筋トレ

高齢者はマシンとフリーウェイトどっちが効果的?

マシンvsフリーウェイト 高齢者の場合

フリーウェイトとマシントレーニングどちらが効果的なのでしょうか。

まあ一般的にはフリーウェイトと言われます。

ダンベルやバーベルなどのトレーニングのことです。

ただ、実験では若い人を対象とした実験が多く、高齢者の場合はどうかわかっていませんでした。

 

ということで、最近高齢者を対象としたマシンvsフリーウェイトの研究が行われました。*1

 

マシンvsフリーウェイト 高齢者版

実験では60~86歳の男女32人を

  • マシンで筋トレをする
  • フリーウェイトで筋トレをする

という2つのグループにわけて週2回の頻度で10~12回3セットの筋トレを26週間トレーニングを行ってもらいました。

 

6ヶ月くらい定期的な筋トレを継続した結果、マシンで筋トレをしたグループもフリーウェイトで筋トレをしたグループも筋肉が明らかに発達しました。

ただし、

  • 脚の筋力の伸びは113%vs44%
  • 上腕三頭筋の筋力の伸びは89.0%vs28.3%

といった感じでフリーウェイトを行ったグループの方が明らかに効果が高いという結果となりました。

 

ついでにアンケートをとったところ、マシントレーニングに比べてフリーウェイトで筋トレを行ったグループの方が安全に対して気をつけるようになった他、楽しさ、やる気が高くなり、日常生活に対する効果の変化を感じたとのこと。

マシンよりもダンベルやバーベルを使う方が楽しくて効果も高いってことですね。

 

フリーウェイトに挑戦を

マシントレーニングよりもフリーウェイトのトレーニングの方が効果的ということでした。

効果を求めるならフリーウェイト一択でしょう。

ぜひフリーウェイトに挑戦してみてください。

 

もっとも、安全面で言えばマシントレーニングの方が安全です。

決まった軌道で動きますし、ダンベルやプレートを落として怪我をすることなんてまあありません。

 

フリーウェイトなんか

  • ダンベルを直すときに指を挟んだり
  • バーベルに重りをセットするときに指を挟んだり
  • プレートを落として足の指を骨折したり

といった感じで怪我する可能性があります。

 

酷いものだとバーベルスクワットで後ろにひっくり返って骨折したって話もあります。

ということで、安全面では完全にマシンに分があるわけです。

 

ただし、そういうこともあってかフリーウェイトを行ったグループの方が安全に対する意識が高くなっています。

危険性を知ることで安全に対する意識が高くなるわけですね。

危険性がある≒スリルがあるということにも繋がるのか、フリーウェイトの方が楽しいと感じる人も多いようです。

 

楽しく感じるというのは継続するために大切なことなので、効果だけでなくモチベーションを高めて継続するという意味でもマシントレーニングよりフリーウェイトでのトレーニングを行う方が良いかもしれませんね。

 

いつもはマシンでのトレーニングばかりしているって人は、フリーウェイトでのトレーニングも行ってみてはいかがでしょうか。

もちろん、怪我のリスクは高くなるので、フォームやダンベルやバーベルの取り扱いには気をつけてくださいね。

 

参考文献

*1:Schott N et al. (2019) Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults.

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