筋トレ

フルスクワットvsハーフスクワット 筋肥大効果の違いは?

最近は筋トレブームということもあり、スポーツクラブでもスクワットをしている人をチラホラと見かけるようになりました。

良いことですね。

 

ただ、ほとんどの人は膝が90度になるまでしゃがむハーフスクワットかそれよりも浅いスクワットを行っています。

なかには重量だけ重たくてあまりしゃがんでいない人までいます。

 

まあ目的にもよりますが、できればスクワットは深くしゃがむフルスクワットの方がオススメです。

スクワットのしゃがむ深さと筋肥大効果の違い

東京大学の研究者らがスクワットのしゃがむ深さと筋肥大効果の違いについて調べています。*1

研究は17人の男性を

  • フルスクワットを行うグループ
  • ハーフスクワットを行うグループ

以上の2つのグループに分けて週2回のトレーニングを10週間行っています。

トレーニングの前後に、太ももの前、太ももの後ろ、内もも、お尻の筋肉量を調べています。

 

結果

さて、トレーニングの結果を見てみましょう。

10週間のスクワットでどれくらい筋肉が発達したかというと…

  • 太ももの前の筋肉:フル4.9% vs ハーフ4.6%
  • 内ももの筋肉:フル6.2% vs ハーフ2.7%
  • お尻の筋肉:フル6.7% vs ハーフ2.2%

という結果になりました。

ということで、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が筋肥大効果に優れているということです。

特に内ももとお尻の筋肉に対しては明らかにフルスクワットの方が発達しています。

 

一方で、大腿直筋(太ももの前の長い筋肉)とハムストリングス(太もも裏の筋肉)に関してはどちらも差がないという結果となっています。

大腿直筋もハムストリングスも膝だけでなく股関節の動きにも関係しているのが影響しているんでしょうね。

 

フルスクワットの方が膝も股関節も良く曲がるので、大腿直筋もハムストリングスも十分に伸ばされることがありません。

筋肉の発達にはしっかりと筋肉を伸ばしたところから動かすことも大切になるので、スクワットだけでは大腿直筋やハムストリングスの強化には物足りないということになるんでしょう。

 

まとめ

ということで、筋肉を発達させるにはハーフスクワットよりもフルスクワットの方が効果的ということでした。

特に内ももやお尻の筋肉の発達に関しては明らかにフルスクワットの方が効果が高いので、内ももやお尻を引き締めたいって方はハーフスクワットではなくフルスクワットを行いましょう。

 

ハーフスクワットに比べるとフルスクワットの方がキツイわけですが、扱える重量はフルスクワットの方が低くなるので、フルスクワットは意外と関節に優しいトレーニングとなります。

ハーフスクワットよりも深くしゃがむと立ち上がれなくなりそうでしゃがめないって方は重量を軽くしたり、スクワットのフォームを見直すと良いでしょう。

 

参考文献

*1:Kubo et al.(2019) Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

関連記事