健康に良いって食べ物があったり、健康に悪いって食べ物があったりしますよね。
ただ、何の根拠もなかったり、一つの研究データだけを取り上げて良い悪いを決めてしまっていることも少なくありません。
ということで、今回は最新の健康に良い食べ物・健康に悪い食べ物に関する研究データを紹介しましょう。
健康に良い食べ物・悪い食べ物
英国・キール大学の研究者らが、様々な食品と健康に対するリスクに関してまとめています。*1
研究は過去に発表された食べ物と死亡リスクに関するまとめた論文をさらにまとめて分析するという方法。
食品と死亡リスクの関係を調べた16件の研究と、食品と心血管疾患の関係を調べた17件の研究データをまとめて分析しました。
現時点ではかなり信憑性の高い分析研究方法と言えるでしょう。
さて、研究の結果を見てみましょう。
結果に関しては摂取量が最も少ない人たちに比べて摂取量が最も多い人たちがどうであったかを調べています。
炭水化物の摂取量が多いと総死亡リスクが低い。
- 全粒粉パン：15％減
- 朝食用シリアル：12％減
- オーツ麦・オートミール：12％減
魚の摂取量と死亡リスクは弱い関係しか見られなかった。（2％減）
加工肉の摂取量が多いと死亡リスクが増加する。（25％増）
野菜の摂取量が多いと死亡リスクは減少する。
- 根菜類：24％減
- 葉野菜・サラダ：22％減
- 加熱調理した野菜：11％減
- アブラナ科の野菜：10％減
フルーツの缶詰の摂取量が多いと死亡リスクが増加する。（14％増）
ナッツ類は摂取量が多いほど死亡リスクが低下。
厳密にはナッツ類でないピーナッツでも効果あり。
- ナッツ類：18％減
- ピーナッツ：23％減
という結果が見られました。
個人的な感想
今回紹介した研究は、まとめ研究のデータをまとめるという方法で現時点での信憑性はかなり高いものと言えます。
それによると、だいたいイメージどおりといったところでしょうか。
炭水化物の摂取量が多いと死亡リスクが低くなるようですが、正確には全粒穀物ですね。
全粒粉とかオートミールとかですから。
無料で読める範囲には書かれていなかったのですが、白ごはん・白いパン・白砂糖などの摂取量が増えれば恐らく死亡リスクは高まってしまうでしょう。
魚の摂取量と死亡リスクに関しては若干効果があるだけというのは意外でした。
個人的には今回の発表で一番気になったところです。
ただ、日本ほど魚を食べている国というのも少ないでしょうから、摂取量が増えた場合どうなのかは気になるところ。
また、青魚・白身魚・赤身魚など魚の種類による違いも知りたかったですね。
青魚を食べる国が少なくてデータがまだまだ少ないのかもしれません。
まあ、魚を食べてマイナスになることは少ないでしょうから、日本人はしっかり魚を食べておいて損はないでしょう。
流行りのサバ缶なんかでもEPAはしっかり含まれているのでOKです。
加工肉の摂取量が多いと死亡リスクが高くなるのも予想どおりです。
加工肉が健康に悪いっていうのはいろんな研究で言われていますからね。
ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉は朝食に欠かせないって方もいらっしゃるかと思いますが、健康のためには毎日食べるというのは控えておくほうが良さそうです。
ハムやベーコンではなく、普通のお肉を食べましょう。
お酒のアテにサラミを食べるのもイマイチです。
野菜が健康に良いというのは周知の事実ですね。
糖質制限の流行で若干悪者にされている根菜類ですが、よく食べることは健康に良いようです。
ゴボウとかの根菜類は積極的に食べましょう。
葉野菜も思った以上に健康効果が高いようです。
食事にサラダを一皿つけるというのは理にかなっているのでしょう。
近年健康効果が注目されているアブラナ科の野菜の効果が意外と低いという結果でした。
といっても今回は死亡リスクに関する研究ということなので、がん予防とかになるとアブラナ科に分があるかもしれません。
サラダにはブロッコリーを入れるようにしておけば良いでしょう。
最近は腸内環境が健康に大きく影響していることが知られています。
野菜に含まれる食物繊維によって腸内環境が整えられ、その結果として健康に役立つのでしょう。
野菜類は普段からしっかり摂るようにしましょう。
フルーツの缶詰は健康に良くないとのこと。
私はフルーツの缶詰は年に1回食べるかどうかなので詳しくないのですが、シロップ漬けにしたものが多いですよね。
恐らく海外の缶詰も同様でしょう。
シロップも一緒に食べるって方が多いでしょうから、そのせいで死亡リスクが高まってしまうのでしょう。
ナッツ類に関してもちょっぴり意外な結果でした。
ナッツ類が健康に良いのは良く知られていますよね。
それだけでなく、正確にはナッツ類ではないピーナッツが意外と健康に良いとのこと。
ピーナッツに含まれるビタミンＥとか食物繊維が健康に役立つのかもしれません。
ただ、バターピーナッツ（通称バタピー）とかハニーローストピーナッツとかになるとカロリーやらが問題になるでしょうから、無塩の素煎り（素焼き）ピーナッツを食べる方が良いでしょう。
個人的には砂糖などの糖類とか、卵の摂取量に関するデータも欲しかったところですが、今回の研究では紹介されていませんでした。
今後の研究を待ちたいところです。
まとめ
今回の内容をまとめると
- 全粒穀物・魚・ナッツ類・野菜は長生きできる食べ物
- 加工肉・フルーツの缶詰は早死する食べ物
という感じですね。
加工肉やフルーツを一切食べないといった極端なことはしなくても構いませんが、多少意識して避けるようにすると良いでしょう。
逆に全粒穀物・魚・ナッツ類・野菜類は意識してしっかり摂るようにすると良いでしょう。
長生きできる食べ物と早死する食べ物をちょっとだけ意識してみてはいかがでしょうか。
長い目で見ると大きな差に繋がっているかもしれませんよ。
