こんにちは。
奈良のパーソナルトレーナー下司です。
スポーツクラブで指導をしていると、
[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]有酸素運動は何をすれば良いんですか？？[/chat]
という質問をちょくちょくされます。
スポーツクラブには様々な有酸素マシンがあり、ランニングマシン・バイク・エリプティカルトレーナー（クロストレーナー）・ステアクライマーなどのマシンがあったりします。
スポーツクラブならスタジオレッスンでエアロビクスやダンスといったレッスンに参加するのもありです。
スポーツクラブによってはプールもあるのでプールで泳いだり歩いたりするという方法もありますね。
こんな感じでいろんな有酸素運動の種目があっていろいろできるわけなんですが、色々あり過ぎてどれが良いのかわからないって方も少なくないようです。
ということで、今回はスポーツクラブで有酸素運動を行うならどの種目が良いのか説明致します。
ダイエットが目的の場合
どの有酸素運動が良いのかということですが、目的によって変わってきます。
仮にダイエットが目的であれば正直何でも良いです。
有酸素運動による消費カロリーが同じであれば、ランニングマシンだろうがバイクだろうがプールで泳ごうがダイエット効果は一緒です。
自分の好きな有酸素運動を行うと良いでしょう。
敢えて言えば、どの部位がよく使われるかってことを考えても良いかもしれません。
脂肪を落としたい、引き締めたい部位がよく使われる運動を選ぶ方が良いかもってことです。
よく使った部分の脂肪が落ちやすくなるかもしれないからです。
いわゆる部分痩せというやつですね。
現時点では部分痩せが可能かどうかというのは何とも言えないところではありますが、よく動かした部位が痩せればラッキーくらいに考えて取り入れてみてもいいでしょう。
女性であれば下半身を痩せたいという方が多いので、上半身が中心であるローイングよりもステアクライマーとかクロストレーナーといった下半身、特に股関節が大きく動く種目を行うようにすると良いでしょう。
股関節が大きく動くことでお尻、太もも裏、内ももといった筋肉が働いてくれますので、それらの部位の引き締め効果が期待できるかもです。
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スポーツクラブではなくご自宅でということであれば、フラフープなんかも良いかもしれません。
イメージ通りウェストがよく動く運動ですしね。
慣れれば何分でも続けて回すことができますので、テレビでも見ながらフラフープをしてみても良いかもです。
健康維持増進が目的の場合
健康のために有酸素運動を行う場合も好きな種目を行うと良いでしょう。
健康のためなら一番重要なのは継続することなので、自分にとって継続しやすい有酸素運動の種目を行うようにすると良いのではないでしょうか。
これは敢えて言えば下半身をしっかりと使いたいですね。
ご存知のとおり下半身の筋肉は年齢とともに大きく衰えてしまいます。
下半身には大きな筋肉があるので、その筋肉が減ってしまうことで代謝が低下してしまい、様々な生活習慣病を引き起こしかねません。
また、下半身の筋肉が減ってしまうことで日常生活動作に不自由が出てきてしまったり、寝たきりのリスクも高くなってしまいます。
ということで、健康のためには下半身をしっかりと鍛える必要があります。
有酸素運動でも下半身をしっかりと使う種目を行う方が良いでしょう。
上半身中心のローイングや水中で行う水泳や水中ウォーキングでは下半身はそれほど使われません。
それよりもジョギング・バイク・ステアクライマーといった下半身をしっかりと使う種目を行うようにする方が良いでしょう。
もちろん膝が悪いとか腰が悪いとかって理由で出来ない場合もあるかと思います。
その場合は膝などに負担の無い範囲で行える種目を行うようにしましょう。
競技パフォーマンス向上が目的の場合
何らかの競技をしていて、競技パフォーマンスを高めるためにはどの有酸素運動が良いかという話になってくると競技特異性を考慮する必要があります。
行ったトレーニングに対してしか効果がでないという原則です。
例えば、マラソンとかサッカーといった走る競技をしているのにプールで水泳ばかりしていてはあまり効果的とは言えません。
この場合は心肺機能は鍛えられるでしょうし全く意味がないというわけではありませんが、走る能力はそれほど向上しないと考えられます。
走る競技をしているのであれば有酸素運動も走る種目を行う方が効果的です。
もちろん競技特異性から外れた運動がダメというわけではありません。
マラソンをしていて普段から屋外を走りまくっているのであれば、膝などへの負担を考えてクロストレーナーといった関節への負担の少ない種目を選ぶというのもありです。
ただ、競技パフォーマンスのためにってことであれば必ず競技特異性を考慮するようにしましょう。
怪我をしている場合
また怪我をしている場合も有酸素運動の種目を考える必要があります。
怪我の状況にもよりますが、怪我している部位に対して負担の少ない種目を行う方が良い場合もあるでしょう。
例えば膝を怪我していているのであれば膝に対して負担の少ないバイクやプールでの水泳といった有酸素運動であれば膝に痛みを感じることなく行うことができるでしょう。
競技特異性を考慮するとイマイチな場合もありますが、何もしない場合に比べれば月とスッポンです。
場合によっては幹部に負担をかけずにしっかり追い込むことができるでしょう。
そうなれば心肺機能の維持向上効果も期待できるはずです。
怪我から回復してきたら少しずつ患部へも負荷を掛けていきたいので、少しずつ負荷の掛かる種目へと変更していき、最終的にはランニングといった負荷の大きい種目を行うようにすると良いでしょう。
まとめ
ということで、どの有酸素運動がいいのかという質問に対しては
- ダイエット目的：何でも良い or 痩せたい部位を良く動かす種目
- 健康維持・増進目的：下半身が使えて継続しやすい種目
- 競技パフォーマンス向上目的：競技動作に近い種目
- 怪我している時：幹部に対する負担の少ない種目
ということになります。
どの有酸素運動を行えば良いのかお悩みの方の参考になれば幸いです。