【2018年8月更新】
筋トレの頻度に関する要約
- 頻度は高いほうが効果が高い傾向が見られる。
- 週1回よりも週2・3回の方が良さそう。
- 特に、若い人や女性は高頻度の方が効果が高そう
- ただし、週あたりのトレーニングの量（セット数）を揃えると効果に差は見られない。
筋トレの最適な頻度は？
このブログをご覧の方には定期的に筋トレを行っているという方もいらっしゃるでしょう。
その筋トレどれ位の頻度で行っていますか？
中1日空けて週に3回。
中2～3日空けて週2回。
いやいや、毎日ジムに行ってるから毎日しているよって方もいらっしゃるかもしれません。
筋トレの頻度もトレーニングを考える上で大切な要素です。
どうせやるなら効率的に行えると良いですよね。
この記事では、そんなトレーニング頻度に関する情報を書いています。
ぜひ参考にしてみてください。
- 筋トレの頻度に関する要約
- 筋トレの最適な頻度は？
- 週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。
- アスリートなら週2回、85％1RMの強度で8セットがベストかも
- 初心者は週3回、経験者は週2回
- 頻度と筋力アップに関する最新情報
- 高い頻度で効果が高くなる傾向があるけどそれほどでも
- 筋トレの頻度に関するまとめ
- 参考文献
週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。
米国ニューヨーク州立リーマン校のSchoenfeldらが筋トレの頻度と筋肉の発達に関して調べた研究によると*1
- 週1回よりも週2回の筋トレで筋肉が発達した
- 週3回の筋トレが週2回の筋トレよりも効果的かはよくわからない
という結果が出ています。
週1回＜週2回≦（？）週3回といった感じです。
この研究から考えれば、少なくとも週に2回は行った方が良さそうです。
週3回やって効果が下がるということはなさそうですが、効果があってもそれほど大きくないのであれば週2回が一般的には良いと言えるのではないでしょうか。
週3回行ってもそんなに変わらないならちょっと損した気分になるかもですね。
アスリートなら週2回、85％1RMの強度で8セットがベストかも
他の研究も見てみましょう。
アリゾナ州立大学のPetersonらはアスリートに対して筋トレの量と筋力の伸びに関して調べました。*2
その結果、
-
85％1RMの強度で各部位8セットの内容を週2回行った場合で最も筋力が増加した
とのことです。
この研究はバリバリ競技を行っている大学生レベル以上のアスリートを対象にした研究なので、一般人にとっては8セットは多いかもしれませんね。
競技スポーツをしているよって方は参考にすると良さそうです。
ただ、先ほど紹介した研究と同様に週2回が良いという結果でした。
初心者は週3回、経験者は週2回
同じアリゾナ州立大学のRheaらが行った研究によると*3
- トレーニング未経験者は60％1RMの負荷で週3回
- トレーニング経験者は80％1RMの負荷で週2回
- 経験者も未経験者も各部位に対して4セット
という内容が最も効果があったとのことです。
こちらはアスリート対象の研究ではないので私たちにとってはこちらの方が参考になるかもしれません。
初心者の場合は週3回。
恐らく筋トレに慣れていないので十分に筋肉を使うことができないからでしょう。
慣れてきたら週2回に減らすといった感じです。
重さも初心者は軽め（60%1RM、約20回で限界の重さ）になっていますが、しっかり力を出しきるのに慣れていないので、ある程度数をこなそうという感じですね。
各部位に対しては4セットということです。
各種目4セットではないところに注目です。
胸の場合ならチェストプレスとバタフライのマシンを合わせて4セットということですね。
チェストプレスだけならそれだけ4セットでも良さそうです。
頻度と筋力アップに関する最新情報
さて、週2回あたりが効果的って話をしましたが、オーストラリア・ビクトリア大学のGrgicらは筋力の増加とトレーニングの頻度に関する最新の情報を見てみましょう。*4
過去に報告された研究のうち、質が高く条件に合う22の研究をまとめています。
それによると、
- 頻度が高いほど筋力増強効果は高かった。
- 多関節運動は頻度の高い方が効果があった。
- 上半身は頻度の高い方が効果が高まった。
- 若い人の方が頻度が高いと効果が高まった。
- 女性の方が頻度が高いと効果が高まった。
という結果が見られました。
まあ基本的に頻度が高い方が効果が高いという結果ですね。
ただし、1週間のトレーニング量を揃えた場合には効果の差は見られなかったとのこと。
週2回10回4セットずつ行う場合と、週4回10回2セットずつ行う場合では差がないということです。
このあたりは下の記事で書いてあるように、最適な頻度というのはトレーニング時のセット数によって違ってきそうです。
1回あたり5セット行うなら週2回でも良いかもしれませんが、1回あたり3セットで行うのであれば週2回よりも3回行う方が良いってことですね。
また、今回の研究はでは、筋力向上効果は頻度と関係があることがわかりましたが、筋肥大（体重増加）に大きな影響があるかはまだ分からないとのこと。
ただ、筋力が向上していれば筋肥大も起こりやすいでしょうから、恐らく頻度の高い方が筋肥大効果も高いのではないでしょうか。
また、1週間あたりの頻度よりもトータルのボリュームが重要ということであればいろいろ工夫できます。
定期的にトレーニングをしていても、仕事や用事などでトレーニングが1回飛んでしまうことがあるかと思います。
そんなの気にしないって方が多いかと思いますが、ストイックにトレーニングしている方にとっては1回跳ぶだけでも精神的ストレスは大きくなってしまいます。
そんな場合は1回跳んでしまう前後のトレーニングの際にセット数を増やしてトータルのボリュームを同じ量にします。
そうすれば1回跳んでしまったとしても効果はほとんど変わらないでしょう。
このようにトレーニングの頻度よりもボリュームを意識すると良いかもしれませんね。
高い頻度で効果が高くなる傾向があるけどそれほどでも
英国・スコットランドでトレーニング頻度に関するメタ解析が行われました。*5
たくさんの研究をまとめる研究ですね。
12の研究、74の実験のデータをまとめています。
それによると、
- 多関節＋単関節の筋トレを組み合わせた場合、頻度が高くなると効果が高くなる傾向はあったが、統計的に有意差はなかった。
- 上半身の筋力は週1回より週3回以上の方が効果は高かった。
- ただ、週1回と週2回を比べるとそれほど差はなかった。
- 下半身の筋力は週1回と週3回に統計的な差は見られなかった。
- 週2回と週3回を比べると、週3回の方が効果が高い傾向が見られたが、統計的有意差は見られなかった。
研究者曰く、トレーニングの量（セット数）揃えるとトレーニング頻度はそんなに関係がなさそう。
正確な結果はもっと研究が必要とのこと。
この研究でも単純な頻度であれば、頻度の高いほうが効果が高い傾向が見られたようですが、1週間あたりの量（セット数）を揃えると効果に違いは見られなかったようですね。
一般の方であれば週に3回トレーニングを行えば良いでしょう。
ストイックに筋トレをしている方も普段は週に3回トレーニングを行い、仕事などで週2回に減ってしまう場合なんかは1回あたりのトレーニングの量を調整し、1週間あたりのトレーニングの量を普段と同じようにすれば良いかもしれません。
筋トレの頻度に関するまとめ
筋トレの頻度に関してはまだまだ研究が必要と言えそうですが、トレーニングのセット数との兼ね合いがありそうです。
普段少ないセット数でトレーニングをしているなら週3回、ガッツリ多めのセット数でトレーニングをしているなら週2回のトレーニングが良いのではないでしょうか。
また普段週3回でトレーニングをしているのに今週だけ週2回になってしまうといった場合には筋トレのセット数を増やせば同程度の効果は期待できるでしょう。
また、筋トレ初心者・高齢者・女性も週3回の頻度で筋トレを行うと良さそうです。
いずれも高い強度（重たい負荷）でトレーニングを行うことができないので、筋肉が回復するまでそれほど時間がかかりません。
そのため、週2回よりも週3回という高い頻度でトレーニングを行うほうが良いでしょう。
逆に筋トレは週1回だけというのはオススメできません。
週1回でも効果はあるといったらあるんですが、どの研究もほぼ確実に週1回よりも週2回の方が効果的ということなので、時間が許すのであれば週2回は行うようにしましょう。
ただ、週1回を週2回にするのに比べ、週2回を週3回にした場合はそこまで大きな差にはならないようなので、時間的な効率を重視するのであれば週2回の筋トレが良いでしょう。
筋トレの頻度に関して悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
参考文献
*1:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI
*2:Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. - PubMed - NCBI
*3:A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI
*4:Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI
*5:Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. - PubMed - NCBI