栄養

高タンパク低脂肪 ギリシャヨーグルトが筋トレの効果を高める

筋肉をつけるには筋トレとたんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質を簡単に摂ることができるサプリメントとしてプロテインがあり、筋肉を付けたい人は筋トレ後や寝る前にプロテインを飲むと筋肉の発達に効果的です。

 

ただし、プロテインの味がどうしても苦手という方もいらっしゃることでしょう。

プロアスリートであれば問答無用で我慢して飲みなさい。

パフォーマンスアップのためなら好き嫌い言ってないで飲めば良いんです。

 

ところが、私を含めほとんどの方は趣味や健康のためにトレーニングしているかと思います。

趣味や健康のために筋トレをしているって方に無理矢理プロテインを飲んでもらうというのは少々酷でしょう。

 

プロテインが苦手なら他の食品でしっかりとたんぱく質を摂りましょう。

そんなたんぱく質を多く含む食べ物のひとつとしてヨーグルトが挙げられます。

特にギリシャヨーグルトは水切りを行うことで固形成分が多く、たんぱく質もたくさん含まれます。

 

今回はそんなギリシャヨーグルトに関する研究を紹介します。

 

ギリシャヨーグルトの筋トレに対する影響は?

カナダ・ブロック大学などの研究者らがギリシャヨーグルトと筋トレを組み合わせた場合の効果について研究を行っています。*1

実験は普段筋トレをしていない男子大学生30人を対象に行われました。

 

まず参加者を

  • ギリシャヨーグルトを食べるグループ
  • チョコレートプリンを食べるグループ

以上の2つのグループに分けました。

 

筋トレはベンチプレスやレッグプレスといった基本的な種目を8~12回3~4セットずつ週に2回行いました。

また、プライオメトリクストレーニングというジャンプトレーニングを週に1回実施。

合わせて週に3回のトレーニングを行いました。

 

それと併せてギリシャヨーグルトもしくはチョコレートプリンを食べてもらっています。

ギリシャヨーグルトは市販のギリシャヨーグルト(ダノンのoikos)を200g(カロリー110kcal、たんぱく質20g)を摂取。

最近CMをしているギリシャヨーグルトですね。

 

対するチョコレートプリンは同じ110kcalでたんぱく質は0gの物を摂取。

カロリーは併せていますがたんぱく質は含まれていません。

プリンと書いていますが卵も使っておらず、プリンっぽい物と思った方が良いでしょう。

 

摂取タイミングはどちらのグループも同じで、

  • トレーニングをする日:筋トレ直後・筋トレ後1時間・寝る前の計3回
  • トレーニングをしない日:朝食時・寝る前の計2回

という摂取タイミングです。

 

これらのトレーニングと栄養補給を12週間継続し、筋肉の発達や筋力の変化などを調べました。

 

実験の結果

12週間のトレーニング&ギリシャヨーグルト摂取の結果を見てみましょう。

 

筋力の変化

まずは筋力の変化です。

 

チェストプレス1RM

  • ギリシャヨーグルト:81kg → 103kg 22kg増加
  • チョコレートプリン:87kg → 100kg 13kg増加

 

シーテッドロウ1RM

  • ギリシャヨーグルト:84kg → 105kg 21kg増加
  • チョコレートプリン:83kg → 93kg 10kg増加

 

レッグエクステンション1RM

  • ギリシャヨーグルト:111kg → 150kg 39kg増加
  • チョコレートプリン:124kg → 148kg 24kg増加

 

レッグカール1RM

  • ギリシャヨーグルト:79kg → 92kg 13kg増加
  • チョコレートプリン:85kg → 94kg 9kg増加

 

1RMのトータル

  • ギリシャヨーグルト:357kg → 455kg 98kg増加
  • チョコレートプリン:379kg → 435kg 57kg増加

 

筋力は以上のような変化が見られ、チョコレートプリンを食べたグループに比べてギリシャヨーグルトを食べたグループの方がより筋力が向上するという結果が見られました。

 

筋肥大効果の違い

続いて筋肥大効果について見てみましょう。

  • 上腕二頭筋
  • ギリシャヨーグルト:2.64cm → 3.1cm 17%肥大
  • チョコレートプリン:2.75cm → 2.87cm 4%肥大

 

大腿四頭筋

  • ギリシャヨーグルト:3.81cm → 4.47cm 17%肥大
  • チョコレートプリン:3.65cm → 4.06cm 11%肥大

 

以上の変化が見られ、チョコレートプリンを食べたグループに比べてギリシャヨーグルトを食べたグループは明らかに筋肥大効果が高いという結果が見られました。

 

体組成の変化

続いて体組成の変化を見てみましょう。

 

体重

  • ギリシャヨーグルト:69.9kg → 71.8kg 1.9kg増加
  • チョコレートプリン:69.7kg → 71.4kg 1.7kg増加

 

除脂肪量

  • ギリシャヨーグルト:60.1kg → 62.5kg 2.4kg増加
  • チョコレートプリン:57.5kg → 58.8kg 1.3kg増加

 

体脂肪量

  • ギリシャヨーグルト:8.6kg → 8.1kg 0.5kg減少
  • チョコレートプリン:12.2kg → 12.6kg 0.4kg増加

 

体脂肪率

  • ギリシャヨーグルト:12.3% → 11.2% 1.1%減少
  • チョコレートプリン:16.9% → 17.0% 0.1%増加

 

以上のように、チョコレートプリンを食べたグループに比べてギリシャヨーグルトを食べたグループの方が明らかに筋肉量が増えるという結果が見られました。

また、チョコレートプリンを食べたグループに比べてギリシャヨーグルトを食べたグループの方が明らかに体脂肪率が減少するという結果も見られました。

 

筋トレ+ギリシャヨーグルトの効果まとめ

ギリシャヨーグルトを食べると筋力や筋肥大効果が高まるということですね。

わかりやすいかは微妙ですが、グラフにしてみました。

筋肉の発達(筋肥大)と筋力の変化、どちらにおいてもギリシャヨーグルトを食べた方が明らかに良い結果が出ていますね。

もちろんギリシャヨーグルトではなくプロテインを飲めばもっと効果があったかもしれませんが、ギリシャヨーグルトであっても効果を高めることができることがわかるかと思います。

ということで、プロテインが苦手な方はギリシャヨーグルトを食べると良いと言えるでしょう。

 

ちなみにこの実験ではダノンのoikos(オイコス)ってギリシャヨーグルト200g食べています。

オイコス1パックが100g程度なので2パックです。

 

筋トレ直後であってもギリシャヨーグルトであればサッパリしていて食べやすいかと思います。

プロテインが苦手な方はダノンから発売されているギリシャヨーグルトオイコスを食べましょう!

ちなみに実験ではオイコスを使っていたのでオイコスを推していますが、他のギリシャヨーグルトでも構いません。

他のメーカーから出ているギリシャヨーグルトもだいたい内容量100g程度なので、同じように2パック程度食べれば良いでしょう。

ぜひお近くのスーパーでお求めください。

 

普通のヨーグルトでも良いんちゃう?

さて、とりあえず宣伝したところで気になるところもお話ししましょう。

 

今回普通のヨーグルトではなくギリシャヨーグルトが使われています。

ギリシャヨーグルトは水切りすることで水分が少なく、半固形のような状態になったヨーグルトです。

水切りをすることで味がギュッと凝縮されて美味しいんですよね。

 

ただし、「水を切る」というのが以外に残念なところです。

普通のヨーグルトの蓋を開けると上澄み液のようなものが見られますよね。

ギリシャヨーグルトはこの上澄み液も水切りをすることで取り除いています。

 

ところがこのヨーグルトの上澄み液って栄養があるわけです。

乳清というんですが、これがホエイプロテインの原料になっているんです。

ホエイプロテインにはロイシンというアミノ酸が多く含まれており、このロイシンを摂ることで筋肉の合成を高めることができます。

 

水切りをしたギリシャヨーグルトは栄養豊富な乳清を捨ててしまっていること。

これは非常に勿体無いと言えるでしょう。

 

よって、ギリシャヨーグルトでなく普通のヨーグルトでも構いません。

むしろ普通のヨーグルトの方が良いでしょう。

 

ただ、普通のヨーグルトはギリシャヨーグルトに比べると水分量が多いのでたんぱく質含有率が低くなっています。

ラベルを見てたんぱく質がどれくらい含まれているのかをチェックし、たんぱく質が20gになるように普通のヨーグルトを食べると良いのではないでしょうか。

 

 

 

ということでギリシャヨーグルトじゃなくて普通のヨーグルトが良いですよって書くつもりでした。

今回の研究はダノンからヨーグルトの提供を受けているので多少バイアスも掛かっているでしょうし、あんまりギリシャヨーグルトを推すつもりはなかったんです。

 

ところが、明治ブルガリアヨーグルトのプレーンの成分を調べたところ、たんぱく質は100gあたり3.4gとのこと。

思った以上に少ないですね。

ギリシャヨーグルトは100gあたり10g程度のたんぱく質が含まれているので、普通のヨーグルトは3分の1程度のたんぱく質しか含まれていません。

 

普通のヨーグルトで今回実験で摂取されたたんぱく質20gを摂ろうと思ったら600g摂る必要があります。

明治ブルガリアヨーグルトの大きいパックのやつで400g入りなので、1パック半も食べなければなりません。

 

普通のヨーグルト600g食べることができる方は普通のヨーグルトを食べるようにしましょう。

いや、まあ普通は無理ですよね。

ということで、やっぱりギリシャヨーグルトの方が良いですね。

筋肉のためにヨーグルトを食べるならギリシャヨーグルトを食べましょう!

 

意見ブレブレやな

ごめんなさい…。

 

ダノンオイコスプレーン加糖ヨーグルト 110g×12個入り

参考文献

*1:Aaron Bridge et al.(2019) Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males

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