HIIT

きついが効果は凄い!HIIT&バーピーは最高の運動かも

きついが効果は凄い! HIIT&バーピーは最高の運動かも

近年HIIT(高強度インターバルトレーニング)が世界的に大人気です。

人気だけでなく心肺機能向上やダイエット効果に関しても多くの研究で証明されています。

 

ただ、HIITをやりたいと思っても以外とできなかったりします。

  • 全力サイクリングのための道具がなかったり
  • 思いっきり走るための広い場所がなかったり
  • 必死で運動している姿を見られるのが恥ずかしかったり

そんな時にはバーピーでHIITを行ってみてはいかがでしょうか。

上の種目だとバーピージャンプと言われたりもしますね。

ちなみに「バービー」って言われたりもしますが「バーピー(Burpee)」です。

バーピーであれば

  • 道具はいらず
  • その場で
  • 屋内でも

行うことができます。

 

今回はそんなバーピーでHIITを行う効果についてご紹介いたします。

バーピーは手軽なのに効果は変わらない

HIITの効果に関しては多くの研究で取り上げられていますが、ほとんどは全力のサイクリング運動かスプリント(全力ダッシュ)のどちらかで、バーピーでHIITを行った場合の効果に関する研究は行われていませんでした。

そこで、米国・ジョージア大学の研究者らがバーピーで行うHIITの効果について実験を行っています。*1

 

実験は大学時代にアメリカ軍予備役将校訓練課程(Reserve Officer Training Corps)の訓練を受けた19~27歳の男女11人(男性8人、女性3人)を対象に行われました。

参加者に

  • 30秒間の全力サイクリングと4分間の緩やかなペダリング
  • 30秒間の全力バーピーと4分間の足踏み

という内容のトレーニングを4セット行ってもらっています。

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)と言われたり、SIT(スプリントインターバルトレーニング)と言われるトレーニング方法ですね。

全力の運動を30秒間なんでめちゃくちゃきついわけですが、4セットなのできついといってもわずか120秒だけです。

緩やかな運動を含めると18分間の運動ですね。

 

実験の結果

さて、実験の結果ですが、どちらも同じように心肺機能への効果が見られました

若干バーピーの方が効果は低かったものの、統計学的には有意差はなく、効果はほとんど同じと言えるでしょう。

効果はほとんど変わらなかったにもかかわらず、主観的な苦しさは明らかにバーピーの方が楽であるという結果が見られました。

 

全力ダッシュや全力サイクリングができなくても、替わりにバーピーを行えば同じように効果を得ることができるということですね。

しかも苦しさは全力サイクリングよりも楽になるということで、ぜひ積極的に取り入れたいところです。

 

また、バーピーは心肺機能だけでなく脚・体幹・胸・二の腕などの筋肉を同時に鍛えることができます。

他の研究によると、全力ダッシュで行うHIITに比べると心肺機能向上効果は若干劣るものの、筋持久力向上効果は全力ダッシュよりも高かったという結果が出ています。*2

バーピーで行うHIITは、心肺機能と同時に筋持久力も鍛えることができる一石二鳥のトレーニングと言えるでしょう。

 

バーピー&HIITが手軽にできておすすめ

全力でのサイクリングや全力ダッシュを取り入れたHIIT(SIT)が効果的なのは明らかです。

短時間であるにもかかわらず高い心肺機能向上効果が期待できるでしょう。

 

ただ、全力サイクリングや全力ダッシュはどこでもできるわけではありません。

全力サイクリングのためには専用のサイクリングマシンが必要になります。

ヤフオクでかなり古いタイプのマシンでも10万円ほどします。

 

全力ダッシュの場合は専用のマシンは必要ありませんが、それなりに広くて安全な場所が必要になります。

一般人であっても直線距離なら200mくらい必要です。

しかも誰かが飛び出してくるような危険のないような場所です。

陸上競技場が使えれば問題ありませんが、そう使えるものではありません。

 

それに比べてバーピーであれば何も必要ありません。

一畳分のスペースがあればすぐ行うことができます。

場所を取らないので旅行先や出張先などどこでも行うことができるのがメリットです。

 

もちろんですが、バーピーで行うHIITは決して楽ではありません。

場合によっては吐き気を催すくらいきついトレーニングです。

 

ただ、これほど短時間で道具もいらず場所を取らない効果的なトレーニングは存在しません。

ある程度体力があるって方はぜひバーピーでHIITを行ってみてください。

 

Tabata式でも効果的

今回の実験では30秒のバーピーと4分間の足踏みを行っていますが、20秒のバーピーと10秒間の休憩というTabata式と言われる方法もオススメです。

30秒のバーピーと4分間の足踏みなら高い効果、20秒間のバーピーと10秒間の休憩なら高い効率の運動となります。

目的に合わせてどちらの方法で行うのか選んでも良いのではないでしょうか。

 

まとめ

今回の記事をまとめましょう。

まとめ
  • バーピーで行うHIITの心肺機能向上効果は十分
  • 主観的な苦しさはバーピーの方が楽
  • バーピーは筋持久力向上効果も高い
  • バーピーは道具は必要ない
  • バーピーは広い場所は必要ない

バーピー&HIITが手軽にできるのに効率的かつ効果的ということですね。

 

今回の研究ではバーピーで行うHIITの持久力に関する研究でしたが、他の研究ではダイエットに関してもHIITの高い効果が報告されています。

体力アップ、パフォーマンスアップだけでなく、ダイエットのためにHIITを行うのも良いでしょう。

 

魅力がいっぱいのバーピー。

体力に自信のある方はぜひお試しください。

参考文献

*1:Nicholas H et al.,(2014) Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols

*2:McRae G et al.,(2012) Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.

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