この記事では筋トレのベストな頻度について論文を基にして書いています。
週2回が良いのか？
週3回が良いのか？
週4回が良いのか？
自分に最適な筋トレ頻度を見つけるヒントになれば幸いです。
【2018年5月更新】
- 筋トレの最適な頻度は？
- 週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。
- アスリートなら週2回、85％1RMの強度で8セットがベストかも
- 初心者は週3回、経験者は週2回
- 現時点では週2回がベストかな
- 頻度と筋力アップに関する最新情報
- 筋トレに関して おまけ
- 参考文献
筋トレの最適な頻度は？
このブログをご覧の方には定期的に筋トレを行っているという方もいらっしゃるでしょう。
その筋トレどれ位の頻度で行っていますか？
中1日空けて週に3回。
中2～3日空けて週2回。
いやいや、毎日ジムに行ってるから毎日しているよって方もいらっしゃるかもしれません。
実は筋力トレーニングの最適な頻度は週2回かもしれません。
週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。
米国ニューヨーク州立リーマン校のSchoenfeldらが筋トレの頻度と筋肉の発達に関して調べた研究によると*1
- 週1回よりも週2回の筋トレで筋肉が発達した
- 週3回の筋トレが週2回の筋トレよりも効果的かはよくわからない
という結果が出ています。
週1回＜週2回≦（？）週3回といった感じです。
この研究から考えれば、少なくとも週に2回は行った方が良さそうです。
週3回やって効果が下がるということはなさそうですが、効果があってもそれほど大きくないのであれば週2回が一般的には良いと言えるのではないでしょうか。
週3回行ってもそんなに変わらないならちょっと損した気分になるかもですね。
アスリートなら週2回、85％1RMの強度で8セットがベストかも
他の研究も見てみましょう。
アリゾナ州立大学のPetersonらはアスリートに対して筋トレの量と筋力の伸びに関して調べました。*2
その結果、
-
85％1RMの強度で各部位8セットの内容を週2回行った場合で最も筋力が増加した
とのことです。
この研究はバリバリ競技を行っている大学生レベル以上のアスリートを対象にした研究なので、一般人にとっては8セットは多いかもしれませんね。
競技スポーツをしているよって方は参考にすると良さそうです。
ただ、先ほど紹介した研究と同様に週2回が良いという結果でした。
初心者は週3回、経験者は週2回
同じアリゾナ州立大学のRheaらが行った研究によると*3
- トレーニング未経験者は60％1RMの負荷で週3回
- トレーニング経験者は80％1RMの負荷で週2回
- 経験者も未経験者も各部位に対して4セット
という内容が最も効果があったとのことです。
こちらはアスリート対象の研究ではないので私たちにとってはこちらの方が参考になるかもしれません。
初心者の場合は週3回。
恐らく筋トレに慣れていないので十分に筋肉を使うことができないからでしょう。
慣れてきたら週2回に減らすといった感じです。
重さも初心者は軽め（60%1RM、約20回で限界の重さ）になっていますが、しっかり力を出しきるのに慣れていないので、ある程度数をこなそうという感じですね。
各部位に対しては4セットということです。
各種目4セットではないところに注目です。
胸の場合ならチェストプレスとバタフライのマシンを合わせて4セットということですね。
チェストプレスだけならそれだけ4セットでも良さそうです。
現時点では週2回がベストかな
筋トレの頻度に関しては週2回あたりが現時点ではベストと言えるかもしれません。
筋トレの頻度で迷ったら、とりあえず週2回行うようにしましょう。
週1回でも効果はありますが週2回の方が間違いなく効果的です。
初心者の方は週3回行っても良さそうです。
週に4回位ジムに行くって方は、上半身の日と下半身の日に分けて、それぞれ週2回ずつ行うといった方法が良いのではないでしょうか。
頻度と筋力アップに関する最新情報
さて、週2回あたりが効果的って話をしましたが、オーストラリア・ビクトリア大学のGrgicらは筋力の増加とトレーニングの頻度に関する最新の情報を見てみましょう。*4
過去に報告された研究のうち、質が高く条件に合う22の研究をまとめています。
それによると、
- 頻度が高いほど筋力増強効果は高かった。
- 多関節運動は頻度の高い方が効果があった。
- 上半身は頻度の高い方が効果が高まった。
- 若い人の方が頻度が高いと効果が高まった。
- 女性の方が頻度が高いと効果が高まった。
という結果が見られました。
まあ基本的に頻度が高い方が効果が高いという結果ですね。
ただし、1週間のトレーニング量を揃えた場合には効果の差は見られなかったとのこと。
週2回10回4セットずつ行う場合と、週4回10回2セットずつ行う場合では差がないということです。
このあたりは下の記事で書いてあるように、最適な頻度というのはトレーニング時のセット数によって違ってきそうです。
1回あたり5セット行うなら週2回でも良いかもしれませんが、1回あたり3セットで行うのであれば週2回よりも3回行う方が良いってことですね。
また、今回の研究はでは、筋力向上効果は頻度と関係があることがわかりましたが、筋肥大（体重増加）に大きな影響があるかはまだ分からないとのこと。
ただ、筋力が向上していれば筋肥大も起こりやすいでしょうから、恐らく頻度の高い方が筋肥大効果も高いのではないでしょうか。
また、1週間あたりの頻度よりもトータルのボリュームが重要ということであればいろいろ工夫できます。
定期的にトレーニングをしていても、仕事や用事などでトレーニングが1回飛んでしまうことがあるかと思います。
そんなの気にしないって方が多いかと思いますが、ストイックにトレーニングしている方にとっては1回跳ぶだけでも精神的ストレスは大きくなってしまいます。
そんな場合は1回跳んでしまう前後のトレーニングの際にセット数を増やしてトータルのボリュームを同じ量にします。
そうすれば1回跳んでしまったとしても効果はほとんど変わらないでしょう。
このようにトレーニングの頻度よりもボリュームを意識すると良いかもしれませんね。
筋トレに関して おまけ
今回の記事ではトレーニングの最適な頻度に関する説明でした。
おまけの情報になりますが、セット間のインターバルに関しても長めに取るほうが良いという報告があります。
筋肉をつけるならインターバルは1分ではなく3分で！ の記事のように、従来のセット間インターバル1分という方法より、休憩は3分取ったほうが効果的なようです。
また、重量に関しても一般的な筋肥大プログラムとされる70～80％1RMの重さで行うよりも、85％以上の負荷で行う方が効果的だという報告もあります。
筋肉付けるなら85％1RMの重さで3分の休憩で行え！ の記事のように、従来なら筋力アップ目的で行われている負荷で行うと筋肥大にも効果が高そうです。
関節や筋肉などに問題がなければ、しっかりと重たいオモリを扱うほうが良さそうです。
参考文献
*1:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI
*2:Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. - PubMed - NCBI
*3:A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI
*4:Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI