問題はありませんが、夜になったら黄色みの強い照明の下で過ごす方が睡眠に良い影響を及ぼすでしょう。

最近のLED照明は色を変えることができる物もあります。

昼間は昼光色や昼白色といった白い照明に設定し、夜になったらオレンジ系の色に変えるといった使い方できます。

 

今日からすぐに行えるという方法ではありませんが、照明を変えるタイミングで取り入れてみてはいかがでしょう。

きっとその日から睡眠の質がアップすことでしょう。

 

3.できるだけ太陽の光にあたる

睡眠の質はメラトニンに影響を受け、メラトニンは体内時計に影響を受けます。

体内時計を正常にすれば睡眠の質も高まるということです。

 

ところが、現代社会においては体内時計が乱れやすい環境となってしまっています。

今この記事を見ているパソコンやスマホはもちろん、テレビや照明などの影響で体内時計が狂ってしまいがちです。

 

そんな狂いがちな体内時計を正常に戻し、睡眠の質を高める最も簡単な方法として、できるだけ太陽の光にあたるという方法が挙げられます。

 

コロラド大学の研究者らがキャンプに行くことで体内時計にどう影響を及ぼすが実験を行っています。*3

 

ひとつめの実験では1週間キャンプに行ってもらった実験です。

キャンプに行くと普段の生活よりも13倍も太陽の光にあたっていました。

その結果、1週間のキャンプによって体内時計が2.6時間修正されました。

 

ふたつめの実験では2日間キャンプに行ってもらった実験です。

1週間のキャンプに比べると随分と短い期間です。

ところが、わずか2日間のキャンプであっても体内時計が1.4時間修正されたとのこと。

 

アウトドア派の人なら週末など積極的にキャンプに行くようにすれば体内時計の乱れが修正され、睡眠の質も改善することでしょう。

インドア派の人にとってはキャンプはハードルが高いと感じるでしょう。

 

キャンプでなくてもできるだけ太陽の光にあたれば良いわけなので、近くの公園まで散歩に出かけるなど、外に出るようにすると太陽の光にあたる時間を増やすことができるでしょう。

睡眠の質を高めるためには、できるだけ太陽の光にあたるよう意識してみてください。

 

4.重たい布団・毛布で寝る

睡眠の質を高めるためにオススメなのが、重たい布団・毛布で寝るということです。

軽い羽毛布団の方が良さそうなイメージがありますが、意外とそうでもありません。

 

成人32人に30ポンドの重たい毛布を使って寝てもらったところ、

  • 33%の参加者の皮膚電気活動が低下(リラックスできた)
  • 63%の参加者が不安感の減少を感じた
  • 78%の参加者が重たい毛布の方が落ち着けた

という結果が出ています。*4

 

また、男女31人に6~10kgの重たい毛布を使って4週間寝てもらったところ

  • 睡眠時間の増加
  • 睡眠中の動きの減少
  • 布団に入ってから眠るまでの時間が短縮
  • 起床時の気分の改善

といった効果が見られました。*5

また、参加者の80%が重たい毛布の方が好きだとのこと。

 

さらにADHDの子供21人に重たい毛布で寝てもらったところ、布団に入ってから眠りに就くまでの時間が短縮されました。*6

実験前には眠りにつくまで30分以上かかる子供も約20%いたのですが、重たい毛布を使うと全員が30分以内に眠りにつくようになりました。

学校の先生からもADHDの特性である注意力が散漫な状態が軽減したという声が聞かれました。

 

このように重たい布団・毛布を使うことで眠りの質を改善することができます。

特殊な加工をした重たい毛布も売られてはいますが、普通の布団や毛布を重ねるだけでもそこそこの重さになるでしょう。

特に冬場であれば布団を重ねて暑いということもありませんし、ぜひお試しください。

 

5.寝室の窓やドアを開けて寝る

寝室を締め切って寝ていませんか?

寝室のドアや窓を開けるだけで睡眠の質を高めることができます。

 

オランダ・アイントホーフェン工科大学の研究者らが寝室の換気と睡眠状態の関係について実験を行っています。 *7

実験では健康な成人17人に

  • 寝室のドアか窓を開けて寝てもらう
  • 寝室のドアと窓を締め切って寝てもらう

以上の2つの条件で5日間ずつ寝てもらいました。

 

その結果、 寝室のドアか窓を開けて寝た方が

  • 眠りが深くなる
  • 睡眠時間が長くなる
  • 覚醒回数が少なくなる

といったように睡眠の質が高まることが確認されました。

2つの部屋を比べると、室温や湿度にはほとんど差が見られなかったものの、寝室のドアや窓を開けて寝た場合は二酸化炭素濃度が低いことが見られました。

 

換気をすることで二酸化炭素濃度が低くなり、それによって睡眠の質が改善するということですね。

何より窓かドアを開けるだけなので今晩から始められる手軽さが良いところ。

開けるなら窓の方が良いようですが、騒音や防犯上問題があるようなら寝室のドアを開ければ良いでしょう。

睡眠の質を高めるためには寝室の窓やドアを開けて寝るようにしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

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